2022年トレーニング日記

トレーニングメニュー

• 週2～3回
• AからのBがメイン（休みは2～3日）
• マンネリ防止、疲れてるときはC

◎=楽にできる、重量を上げてもいいかも

○=10回セットできる、丁度いい

△=3セット目が10回できなかった、軽くしたほうがいいかも

☓=10回できない、軽くしたほうがいい

使ってるトレーニング器具

• ワサイ　MK780
• FIELDOOR　可変式ダンベル
• ワイルドフィット　オリンピックシャフトセット
• リーディングエッジのトレーニングベンチ
• ゴムチューブ
• FIELDOOR　ジョイントマット
• FIELDOOR　ダンベルミット

ワサイ　MK780

FIELDOOR　　可変式ダンベル

ワイルドフィット　オリンピックシャフトセット

リーディングのトレーニングベンチ

ゴムチューブ

FIELDOOR　ジョイントマット

FIELDOOR　ダンベルミット

トレーニング日記

7月

7/21

○ベンチ　5セット
70kg
4回　1セット
5回　1セット←レベルアップ
80kg　下ろすだけ　1セット
57.5kg　10回　2セット

○ワンハンドローイング
18.5kg　10回　2セット←レベルアップ

チンニング　2セット

◎スクワット
50kg×10回

7/18

○インクライン・ベンチプレス　40kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト
95kg　5回×2セット
65kg　10×3セット
○インクライン・ダンベルプレス　17.5kg　10回×2セット
○懸垂　2セット
○ランジ・スクワット　10回2セット

7月15日　B

○ベンチ　5セット
67.5kg　5回　2セット
80kg　下ろすだけ　1セット
55kg　10回　2セット

◎ワンハンドローイング
17kg×10回　2セット

○チンニング　2セット

○スクワット
50kg　10回

7月10日　B

○インクライン・ベンチプレス　50kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　5セット
90kg　5回　1セット
95kg　5回　1セット
60kg　10回　3セット
○インクライン・ダンベルプレス　13.5kg　10回2セット
○懸垂　2セット
○ランジ　2セット

7月5日　C

ベンチプレス　55kg　10回　2セット
インクラインベンチプレス　40kg　8回　2セット
デクライン・ダンベルプレス　8.5kg　10回　2セット
アームカール　4.5kg　12回　2セット
ショルダーダンベルプレス　8.5kg　5回　2セット
トライセップエクステンション　16.5　10回　2セット
ワンハンドローイング　18.5kg　10回　2セット
ブルガリアン・スクワット　10回　2セット

7月1日　B

○ベンチプレス　55kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　5セット
90kg　5回　1セット
92.5kg 5回　1セット
60kg　10回　3セット
○懸垂　2セット
○ダンベルプレス　17.5kg　10回　2セット

6月

6月20日　B

○ベンチプレス　50kg　10回3セット
◎ルーマニアンデッドリフト　5セット
90kg　5回　2セット
60kg　10回　3セット
○スクワット　60kg　10回2セット
○懸垂　2セット
○ダンベルプレス　17.5kg　10～12　2セット

6月15日　A

○ベンチ　5セット
55kg　8セット　2セット
50kg　10セット　3セット

○ワンハンドローイング
17kg　10回　2セット

◎スクワット
50kg×10回

○チンニング　2セット

左肩　違和感+少し痛い

6月11日　B

○ベンチプレス　50kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　5セット
90kg　5回　2セット
60kg　10回　3セット
○スクワット　50kg　10回2セット
○懸垂　2セット

左肩　違和感+少し痛い

6月6日　A　

○ベンチ　5セット
67.5kg　5回　1セット
67.5kg　5回　1セット
55kg　10回　3セット

○ワンハンドローイング
17kg×10回　2セット

○スクワット
50kg　10回

チンニング　2セット

6月1日　B

○ベンチプレス　55kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　5セット
90kg　5回　2セット
60kg　10回　3セット
○スクワット　50kg　10回2セット
○懸垂　2セット

左肩に違和感

5月

5月27日　A　メニュー変更

ベンチ　5セット
65kg　5回
67.5kg　5回
55kg　10回　3セット

デット
60kg　10回　1セット

ワンハンドローイング
13.5kg×10回　2セット

スクワット
50kg×10回

チンニング　2セット

5月24日　B

○ベンチプレス　55kg　10回3セット
○スクワット　50kg　10回3セット
○懸垂（ナロー）黒　10回3セット
○ワンハンドローイング　13kg　10回3セット
○ダンベル・プレス　13kg×10回2セット

