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【プロ・フィジークJin氏の筋トレ】全部位のメニューと種目を徹底まとめ

jin 筋トレ 種目
 Jin氏がおすすめるプロテイン4種とサプリメントをまとめた記事を見る

 Jin氏の筋トレ:全部位のメニューと種目を徹底にまとめた記事を見る
この記事ではプロ・フィジーク選手で筋トレ系YouTuber・Jin(ジン)さんの部位別の筋トレメニューを紹介します。
もし、あなたが、、、

  • Jinさんの筋トレメニューや種目が気になる
  • セットやレップ数やインターバルが気になる
  • Jinさんってどんなウエイトトレーニングをしているの?
  • 筋トレ初心者でいろいろ勉強したい

って方の参考になれば幸いです。

他の筋トレYouTuberのメニューや種目なども調べているんですけど、共通していることは「怪我をしない」「関節(とくに肩)に負担をかけすぎない」「定番の種目がある」「マシンよりフリーウエイトをメインにやっている」ってことです。

部位別の種目とメニュー


部位別なので、、、

  • 背中
  • 腕(二頭筋、三頭筋)
  • 腹筋

わけてまとめています。

ボディメイクを目的としたウエイトトレーニングをするときは分割法でメニューを組みます。

1回のトレーニングで全身を鍛えるより部位ごと(体のパーツ)にわけてトレーニングしたほうが効率的だからです。

Jinさんも動画「初心者トレーニー向け質問コーナ!週に3回しかトレーニングできない場合の部位分けは?」でメニューを紹介しています。

週に3回ウエイトトレーニングをするなら、、、

1回目 胸、肩、三頭筋
2回目 背中、二頭筋、腹筋
3回目 脚、不足している部位、弱点の強化

このメニューの組み方をすすめていました。

分割法は他にも、、、

  • 5分割:胸、背中、脚、腕、肩
  • 全身筋トレ法:1回のトレーニングで全身を鍛える
  • 上・下半身分割法:上半身と下半身にわけて行う
  • プッシュ・プル・レッグ分割法:プッシュ系(胸筋、三頭筋、肩)、プル(背筋と二頭筋)、レッグ(脚)

などがあります。

Jinさんが初心者におすすめしていたメニューは「プッシュ・プル・レッグ分割法」をもとにしています。
プッシュ・プル・レッグ分割法は効率よく部位を鍛えることができるので初心者や忙しい方にピッタリです。

ボディメイクをはじめる方はJinさんがおすすめするメニューでやってみましょう。

▼全身を鍛える分割法とトレーニング頻度▼

胸トレの種目とメニュー

トレーニング初心者が必ず行ってほしいオススメ大胸筋トレ三種目

スミスマシンを使ったインクライン・ベンチプレス 3セット 10~15レップ
フラット・ダンベルプレス 3セット 10~15レップ
ダンベルフライ 3セット 10~15レップ
インターバル 3~5分

▼初心者向けの3種とメニュー&サーキットトレーニング▼

大胸筋をさらに強化するための胸トレーニング


スミス・インクラインベンチプレス(リバースグリップ) 3セット 7~10レップ
インクライン・ダンベルフライ 3セット 7~10レップ
ダンベルフライ 3セット 10レップ
ケーブルクロス 3セット 10レップ

Jinさんのようにかっこいい胸を目指しているなら1種目目に大胸筋の上部を狙ってインクライン・ベンチプレスを行いましょう。

Jinさんのインクラインベンチはリバースグリップで握ります。
リバースグリップで握る理由は、三角筋全部(フロント)への負担が軽減し大胸筋上部に集中的に負荷を与えることができからだそうです。

スミスマシンで行う理由は、リバースグリップだと手からシャフトが離れやすいのでスミスマシンのほうが安全に筋トレができるからです。

▼初心者向けの3種とメニュー&サーキットトレーニング▼

▼中級者・上級者向けの種目とメニュー▼

背中トレの種目とメニュー

初心者が迷った時に選んで欲しい背中トレーニング3選


懸垂(チンニング) 3セット 10レップ
インクラインベンチを使ったダンベル・ローイング(上部を狙う) 3セット 10~15レップ
ダンベル・ローイング

懸垂(チンニング)ができない方は、アジャスト付きのマシンかラットプルダウンで代用しましょう。

重量を求めるオフシーズンの背中トレーニング


懸垂(チンニング) 1セット目6レップ 2セット目6レップ 3セット目5レップ
加重+懸垂(チンニング) 2セット7レップ
懸垂(チンニング)ワイドグリップ 1セット10レップ
ダンベル・ローイング 2セット8→5レップ
ダンベル・ローイング 1セット 7レップ
ダンベル・ローイング 1セット 10レップ
seated rowing(マシン) 1セット目12レップ 2セット目10レップ
ラックプル 1セット目6レップ 2セット目10レップ 3セット目7レップ

Jinさんの背中トレの定番は「懸垂(チンニング)とダンベルローイングとラックプル(トップサイド)」です。

Jinさんが行うダンベルローイングは、引く動作と背中を反らせる動作の2種類があります。

インクラインベンチで上半身を固定して行うので通常のダンベル・ローイングとは違うので動画でフォームを確認してください。

全部位のなかでも背中を効かせるのは1番難しいです。
初心者で背中をトレーニングをしても「うまく効かせられない」って方は以下の動画を参考にしましょう。

・背中に効かせられない人必見!誰でも効かせられるようになる必殺技を教えます

・背中を必ず効かせるための基本動作

▼背中トレーニングの種目とメニューを徹底まとめ▼

腕(二頭筋、三頭筋)トレの種目とメニュー

腕トレの場合は二頭筋、三頭筋がありメニューを組むなら、、、

  • 週に3回トレーニングをするなら「胸の日に三頭筋」「背中の日に二頭筋」
  • 腕の日があるなら「二頭筋と三頭筋」
  • 短時間で両方鍛えたいならスーパーセット

