トレーニングメニュー
A
- ベンチプレス 10回3セット
- ルーマニアンデッドリフト 10回3セット
- 懸垂（ワイド） 10回3セット
- スクワット 10回2セット
- サイドレイズ 10回以上を2セット
- ☆を1種 2セット
B
- ベンチプレス 10回3セット
- スクワット 10回3セット
- 懸垂（ナロー） 10回3セット
- ワンハンドローイング 10回3セット
- ダンベル・プレス 10回以上2セット
- ☆を1種 2セット
☆=アームカール、ディップス、トライセップエクステンション、アブローラー、ショルダープレスなど
C←適当にやる日
- ダンベル・プレス
- ベントオーバーローイング
- ブルガリアンスクワット、フロントスクワットなど
- 週2～3回
- AからのBがメイン（休みは2～3日）
- マンネリ防止、疲れてるときはC
◎=楽にできる、重量を上げてもいいかも
○=10回セットできる、丁度いい
△=3セット目が10回できなかった、軽くしたほうがいいかも
☓=10回できない、軽くしたほうがいい
使ってるトレーニング器具
- ワサイ MK780
- FIELDOOR 可変式ダンベル
- ワイルドフィット オリンピックシャフトセット
- リーディングエッジのトレーニングベンチ
- ゴムチューブ
- FIELDOOR ジョイントマット
- FIELDOOR ダンベルミット
ワサイ MK780
FIELDOOR 可変式ダンベル
ワイルドフィット オリンピックシャフトセット
リーディングのトレーニングベンチ
ゴムチューブ
FIELDOOR ジョイントマット
FIELDOOR ダンベルミット
トレーニング日記
4月
4月28日 D
胸の日
ベンチプレス 5回上がらなくなるまで重くする
52.5kg×5回
55kg×5回
57.5kg×5回
60kg×5回
62.5kg×5回
65kg×5回
67.5kg×5回
70kg×3回
67.5kg×3回
62.5kg×5回
足上げベンチ 50kg×10回×2セット
ダンベル・プレス 17.5kg×10回×2セット
ダンベル・フライ 13.5kg×7回ぐらい×2セット
4月23日 A
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット
4月19日 B
△ベンチプレス 55kg 10回3セット
◎スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 17kg×10回2セット
4月15日 A
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 65kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 55kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット
4月9日 D
バーベル・ショルダープレス 3セット
ベントオーバーローイング 50kg×10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
自重スクワット 3セット
4月9日 B
◎ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 55kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
◎ダンベル・プレス 22kg×10回2セット
4月6日 A
△ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 65kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット
4月3日 B
△ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
◎ダンベル・プレス 13kg×16回2セット
3月
3月31日 D
デッドリフト 5回上がるまで重量を上げる
合計 10セット
50kg×5回
60kg×5回
70kg×5回
80kg×5回
90kg×5回
100kg×4回
90kg×4回
80kg×5回
70kg×5回
60kg×6回
チンニング ワイド 10回×2セット（補助あり）
ベントオーバーローイング 50kg×8回×2セット
チンニング ナロー 10回×2セット（補助あり）
ワンハンドローイング 13kg×10回×2セット
3月26日 A
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット
3月23日 B
◎ダンベル・プレス 17.5kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○アームカール 10回 2セット
3月18日 A
○ベンチプレス 57.2kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット
3月15日 B
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 22kg 10回 2セット
3月12日 A
△ベンチプレス 57.2kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 55kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット
3月8日 C
バックレイズ 30kg 8回3セット
チンニング（リバースグリップ） 黒チューブ 10回3セット
トライセップエクステンション 21kg 8回3セット
アームカール（EZバー） 12.5kg 12回3セット
サイドレイズ 4.5kg 20～16回 3セット
3月5日 B
◎ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
◎懸垂（ナロー）黒 10回3セット
◎ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 22kg 10回 2セット
ダンベル・プレスは軽くしようと思ったけど22kgでやってみた
△よりの○
2月
2月28日 A
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット
2月25日 B
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 17.5kg 10回 2セット
○バックプレス 2セット
2月22日
☓ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット
2月18日 B
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）紫 10回3セット
○ルーマニアン・デットリフト 40kg 10回3セット
2月14日 A
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット
○サイドレイズ 10回2セット
2月9日 B
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
△懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 17.5kg 10回 2セット
2月5日 A
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○デッドリフト 75kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
◎スクワット 50kg 10回3セット
サイドレイズ 10回2セット
2月1日 B
△ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
△懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
ダンベル・プレス 17.5kg 10回 2セット
1月
1月29日 A
◎ベンチプレス 55kg 10回3セット
◎デッドリフト 70kg 10回3セット
△懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
サイドレイズ 10回 2セット
1月26日 C
○チンニング チューブ有り（黒） ○10回3セット
ダンベルプレス 22kg 8回 3セット
ベントオーバーロウイング 50kg 10回3セット
△スクワット 50kg 10回3セット
1月23日 B
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 45kg 10回3セット
△懸垂（ナロー） 黒 10回3セット
△ワンハンドローイング 16.5 10回3セット
◎ダンベル・プレス 17.5kg 2セット
バックレイズ 2セット
1月19日 A
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○デッドリフト 70kg 10回3セット
△懸垂（ワイド） 赤 10回3セット
○スクワット 70kg 10回3セット
サイドレイズ 10回 2セット
1月15日 B
◎ベンチプレス 52.5kg 10回3セット
スクワット 休み（膝痛い）→自重に変更
△懸垂（ナロー） 赤10回3セット
◎ワンハンドローイング 16.5kg 10回3セット
◎ダンベル・プレス 17.5kg 10回以上2セット
バックレイズ 2セット
1月12日 A
○ベンチプレス 52.5kg 10回3セット
◎デッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
◎スクワット 40kg 10回3セット
サイドレイズ 2セット
アームカール＆トライセップ 2セット
1月7日 A←テスト
◎ベンチプレス 50kg10回3セット
◎デッドリフト 60kg10回3セット
◎懸垂 10チューブ紫10回3セット
◎スクワット 60kg10回3セット
◎サイドレイズ 10回以上を2セット
○アームカール
変更
2月14日 床引きデッドリフトからルーマニアンデッドリフト（リバースグリップ）に変更
理由は腰が痛いから。リバースグリップにする理由は背中の収縮を意識しやすいから。