トレーニングメニュー
変更 7月10日
A
- ベンチプレス 5セット（1～2セットが5回、3セット下ろすだけ4～5セットが10回）
- ワンハンドローイング 10回3セット
- 懸垂 2セット
- スクワット 10回2セット
- サイドレイズ 10回以上を2セット
- ☆を1種 2セット
B
- インクライン・ベンチプレス 10回3セット
- ルーマニアンデッドリフト 5セット（1～2セットが5回、3～5セットが10回）
- ランジ・スクワット 10回2セット
- 懸垂 2セット
- インクライン・ダンベルプレス 10回以上2セット
- ☆を1種 2セット
毎日腹筋ローラー 10回3セット
腹筋ローラー
10回3セット終了
お疲れ様でした pic.twitter.com/9h1byT4zws— 啓一＠毎日腹筋ローラー (@Keiichi0619xxxx) May 25, 2022
変更前
A
- ベンチプレス 10回3セット
- ルーマニアンデッドリフト 10回3セット
- 懸垂（ワイド） 10回3セット
- スクワット 10回2セット
- サイドレイズ 10回以上を2セット
- ☆を1種 2セット
B
- ベンチプレス 10回3セット
- スクワット 10回3セット
- 懸垂（ナロー） 10回3セット
- ワンハンドローイング 10回3セット
- ダンベル・プレス 10回以上2セット
- ☆を1種 2セット
☆=アームカール、ディップス、トライセップエクステンション、アブローラー、ショルダープレスなど
C←適当にやる日
- ダンベル・プレス
- ベントオーバーローイング
- ブルガリアンスクワット、フロントスクワットなど
- 週2～3回
- AからのBがメイン（休みは2～3日）
- マンネリ防止、疲れてるときはC
◎=楽にできる、重量を上げてもいいかも
○=10回セットできる、丁度いい
△=3セット目が10回できなかった、軽くしたほうがいいかも
☓=10回できない、軽くしたほうがいい
使ってるトレーニング器具
- ワサイ MK780
- FIELDOOR 可変式ダンベル
- ワイルドフィット オリンピックシャフトセット
- リーディングエッジのトレーニングベンチ
- ゴムチューブ
- FIELDOOR ジョイントマット
- FIELDOOR ダンベルミット
ワサイ MK780
FIELDOOR 可変式ダンベル
ワイルドフィット オリンピックシャフトセット
リーディングのトレーニングベンチ
ゴムチューブ
FIELDOOR ジョイントマット
FIELDOOR ダンベルミット
トレーニング日記
7月
7/21
○ベンチ 5セット
70kg
4回 1セット
5回 1セット←レベルアップ
80kg 下ろすだけ 1セット
57.5kg 10回 2セット
○ワンハンドローイング
18.5kg 10回 2セット←レベルアップ
チンニング 2セット
◎スクワット
50kg×10回
7/18
○インクライン・ベンチプレス 40kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト
95kg 5回×2セット
65kg 10×3セット
○インクライン・ダンベルプレス 17.5kg 10回×2セット
○懸垂 2セット
○ランジ・スクワット 10回2セット
7月15日 B
○ベンチ 5セット
67.5kg 5回 2セット
80kg 下ろすだけ 1セット
55kg 10回 2セット
◎ワンハンドローイング
17kg×10回 2セット
○チンニング 2セット
○スクワット
50kg 10回
7月10日 B
○インクライン・ベンチプレス 50kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 5セット
90kg 5回 1セット
95kg 5回 1セット
60kg 10回 3セット
○インクライン・ダンベルプレス 13.5kg 10回2セット
○懸垂 2セット
○ランジ 2セット
7月5日 C
ベンチプレス 55kg 10回 2セット
インクラインベンチプレス 40kg 8回 2セット
デクライン・ダンベルプレス 8.5kg 10回 2セット
アームカール 4.5kg 12回 2セット
ショルダーダンベルプレス 8.5kg 5回 2セット
トライセップエクステンション 16.5 10回 2セット
ワンハンドローイング 18.5kg 10回 2セット
ブルガリアン・スクワット 10回 2セット
7月1日 B
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 5セット
90kg 5回 1セット
92.5kg 5回 1セット
60kg 10回 3セット
○懸垂 2セット
○ダンベルプレス 17.5kg 10回 2セット
6月
6月20日 B
○ベンチプレス 50kg 10回3セット
◎ルーマニアンデッドリフト 5セット
90kg 5回 2セット
60kg 10回 3セット
○スクワット 60kg 10回2セット
○懸垂 2セット
○ダンベルプレス 17.5kg 10～12 2セット
6月15日 A
○ベンチ 5セット
55kg 8セット 2セット
50kg 10セット 3セット
○ワンハンドローイング
17kg 10回 2セット
◎スクワット
50kg×10回
○チンニング 2セット
左肩 違和感+少し痛い
6月11日 B
○ベンチプレス 50kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 5セット
90kg 5回 2セット
60kg 10回 3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
