2022年トレーニング日記


トレーニングメニュー

A

  • ベンチプレス 10回3セット
  • ルーマニアンデッドリフト 10回3セット
  • 懸垂(ワイド) 10回3セット
  • スクワット 10回2セット
  • サイドレイズ 10回以上を2セット
  • ☆を1種 2セット

B

  • ベンチプレス 10回3セット
  • スクワット 10回3セット
  • 懸垂(ナロー) 10回3セット
  • ワンハンドローイング 10回3セット
  • ダンベル・プレス 10回以上2セット
  • ☆を1種 2セット

☆=アームカール、ディップス、トライセップエクステンション、アブローラー、ショルダープレスなど

C←適当にやる日

  • ダンベル・プレス
  • ベントオーバーローイング
  • ブルガリアンスクワット、フロントスクワットなど
  • 週2~3回
  • AからのBがメイン(休みは2~3日)
  • マンネリ防止、疲れてるときはC

◎=楽にできる、重量を上げてもいいかも

○=10回セットできる、丁度いい

△=3セット目が10回できなかった、軽くしたほうがいいかも

☓=10回できない、軽くしたほうがいい

使ってるトレーニング器具

  • ワサイ MK780
  • FIELDOOR 可変式ダンベル
  • ワイルドフィット オリンピックシャフトセット
  • リーディングエッジのトレーニングベンチ
  • ゴムチューブ
  • FIELDOOR ジョイントマット
  • FIELDOOR ダンベルミット








ワサイ MK780

FIELDOOR  可変式ダンベル

ワイルドフィット オリンピックシャフトセット

リーディングのトレーニングベンチ



ゴムチューブ

FIELDOOR ジョイントマット

FIELDOOR ダンベルミット

トレーニング日記

4月

4月28日 D


胸の日 
ベンチプレス 5回上がらなくなるまで重くする
52.5kg×5回
55kg×5回
57.5kg×5回
60kg×5回
62.5kg×5回
65kg×5回
67.5kg×5回
70kg×3回
67.5kg×3回
62.5kg×5回
足上げベンチ 50kg×10回×2セット
ダンベル・プレス 17.5kg×10回×2セット
ダンベル・フライ 13.5kg×7回ぐらい×2セット

4月23日 A

○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂(ワイド) 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット

4月19日 B

△ベンチプレス 55kg 10回3セット
◎スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂(ナロー)黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 17kg×10回2セット

4月15日 A

○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 65kg 10回3セット
○懸垂(ワイド) 黒 10回3セット
○スクワット 55kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット

4月9日 D

バーベル・ショルダープレス 3セット
ベントオーバーローイング 50kg×10回3セット
○懸垂(ナロー)黒 10回3セット
自重スクワット 3セット 

4月9日 B

◎ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 55kg 10回3セット
○懸垂(ナロー)黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
◎ダンベル・プレス 22kg×10回2セット

4月6日 A

△ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 65kg 10回3セット
○懸垂(ワイド) 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット

4月3日 B

△ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂(ナロー)黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
◎ダンベル・プレス 13kg×16回2セット

3月

3月31日 D


デッドリフト 5回上がるまで重量を上げる
合計 10セット
50kg×5回
60kg×5回
70kg×5回
80kg×5回
90kg×5回
100kg×4回
90kg×4回
80kg×5回
70kg×5回
60kg×6回

チンニング ワイド 10回×2セット(補助あり)
ベントオーバーローイング 50kg×8回×2セット
チンニング ナロー 10回×2セット(補助あり)
ワンハンドローイング 13kg×10回×2セット

3月26日 A

○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂(ワイド) 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット

3月23日 B

◎ダンベル・プレス 17.5kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂(ナロー)黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○アームカール 10回 2セット

3月18日 A

○ベンチプレス 57.2kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂(ワイド) 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット

3月15日 B

○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂(ナロー)黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 22kg 10回 2セット

3月12日 A

△ベンチプレス 57.2kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂(ワイド) 黒 10回3セット
○スクワット 55kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット

3月8日 C

バックレイズ 30kg 8回3セット
チンニング(リバースグリップ) 黒チューブ 10回3セット
トライセップエクステンション 21kg 8回3セット
アームカール(EZバー) 12.5kg 12回3セット
サイドレイズ 4.5kg 20~16回 3セット

3月5日 B

◎ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
◎懸垂(ナロー)黒 10回3セット
◎ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 22kg 10回 2セット
ダンベル・プレスは軽くしようと思ったけど22kgでやってみた
△よりの○

2月

2月28日 A

○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂(ワイド) 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット

2月25日 B

○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂(ナロー)黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 17.5kg 10回 2セット
○バックプレス 2セット

2月22日

☓ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂(ワイド) 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット

2月18日 B

○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂(ナロー)紫 10回3セット
○ルーマニアン・デットリフト 40kg 10回3セット

2月14日 A


○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂(ワイド) 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット
○サイドレイズ 10回2セット

2月9日 B

○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
△懸垂(ナロー)黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 17.5kg 10回 2セット

2月5日 A


○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○デッドリフト 75kg 10回3セット
○懸垂(ワイド) 黒 10回3セット
◎スクワット 50kg 10回3セット
サイドレイズ 10回2セット

2月1日 B

△ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
△懸垂(ナロー)黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
ダンベル・プレス 17.5kg 10回 2セット

1月

1月29日 A

◎ベンチプレス 55kg 10回3セット
◎デッドリフト 70kg 10回3セット
△懸垂(ワイド) 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
サイドレイズ 10回 2セット

1月26日 C


○チンニング チューブ有り(黒) ○10回3セット
ダンベルプレス 22kg 8回 3セット
ベントオーバーロウイング 50kg 10回3セット
△スクワット 50kg 10回3セット

1月23日 B

○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 45kg 10回3セット
△懸垂(ナロー) 黒 10回3セット
△ワンハンドローイング 16.5 10回3セット
◎ダンベル・プレス 17.5kg 2セット
バックレイズ 2セット

1月19日 A

○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○デッドリフト 70kg 10回3セット
△懸垂(ワイド) 赤 10回3セット
○スクワット 70kg 10回3セット
サイドレイズ 10回 2セット

1月15日 B

◎ベンチプレス 52.5kg 10回3セット
スクワット 休み(膝痛い)→自重に変更
△懸垂(ナロー) 赤10回3セット
◎ワンハンドローイング 16.5kg 10回3セット
◎ダンベル・プレス 17.5kg 10回以上2セット
バックレイズ 2セット

1月12日 A

○ベンチプレス  52.5kg 10回3セット
◎デッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂(ワイド) 黒 10回3セット
◎スクワット 40kg 10回3セット
サイドレイズ 2セット
アームカール&トライセップ 2セット

1月7日 A←テスト


◎ベンチプレス 50kg10回3セット
◎デッドリフト 60kg10回3セット
◎懸垂 10チューブ紫10回3セット
◎スクワット 60kg10回3セット
◎サイドレイズ 10回以上を2セット
○アームカール

変更

2月14日 床引きデッドリフトからルーマニアンデッドリフト(リバースグリップ)に変更
理由は腰が痛いから。リバースグリップにする理由は背中の収縮を意識しやすいから。

未定