この記事では、サイクルトレーニングをやってみた感想と今後の目標とメニューについて紹介します。
2～3ヶ月前に調子が悪いときに動画の視聴者さんからサイクルトレーニングをすすめられてやってみました。
本も買って、、、
- 究極のトレーニング計画
- パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド
この2冊を参考に計画を立ててやってみました。
サイクルトレーニングについて簡単に説明をします。
動画もあります↓↓↓
サイクルトレーニングと感想を簡単に紹介
サイクルトレーニングとは、、、
一定に期間（4～8週間位）を設定し、反復回数は一定のまま重量を毎週増加していくトレーニング。
引用 究極のトレーニング計画 P45
です。
今までは、計画をたてないで何となくやっていたんですけど、はじめて計画（期間と重量）を細かく設定してやってみました。
自分がやった期間は、結果的に8週間になったんですけど、良いと思ったことは、、、
・メニュー作りが面白い
はじめて8週間分のメニューを作るんですけど、全部のメニューをこなしたらどうなるのかワクワクしました。
・目標、課題が明確になった
後で詳しく説明をするんですけど「スクワットのここが悪いから改善するためにフォームを見直す」とか「ベンチプレスは良かったから次は重量を重い重量に挑戦する」とか明確になりました。
悪いと思ったところは、、、
・ジム通いは難しい
補助種目は、いいんですけどメイン種目は重量と種目が決まっています。
なので、やりたいときにやれない環境だとストレスを感じると思います。
※自分はホームジムなんで計画通りにやれます。
あと、計画通りにやれない人には向いていないです。
例えば、、、
- 直感的に筋トレをやる人
- 忙しくてトレーニングをする時間が確保できない人
です。
はじめて作ったサイクルトレーニングのメニュー
期間は8週間 6週間は「計画通りにトレーニングする期間」です。
7週目は「予備週」です。
忙しくできなかったり体調が悪かったときの帳尻（ちょうじり）を合わせるために作りました。
8週目は「休憩の週」です。
休憩の週でも、何もやらないと罪悪感を感じるので普段やらないことをやるようにしてます。
例えば、「ビジターでジムに行く」とか「いつもはやらないトレーニングをする」とかです。
はじめて作ったメニューは週に3～4回トレーニングをします・
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- 肩、腕の日
この順番でやります。
スクワット
・メインセット 2セット 8回
1週目 50kg
2週目 55kg
3週目 60kg
4週目 65kg
5週目 70kg
6週目 75kg
7週目 なし
8週目 なし
・メモリセット 1セット 5回
1週目 60kg
2週目 65kg
3週目 70kg
4週目 75kg
5週目 75kg
6週目 なし
7週目 なし
8週目 なし
補助種目 各2セット 8～10回
・バーベルスクワット
・ランジ
・ダンベルスクワット
・アブローラー
・結果
結果はハムを痛めて4週目中止。
もともとハムが肉離れしやすかったりつりやすかったんですけど久しぶりに痛めました。
ベンチプレス
・メインセット 2セット 8回
1週目 55kg
2週目 57.5kg
3週目 60kg
4週目 62.5kg
5週目 65kg
6週目 67.5kg
7週目 なし
8週目 なし
・メモリセット 1セット 5回
1週目 60kg
2週目 62.5kg
3週目 65kg
4週目 67.5kg
5週目 67.5kg
6週目 なし
7週目 なし
8週目 なし
補助種目 各2セット 8～10回
・インクラインベンチ・プレス
・ナローベンチ
・バックプレス
・ダンベル・フライ
・トライセップエクステンション
・結果
メインセットの6週目 67.5kgが2セットとも5回しかできなかった。
ただ、怪我、関節の違和感がない。
5週目の65kgを安定して8回できることを目標にする。ギリギリだった。
デッドリフト
・メインセット 2セット 8回
1週目 70kg
2週目 75kg
3週目 80kg
4週目 85kg
5週目 90kg
6週目 85kg
7週目 なし
8週目 なし
・メモリセット 1セット 5回
1週目 80kg
2週目 85kg
3週目 90kg
4週目 95kg
5週目 95kg
6週目 なし
7週目 なし
8週目 なし
補助種目 各2セット 8～10回
・ベントオーバーローイング
・ワンハンドローイング
・懸垂
・アームカール
・結果
結果はハムを痛めて4週目中止。
5週目からメインをベントオーバーローイングに切り替える。
目標と作り直したメニュー
目標は、、、
- ハムを怪我しない
- ベンチプレスは65kgを安定して8回できるようにする
です。
スクワットでハムを痛めたんですけど、ハムを痛めるとデッドリフトにも影響が出てくるのでスクワットとデッドリフトはメインセットでだんだん重量を重くするのはやめて重量を固定して怪我をしないことを目標にします。
ベンチプレスは65kgがギリギリ8回2セットだったんで、安定してできるようにすること目標にしました。
作ったメニューが、、、
脚の日
スクワット 40kg 3セット 8～10回
・補助種目 各2セット 8～10回
ダンベル・デッドリフト
ブルガリアン・スクワット
ダンベル・スクワット
アブローラー
ハムを痛めないようにするためにかなりハードルを下げました。
胸の日
ベンチプレス
・メインセット 2セット 8回
1週目 52.5kg
2週目 55kg
3週目 57.5kg
4週目 60kg
5週目 62.5kg
6週目 65kg
7週目 なし
8週目 なし
・メモリセット 1セット 5回
1週目 57.5kg
2週目 60kg
3週目 62.5kg
4週目 65kg
5週目 65kg
6週目 なし
7週目 なし
8週目 なし
・補助種目 各2セット 8～10回
インクラインベンチ・プレス
ナローベンチ
バックプレス
ダンベル・フライ
トライセップエクステンション
メインセットは、前回より軽くなっているので多分、物足りないと思うんで補助で調整します。
背中の日
デッドリフト 60kg 3セット 8～10回
デッドリフトもハムを痛めたくないんでハードルを下げました。
・補助種目 各2セット 8～10回
ベントオーバーローイング
ワンハンドローイング
懸垂
アームカール
このメニューで6週＋2週でやってみます。