○懸垂 2セット
左肩 違和感+少し痛い
6月6日 A
○ベンチ 5セット
67.5kg 5回 1セット
67.5kg 5回 1セット
55kg 10回 3セット
○ワンハンドローイング
17kg×10回 2セット
○スクワット
50kg 10回
チンニング 2セット
6月1日 B
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 5セット
90kg 5回 2セット
60kg 10回 3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
○懸垂 2セット
左肩に違和感
5月
5月27日 A メニュー変更
ベンチ 5セット
65kg 5回
67.5kg 5回
55kg 10回 3セット
デット
60kg 10回 1セット
ワンハンドローイング
13.5kg×10回 2セット
スクワット
50kg×10回
チンニング 2セット
5月24日 B
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 13kg×10回2セット
5月20日 A
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
○サイドレイズ→バックプレス 2セット
5月16日 B
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 17.5kg×8回2セット
5月11日
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
サイドレイズ 2セット
5月8日 D 腰痛い
○ベンチプレス 50kg 8回3セット
○懸垂黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 13kg×10回2セット
5月2日A
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット
4月
4月28日 D
胸の日
ベンチプレス 5回上がらなくなるまで重くする
52.5kg×5回
55kg×5回
57.5kg×5回
60kg×5回
62.5kg×5回
65kg×5回
67.5kg×5回
70kg×3回
67.5kg×3回
62.5kg×5回
足上げベンチ 50kg×10回×2セット
ダンベル・プレス 17.5kg×10回×2セット
ダンベル・フライ 13.5kg×7回ぐらい×2セット
4月23日 A
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット
4月19日 B
△ベンチプレス 55kg 10回3セット
◎スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 17kg×10回2セット
4月15日 A
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 65kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 55kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット
4月9日 D
バーベル・ショルダープレス 3セット
ベントオーバーローイング 50kg×10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
自重スクワット 3セット
4月9日 B
◎ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 55kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
◎ダンベル・プレス 22kg×10回2セット
4月6日 A
△ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 65kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット
4月3日 B
△ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
◎ダンベル・プレス 13kg×16回2セット
3月
3月31日 D
デッドリフト 5回上がるまで重量を上げる
合計 10セット
50kg×5回
60kg×5回
70kg×5回
80kg×5回
90kg×5回
100kg×4回
90kg×4回
80kg×5回
70kg×5回
60kg×6回
チンニング ワイド 10回×2セット（補助あり）
ベントオーバーローイング 50kg×8回×2セット
チンニング ナロー 10回×2セット（補助あり）
ワンハンドローイング 13kg×10回×2セット
3月26日 A
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット
3月23日 B
◎ダンベル・プレス 17.5kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○アームカール 10回 2セット
3月18日 A
○ベンチプレス 57.2kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット
3月15日 B
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 22kg 10回 2セット
