山本義徳氏の背中トレ|中級者におすすめの4種はSSCチンニング、山本スペシャルチンニング、ラウンドロウ、ダンベル・ベントオーバーローイングです

山本義徳 背中トレメニュー 中級者
 山本義徳氏の筋トレメニュー:各部位の頻度や全部位の種目数をまとめた記事を見る

 山本義徳氏がおすすめするサプリメントはホエイプロテインをまとめた記事を見る
この記事では山本義徳さんがおすすめする中級者向けの背中トレの種目とメニューについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • 逆三角形で厚みのある背中になりたい
  • 初心者メニューに飽きた
  • レベルアップしたい

って方の参考になれば幸いです。

初心者向けの背中のトレーニングは「プーリーローイング、ラットプルダウン、プルオーバー」この3つでした。

▼ 著|山本義徳 ウェイトトレーニング -実践編-の口コミを見る▼


▼山本義徳氏の筋トレメニュー@各部位の頻度や種目数▼

中級者が参考になる背中トレ動画


山本義徳さんの中級者以上の背中トレに関する動画をまとめると、、、、

この3つです。

すべて山本義徳さんのYouTubeチャンネルではなく筋トレ系YouTuberの山澤 礼明さんのチャンネルで公開されている動画です。

山本義徳さんが指導し山澤 礼明さんが背中のトレーニングをしている内容になっています。

この動画は1回の背中のトレーニングを3つの動画にわけているのでまとめると4種のメニューになります。

山本義徳さんのノウハウが詰まった内容になっていますので「背中を強くしたい、マンネリをしている」って方にはめちゃくちゃおすすめです。

中級者以上@背中トレーニング・メニュー


背中トレのメニューは、、、

  • SSCチンニング 2セット 8~10レップ インターバル4分
  • 山本スペシャルチンニング 1セット (ワイドとアンダーを交互に行う)
  • ラウンドロウ 2セット 8レップ  インターバル3分
  • ダンベル・ベントオーバーローイング 2セット 10レップ  インターバル3分

この4種目です。

山本義徳さんが考案したトレーニングだったりポイントやコツが重要になるので動画も合わせてチェックしてくださいね。

SSCチンニング

背中に効かせる懸垂のやり方とSSCチンニングを山本義徳先生から教わりました。

ウォーミングアップについて9:10で確認ができます。
1セットしかやらない理由が意外です。

SSCチンニングは「ストレッチ、ショート、サイクル」それぞれの頭文字を取った懸垂です。
動作は5:12で確認できます。下ろすとき(ネガティブ)はゆっくりで上げるときは爆発的に一気に上げます。

筋トレ初心者で上げるのができない場合はジャンプしてゆっくり下ろしましょう。

大円筋を狙った懸垂でスミスマシンで懸垂をするんですが、グリップのバーは斜めでなく真っすぐのバーを勧めています。理由は動画の1:15で解説しています。

山本スペシャルチンニング

背中に強烈に効く懸垂。山本スペシャルチンニングのやり方。

山本スペシャルチンニングは「ワイドグリップ→アンダー→ワイドグリップ→アンダー」の順番で行う懸垂です。
1:20で実際に山本スペシャルチンニングをやっています。下ろすとき(ネガティブ)は4秒かけています。

  • 1回目 ワイドグリップ 6レップ インターバル15秒
  • 2回目 アンダー 6レップ インターバル15秒
  • 3回目 ワイドグリップ 4レップ インターバル15秒
  • 4回目 アンダー 4レップ インターバル15秒

4回を連続で行い1セットとカウントしています。インターバル15秒を含めて。

ランドロウとダンベル・ベントオーバーローイング

ダンベルのみで背中を鍛える2種目。山本式ラウンドロウのやり方。広背筋・僧帽筋に効く


この動画では、ダンベルを使った背中トレーニングを2種目紹介します。

  • ランドロウ 2セット 8レップ インターバル3分
  • ダンベル・ベントオーバーローイング 2セット 10レップ インターバル3分

ランドロウは山本さんが考案したトレーニングでワンハンドローイングに似ている動作です。
動画の3:30に実際にやっているので筋肉が動きが確認できます。

注意点は、ランドロウは腰を丸めて行うので腰を痛める可能性があることです。
とくに反動を使うと腰に負担がかかるので扱える重量で丁寧に行ったほうがいいです。

山本さんは中級者以上におすすめしていました。

ダンベル・ベントオーバーローイングは引ききった状態で3秒間止めます。
僧帽筋を狙います。

その他・背中のトレーニング


他にも山本さんが指導した背中トレの動画は、、、

背中のトレーニング

  • 新たな背中トレ2種目と山本義徳先生に短期間でどれ位筋肉が増えるか質問してみました。
  • 山本式背中トレ2種目。ダンベルとケーブルで背中を鍛え分ける。最後にお知らせも!

2つあります。

「新たな背中トレ2種目と山本義徳先生に短期間でどれ位筋肉が増えるか質問してみました。」では、、、

  • アンダーグリップのプーリーロー
  • ダンベルデッドリフト

「山本式背中トレ2種目。ダンベルとケーブルで背中を鍛え分ける。最後にお知らせも!」では、、、

  • プルオーバー
  • ワンハンドケーブルローイング

これらをやっていました。参考までに!!

山本義徳さんが実際に行うトレーニング動画


山本義徳さんは解説や指導(パーソナル)する内容の動画が多いです。

実際にトレーニングをしている動画がないか調べると「山本先生のトレーニング大公開!現在の胸・背中トレーニング」でトレーニングをしています。

メニューは、、、

  • インクラインダンベルフライ
  • 懸垂(チンニング)
  • ダンベルプライ
  • プリーロー

この4つでスーパーセットなので胸→背中→胸→背中の順番でやっています。

筋トレYouTuberの背中トレ


筋トレYouTuberのsho fitnessさんカネキンさんの背中トレもまとめました。

sho fitnessさん

  • デッドリフト 5セット 5レップ
  • プルアップ(加重懸垂) 3セット 8レップ
  • ワンハンドローイング 3セット 10レップ
  • Tバーロウ 3セット 12レップ
  • invertedrow 2セット 10~20レップ
  • ポージング練習:細かすぎて伝わらないフィジークモノマネ

トータルセット数 16セット

カネキンさん

  • ラットプルダウン 4セット 8レップ
  • ベントオーバーローイング 4セット 8レップ
  • シーテッドロウ 3セット 20セップ
  • フェイスプル 3セット 20レップ

トータルセット数 14セット

山本義徳さんのメニュー

  • SSCチンニング 2セット 8~10レップ
  • 山本スペシャルチンニング 1セット
  • ラウンドロウ 2セット 8レップ
  • ダンベル・ベントオーバーローイング 2セット 10レップ

トータルセット数 7セット

トータルセット数は山本義徳さんが断トツで少ないです。
山本義徳さんは短時間で狙った部位を集中的に鍛えている印象があります。

逆三角形は肩の筋肉が重要


逆三角形に憧れているなら背中に筋肉だけでなく肩の筋肉を鍛えることも重要です。

「かっこいい逆三角形の背中を作るための3つのトレーニング」で1番大切なのは三角筋と紹介します。

次の大切なのが背中の筋肉(大円筋、広背筋)と解説しています。

動画でおすすめしている逆三角形の背中のトレーニングは、、、

  • インクラインサイドレイズ
  • サイドライイングリアレイズ
  • 懸垂(チンニング)

この3つです。

ポイントや注意点は動画で解説しているので詳しく知りたい方は動画を見てください。

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