この記事では「家でレッグエクステンションとレッグカールをやる方法とできるトレーニング器具」についてまとめています。
もし、あなたが、、、
- 家でレッグエクステンションとレッグカールをやりたい
- レッグエクステンションとレッグカールができるトレーニング器具はなに？
- ホームジムデビューを考えている
って方の参考になれば幸いです。
自分は家でウエイトトレーニングをしているホームトレーニーです。
ホームジムを作り始めたときは、スポーツジムと同じ環境でトレーニングをやりたかったので今までたくさんの家庭用トレーニング器具を買ってきました。
ただ、レッグエクステンションとレッグカールはスポーツジムでは当たり前でできますが、家でやるとなるとハードルがラットプルダウンと同じくらい高い種目です。
レッグエクステンションとレッグカールを家でやる方法
2パターンあります - トレーニングマシン
- ダンベル、チューブを使う
この2つです。
では、それぞれについて解説をします。
トレーニングマシン
2種類あります
- マルチジム
- マルチオプションベンチ
マルチジム
・1台でたくさんのケーブルトレーニングができる
・1度設置すると移動が難しい
・組み立てが大変
マルチジムとは、ケーブルトレーニングができるトレーニング器具です。
特徴は1台でたくさんの種目ができることです。
レッグエクステンション、レッグカールのほかにもラットプルダウンやシーテッドロやバタフライなどもできます。
ケーブル種目を好んでいる方にはおすすめのトレーニング器具です。
ですが、組み立てが難しくウエイト付きなので1度設置したら動かすのが難しいです。
頻繁に引っ越しをしたり組み立てに自信がない方には向いていません。
また、口コミを調べると「部品が壊れる」っと書き込みが目立ったので「消耗品があるとトレーニング器具だと思ったほうがいいでしょう。」
マルチオプションベンチ
・マルチジムより値段が安い
・トレーニングベンチとしても使える
・設置場所を変えられる
マルチベンチとは、名前の通りマルチなトレーニングベンチです。
トレーニングベンチなのでベンチプレスもできますし背面の角度調整もできるのでインクライン種目もできます。
脚側のアタッチメントにプレートをつけるとレッグエクステンション、レッグカールができます。
マルチジムより本体重量が軽いので設置場所を簡単に変えることができますし販売しているメーカーも結構多いです。
中には、ラットプルダウンもできる器具もあります。
ただ、以前、アイロテックのマルチオプションベンチを持っていたんですけど「個人的にはいまいちでした。」
アイロテックのマルチオプションベンチがいまいちだった理由は、、、
- 高くてベンチプレスをすると足が床に届かない
- レッグエクステンションとレッグカールの刺激の入り方がいまいち
- アタッチメントが大きくて邪魔
だったからです。
詳しいことはレビュー記事で紹介してるんですけど、スポーツジムにある器具のクオリティーとは程遠いです。
個人的にはマルチプションベンチを使ってレッグエクステンションとレッグカールをするなら、スクワットをやり込んだほうがいいと思っています。
ダンベル、チューブを使う
工夫次第ではレッグエクステンションとレッグカールができます。
レッグエクステンションとレッグカールをやりためには専用のトレーニング器具があったほうがいいんですけど、自宅でやるにはお金も場所も取るので大変です。
でも、ダンベル、チューブを使えばレッグエクステンションとレッグカールができます。
ダンベル
・レッグエクステンション
- トレーニングベンチか椅子に座る
- 両足でダンベルを挟む
・レッグカール
- 頭側をプレートを敷いて高くする
- うつ伏せになって両足でダンベルを挟む
チューブ
・レッグエクステンション
- 片方の足でチューブを踏んで固定する
- もう片方の足をチューブで固定して動かす
トレーニングベンチ（椅子）の足や柱にチューブを固定する方法もあります。
・レッグカール
- チューブを30cmぐらい輪っかを作る
- 鍛える方の足のかかとに輪をかける
- 反対の足のつま先で固定する
チューブをドアアンカーで固定すると1度に両足を鍛えることができます。
スクワットをやり込んだほうがいい
今回は、家でレッグエクステンションとレッグカールをする方法を紹介しました。
マルチジムは使ったことがないのでわかりませんが、他の方法（マルチベンチ、ダンベル、チューブ）を使ったレッグエクステンションとレッグカールは、どうもしっくりきませんでした。
マルチベンチは、ガタツキとグラつきがあってスポーツジムにある器具と刺激の入り方が全然違いました。
あと、トレーニングベンチとしても使うことができるんですけど、背面が高すぎて足が届かないのがデメリットです。
ダンベルを使ったやり方は、足で挟むと「ダンベルの位置がずれたり、ダンベルが落ちないか、バランスが取れない」など意識が持っていかれるのでトレーニングに集中ができます。
チューブを使ったやり方は、手軽にできることはできるんですけど、ウエイトを使ったときと刺激の入り方が全然違います。
自分はウエイトトレーニングを好んでやっているので重量と回数をいつも意識してるんですけどチューブだと負荷を細かく調整することができません。
自分の経験だとレッグエクステンションとレッグカールは家で向いていない種目だと思っています。
なので、スクワットを丁寧にやり込んだほうが良いと思っています。
スクワットにも普通のスクワットの他にも、、、
- ブルガリアン・スクワット
- ランジ・スクワット
- スプリット・スクワット
- ワイド・スクワット
などがあります。
特別な器具がなくてもできるトレーニングなので、まずはこれらの種目をやり込んでみてはいかがでしょうか？