3月12日 A
△ベンチプレス 57.2kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 55kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット
3月8日 C
バックレイズ 30kg 8回3セット
チンニング（リバースグリップ） 黒チューブ 10回3セット
トライセップエクステンション 21kg 8回3セット
アームカール（EZバー） 12.5kg 12回3セット
サイドレイズ 4.5kg 20～16回 3セット
3月5日 B
◎ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
◎懸垂（ナロー）黒 10回3セット
◎ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 22kg 10回 2セット
ダンベル・プレスは軽くしようと思ったけど22kgでやってみた
△よりの○
2月
2月28日 A
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー 2セット
2月25日 B
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 17.5kg 10回 2セット
○バックプレス 2セット
2月22日
☓ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット
2月18日 B
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
○懸垂（ナロー）紫 10回3セット
○ルーマニアン・デットリフト 40kg 10回3セット
2月14日 A
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 60kg 10回2セット
○サイドレイズ 10回2セット
2月9日 B
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
△懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
○ダンベル・プレス 17.5kg 10回 2セット
2月5日 A
○ベンチプレス 57.5kg 10回3セット
○デッドリフト 75kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
◎スクワット 50kg 10回3セット
サイドレイズ 10回2セット
2月1日 B
△ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
△懸垂（ナロー）黒 10回3セット
○ワンハンドローイング 13kg 10回3セット
ダンベル・プレス 17.5kg 10回 2セット
1月
1月29日 A
◎ベンチプレス 55kg 10回3セット
◎デッドリフト 70kg 10回3セット
△懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
○スクワット 50kg 10回3セット
サイドレイズ 10回 2セット
1月26日 C
○チンニング チューブ有り（黒） ○10回3セット
ダンベルプレス 22kg 8回 3セット
ベントオーバーロウイング 50kg 10回3セット
△スクワット 50kg 10回3セット
1月23日 B
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○スクワット 45kg 10回3セット
△懸垂（ナロー） 黒 10回3セット
△ワンハンドローイング 16.5 10回3セット
◎ダンベル・プレス 17.5kg 2セット
バックレイズ 2セット
1月19日 A
○ベンチプレス 55kg 10回3セット
○デッドリフト 70kg 10回3セット
△懸垂（ワイド） 赤 10回3セット
○スクワット 70kg 10回3セット
サイドレイズ 10回 2セット
1月15日 B
◎ベンチプレス 52.5kg 10回3セット
スクワット 休み（膝痛い）→自重に変更
△懸垂（ナロー） 赤10回3セット
◎ワンハンドローイング 16.5kg 10回3セット
◎ダンベル・プレス 17.5kg 10回以上2セット
バックレイズ 2セット
1月12日 A
○ベンチプレス 52.5kg 10回3セット
◎デッドリフト 60kg 10回3セット
○懸垂（ワイド） 黒 10回3セット
◎スクワット 40kg 10回3セット
サイドレイズ 2セット
アームカール＆トライセップ 2セット
1月7日 A←テスト
◎ベンチプレス 50kg10回3セット
◎デッドリフト 60kg10回3セット
◎懸垂 10チューブ紫10回3セット
◎スクワット 60kg10回3セット
◎サイドレイズ 10回以上を2セット
○アームカール
変更
5月27日
・毎朝腹筋ローラー 3セット10回
・A
ベンチプレス 3セット→5セット
1、2セット 5回
3、4、5セット 10回
デッドリフト→ワンハンドローイング
スクワット3セット→2セット
チンニング3セット→2セット
元気があれば肩
・B
ワンハンドローイング→デッドリフト5セット
1、2セット 5回
3、4、5セット 10回
チンニング3セット→2セット
2月14日
床引きデッドリフトからルーマニアンデッドリフト（リバースグリップ）に変更
理由は腰が痛いから。リバースグリップにする理由は背中の収縮を意識しやすいから。