って感じがおすすめです。

腕トレで何のメニューをやっていいか分からない人必見、全メニュー見せます


ダンベルアームカール 3セット 10レップ
ケーブルカール 3セット 10~15レップ
インクラインハンマーカール 3セット 10~15レップ
インターバル 1分

初心者が三頭筋トレーニングに迷った時のメニュー3選


トライセップス・エクステンション 3セット 10~15レップ
ダンベル・フレンチプレス 3セット 10~15レップ
ケーブルプレスダウン  2~3セット 15~15レップ
インターベル 1分

二頭筋に効かせられない初心者におすすめ、大きい力こぶをつくるトレーニング3選


ダンベルアームカール 3セット 10レップ
ケーブルカール 3セット 10~15レップ
インクラインハンマーカール 3セット 10~15レップ
インターベル 1分

海で注目される太い腕を作り上げるスーパーセットメニュー


アームカール 21レップ(7×3レップ)
↓↓↓

インターベル 1分

↓↓↓

TATE PRESS 7~10レップ

腕トレだけの日に行う腕トレメニュー


バーベル・アームカール 2セット 10レップ、3セット 7レップ
スカルクラッシャー 1セット 15レップ 1セット 8レップ
フレンチプレス 3セット7レップ
ハンマーカール 3セット10レップ
プリーチャーカール 3セット7レップ
ケーブル・プレスダウン 3セット10レップ
インターバル 3分

▼二頭筋と三頭筋を鍛える種目とメニュー▼

▼腕トレの種目とメニューを徹底まとめ▼

肩の種目とメニュー

肩(三角筋)は、フロント(前部)、サイド(中部)、リア(後部)の3つの部位にわかれています。
大きくて形がキレイな肩をメロンのような肩っと表現をしますが、メロンのような肩を作るにはフロント、サイド、リアをバランス良く鍛える必要があります。

【初心者にオススメ】ダンベルを使って大きな肩を作り上げる肩トレーニング3選


ダンベルショルダープレス 3セット 10~15レップ
サイドレイズ 3セット 15~20レップ
リアレイズ 3セット 15~20レップ
インターバル 3~5分

JINが選ぶ肩トレの王道種目5選公開


ショルダー・プレス 3セット 10レップ
サイドレイズ 3セット 10レップ
リアレイズ 3セット 10レップ
インクライン・サイドレイズ 3セット 10レップ
フロントレイズ 3セット 10レップ
インターバル 1分

▼肩トレの種目とメニューを徹底まとめ!!▼

脚の種目とメニュー


フィジークの審査対象は上半身のみですがJinさんは脚トレも他の部位と同じようにガッツリ鍛えています。

フィジークは下半身(脚)の審査対象になりませんが脚トレを取り入れているフィジーク選手は多いです。
カネキンさんも脚トレも取り入れています。

脚トレをするメリットは、、、

  • メンタルが強くなる
  • 筋肉量が増え減量しやすくなる
  • 下半身(脚やヒップライン)が発達してバランスが良いと上半身がよりカッコよく見える

などがあります。

脚トレは辛い代わりに得られることも多いのでやりましょう。

絶対に外さない4種目で追い込む脚トレ


・スミス・スクワット
1セット6レップ 60キロ
2セット5レップ 100キロ
3セット5レップ 140キロ
4セット10レップ 160キロ
5セット8レップ 160キロ

・レッグエクステンションとレッグカールのスーパーセット
ウォーミングアップ
3セット15レップ

・レッグプレス
1~3セット 10レップ
4セット目 12レップ

半年で強靭な脚を作り上げる脚トレメニュー!

・バーベル・スクワット
1セット 200キロ
2セット 180キロ
3セット 160キロ
4セット 140キロ
・レッグプレス
3セット 15~20レップ
250キロ

・ハックススクワット
3セット 10レップ
120キロ

・レッグエクステンション
3セット 15レップ
70キロ

・レッグカール
3セット 15レップ
50キロ

1種目目がスミスがバーベルスクワットで中盤と終盤にレッグプレス、レッグエクステンションとレッグカールをやるパターンが多かったです。

▼脚トレの種目(スクワット)とメニューを徹底まとめ▼

腹筋の種目とメニュー


腹筋は体を支えるときに自然に負荷がかかるので他の部位のように腹筋の日は必要ないです。

腹筋を割るには「痩せること」が重要なのでダイエットのこと(食事)について学んだほうがいいでしょう。

Jinさん動画おすすめなのが「海で女性に注目されるバキバキのモテ腹筋の作り方教えます!」です。

この動画はJinさんの減量経験や腹筋を鍛える種目(レッグレイズ)について解説しています。

その他


Jinさんのチャンネルで参考になると思った動画は、、、

各部位の種目数て何種目がいいの??

高重量と低重量どっちの方が筋肉がつくの?真実を教えます

苦手部位の克服はズバリトレーニングの〇〇を上げる!!

この3つです。

3つの動画を簡単にまとめると、、、

  • 筋トレの基礎はフリーウエイト
  • 1種目は高重量で潰す(限界までやる)
  • 高重量は扱えたほうがいい
  • 細かい部位を狙える種目も必要
  • 低重量とはネガティブレップを行える重量
  • ネガティブレップは筋肥大には1番効果がある
  • 弱点=好きじゃない部位なことが多い
  • 弱い部位はトレーニング頻度を上げる
  • 種目数を減らして短時間で集中する

ボリュームが多いので簡単にまとめて項目が増えました。
これはほんの一部なんでJinさんの考えをしっかり学びたい方は動画を見ましょう。