5月20日　A

○ベンチプレス　55kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　60kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
○スクワット　50kg　10回2セット
○サイドレイズ→バックプレス　2セット

5月16日　B

○ベンチプレス　55kg　10回3セット
○スクワット　50kg　10回3セット
○懸垂（ナロー）黒　10回3セット
○ワンハンドローイング　13kg　10回3セット
○ダンベル・プレス　17.5kg×8回2セット

5月11日

○ベンチプレス　55kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　60kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
○スクワット　50kg　10回2セット
サイドレイズ　2セット

5月8日　D　腰痛い

○ベンチプレス　50kg　8回3セット
○懸垂黒　10回3セット
○ワンハンドローイング　13kg　10回3セット
○ダンベル・プレス　13kg×10回2セット

5月2日A

○ベンチプレス　57.5kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　60kg　10回3セット
○懸垂　黒　10回3セット
○スクワット　60kg　10回2セット

4月

4月28日　D

胸の日
ベンチプレス　5回上がらなくなるまで重くする
52.5kg×5回
55kg×5回
57.5kg×5回
60kg×5回
62.5kg×5回
65kg×5回
67.5kg×5回
70kg×3回
67.5kg×3回
62.5kg×5回
足上げベンチ　50kg×10回×2セット
ダンベル・プレス　17.5kg×10回×2セット
ダンベル・フライ　13.5kg×7回ぐらい×2セット

4月23日　A

○ベンチプレス　57.5kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　60kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
○スクワット　60kg　10回2セット

4月19日　B

△ベンチプレス　55kg　10回3セット
◎スクワット　50kg　10回3セット
○懸垂（ナロー）黒　10回3セット
○ワンハンドローイング　13kg　10回3セット
○ダンベル・プレス　17kg×10回2セット

4月15日　A

○ベンチプレス　57.5kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　65kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
○スクワット　55kg　10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー　2セット

4月9日　D

バーベル・ショルダープレス　3セット
ベントオーバーローイング　50kg×10回3セット
○懸垂（ナロー）黒　10回3セット
自重スクワット　3セット

4月9日　B

◎ベンチプレス　55kg　10回3セット
○スクワット　55kg　10回3セット
○懸垂（ナロー）黒　10回3セット
○ワンハンドローイング　13kg　10回3セット
◎ダンベル・プレス　22kg×10回2セット

4月6日　A

△ベンチプレス　55kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　65kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
○スクワット　50kg　10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー　2セット

4月3日　B

△ベンチプレス　55kg　10回3セット
○スクワット　50kg　10回3セット
○懸垂（ナロー）黒　10回3セット
○ワンハンドローイング　13kg　10回3セット
◎ダンベル・プレス　13kg×16回2セット

3月

3月31日　D

デッドリフト　5回上がるまで重量を上げる
合計　10セット
50kg×5回
60kg×5回
70kg×5回
80kg×5回
90kg×5回
100kg×4回
90kg×4回
80kg×5回
70kg×5回
60kg×6回

チンニング　ワイド　10回×2セット（補助あり）
ベントオーバーローイング　50kg×8回×2セット
チンニング　ナロー　10回×2セット（補助あり）
ワンハンドローイング　13kg×10回×2セット

3月26日　A

○ベンチプレス　55kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　60kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
○スクワット　50kg　10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー　2セット

3月23日　B

◎ダンベル・プレス　17.5kg　10回3セット
○スクワット　50kg　10回3セット
○懸垂（ナロー）黒　10回3セット
○ワンハンドローイング　13kg　10回3セット
○アームカール　10回　2セット

3月18日　A

○ベンチプレス　57.2kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　60kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
○スクワット　50kg　10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー　2セット

3月15日　B

○ベンチプレス　55kg　10回3セット
○スクワット　50kg　10回3セット
○懸垂（ナロー）黒　10回3セット
○ワンハンドローイング　13kg　10回3セット
○ダンベル・プレス　22kg　10回　2セット

3月12日　A

△ベンチプレス　57.2kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　60kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
○スクワット　55kg　10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー　2セット

3月8日　C

バックレイズ　30kg　8回3セット
チンニング（リバースグリップ）　黒チューブ　10回3セット
トライセップエクステンション　21kg　8回3セット
アームカール（EZバー）　12.5kg　12回3セット
サイドレイズ　4.5kg　20～16回　3セット

3月5日　B

◎ベンチプレス　55kg　10回3セット
○スクワット　50kg　10回3セット
◎懸垂（ナロー）黒　10回3セット
◎ワンハンドローイング　13kg　10回3セット
○ダンベル・プレス　22kg　10回　2セット
ダンベル・プレスは軽くしようと思ったけど22kgでやってみた
△よりの○

2月

2月28日　A

○ベンチプレス　55kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　60kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
○スクワット　60kg　10回2セット
○サイドレイズ→アブローラー　2セット

2月25日　B

○ベンチプレス　55kg　10回3セット
○スクワット　50kg　10回3セット
○懸垂（ナロー）黒　10回3セット
○ワンハンドローイング　13kg　10回3セット
○ダンベル・プレス　17.5kg　10回　2セット
○バックプレス　2セット

2月22日

☓ベンチプレス　57.5kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　60kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
○スクワット　60kg　10回2セット

2月18日　B

○ベンチプレス　57.5kg　10回3セット
○スクワット　50kg　10回3セット
○懸垂（ナロー）紫　10回3セット
○ルーマニアン・デットリフト　40kg　10回3セット

2月14日　A

○ベンチプレス　57.5kg　10回3セット
○ルーマニアンデッドリフト　60kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
○スクワット　60kg　10回2セット
○サイドレイズ　10回2セット

2月9日　B

○ベンチプレス　57.5kg　10回3セット
○スクワット　50kg　10回3セット
△懸垂（ナロー）黒　10回3セット
○ワンハンドローイング　13kg　10回3セット
○ダンベル・プレス　17.5kg　10回　2セット

2月5日　A

○ベンチプレス　57.5kg　10回3セット
○デッドリフト　75kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
◎スクワット　50kg　10回3セット
サイドレイズ　10回2セット

2月1日　B

△ベンチプレス　55kg　10回3セット
○スクワット　50kg　10回3セット
△懸垂（ナロー）黒　10回3セット
○ワンハンドローイング　13kg　10回3セット
ダンベル・プレス　17.5kg　10回　2セット

1月

1月29日　A

◎ベンチプレス　55kg　10回3セット
◎デッドリフト　70kg　10回3セット
△懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
○スクワット　50kg　10回3セット
サイドレイズ　10回　2セット

1月26日　C

○チンニング チューブ有り（黒）　○10回3セット
ダンベルプレス　22kg　8回　3セット
ベントオーバーロウイング　50kg　10回3セット
△スクワット　50kg　10回3セット

1月23日　B

○ベンチプレス　55kg　10回3セット
○スクワット　45kg　10回3セット
△懸垂（ナロー）　黒　10回3セット
△ワンハンドローイング　16.5　10回3セット
◎ダンベル・プレス　17.5kg　2セット
バックレイズ　2セット

1月19日　A

○ベンチプレス　55kg　10回3セット
○デッドリフト　70kg　10回3セット
△懸垂（ワイド）　赤　10回3セット
○スクワット　70kg　10回3セット
サイドレイズ　10回　2セット

1月15日　B

◎ベンチプレス　52.5kg　10回3セット
スクワット　休み（膝痛い）→自重に変更
△懸垂（ナロー）　赤10回3セット
◎ワンハンドローイング　16.5kg　10回3セット
◎ダンベル・プレス　17.5kg　10回以上2セット
バックレイズ　2セット

1月12日　A

○ベンチプレス　　52.5kg　10回3セット
◎デッドリフト　60kg　10回3セット
○懸垂（ワイド）　黒　10回3セット
◎スクワット　40kg　10回3セット
サイドレイズ　2セット
アームカール＆トライセップ　2セット

1月7日　A←テスト

◎ベンチプレス　50kg10回3セット
◎デッドリフト　60kg10回3セット
◎懸垂　10チューブ紫10回3セット
◎スクワット　60kg10回3セット
◎サイドレイズ　10回以上を2セット
○アームカール

変更

5月27日

・毎朝腹筋ローラー　3セット10回
・A
ベンチプレス　3セット→5セット
1、2セット　5回
3、4、5セット　10回

デッドリフト→ワンハンドローイング

スクワット3セット→2セット

チンニング3セット→2セット

元気があれば肩

・B
ワンハンドローイング→デッドリフト5セット
1、2セット　5回
3、4、5セット　10回
チンニング3セット→2セット

2月14日

床引きデッドリフトからルーマニアンデッドリフト（リバースグリップ）に変更
理由は腰が痛いから。リバースグリップにする理由は背中の収縮を意識しやすいから。

未定