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【Jin氏の胸トレ】中級者・上級者向けの種目のメニュー。1種目はリバースグリップのインクラインベンチで胸の上部を狙う!!

Jin 大胸筋 インクラインベンチ
 Jin氏がおすすめるプロテイン4種とサプリメントをまとめた記事を見る

 Jin氏の筋トレ:全部位のメニューと種目を徹底にまとめた記事を見る
この記事では、Jinさんの胸トレの種目とメニューについてまとめました。
もし、あなたが、、、

  • かっこいい大胸筋に憧れている
  • Jinさんの胸トレを詳しく知りたい
  • マンネリしてるからいつもとは違う胸トレを取り入れたい

って方の参考になれば幸いです。

前回の胸トレの記事は初心者向けでしたが今回は、レベルアップした内容で中級者・上級者向けの種目とメニューになっています。

軽くおさらいとすると初心者におすすめする胸トレは「スミスマシンを使ったインクラインベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ」でした。

胸トレに関する動画


Jinさんの胸トレに関する動画を調べると、、、

メニュー動画

  • 【IFBB PRO】 Jinさんに教えてもらう胸トレ!
  • 4種目で追い込む大胸筋メニュー!!
  • 大胸筋をさらに強化するための胸トレーニング
  • 肩に効かせず、確実に大胸筋上部を発達させる絶対的な種目教えます
  • ぷろたんと最新大胸筋トレーニングで胸を追い込む
  • オフシーズンの大胸筋トレ
  • 5〜7回メインの高重量で追い込む胸トレ
  • 20回をメインで追い込む胸トレーニング

山本義徳さんのパーソナル動画

  • 【山本先生パーソナル】大胸筋に強烈な刺激を与える新バリエーション
  • 【山本義徳さんパーソナル】必見!大胸筋トレーニング

解説動画

  • カッコイイ胸筋を作るインクラインスミスマシン
  • 胸上部を鍛えるインクラインベンチプレスのやり方

Jinさんの胸トレ動画はまだまだあります。
調べた中でもとくに参考になると思った動画をピックアップしています。

Jinさんの胸トレの特徴は1種目にインクラインベンチをすることです。

インクラインベンチは主に「大胸筋の上部、三角筋、上腕三頭筋」を鍛えることができます。

大胸筋の上部が発達しているとかっこいい胸に見せるのでフィジーク選手として重要な部分です。

Jinさんを参考にするなら1種目はインクランベンチプレスをしましょう。

ちなみに、1種目には弱点克服する部位や強化したい部位を優先的にトレーニングするのがおすすめです。

長くなるので山本義徳さんのパーソナル記事は別記事で紹介します。

胸トレの種目とメニュー

【IFBB PRO】 Jinさんに教えてもらう胸トレ!

この動画はシャイニー薊さんとの合同トレーニング(コラボ)です。

  • スミス・インクラインベンチプレス(リバースグリップ)
  • インクライン・ダンベルフライ
  • デクライン・ダンベルフライ
  • ケーブル・フライ

レップ数、セット数、インターバルの解説はなし

4種目で追い込む大胸筋メニュー!!

  • インクラインベンチプレス
  • ペックフライ
  • ケーブルクロス
  • ベンチプレス

動画ではインクラインベンチプレスが終わってペックフライから撮影を開始しています。
ペックフライとケーブルクロスはスーパーセット(休憩なしで連続で行う)です。

ベンチプレスは140キロ10レップ、120キロ10レップ、120キロ10レップ、100キロ
レップ数、セット数、インターバルの解説はなし

大胸筋をさらに強化するための胸トレーニング

  • スミス・インクラインベンチプレス(リバースグリップ) 3セット 7~10レップ
  • インクライン・ダンベルフライ 3セット 7~10レップ
  • ダンベルフライ 3セット 10レップ
  • ケーブルクロス 3セット 10レップ
  • レッグレイズ 3セット 10レップ

インクラインベンチプレスをリバースグリップでやるときのコツは肩幅よりやや広めでシャフトを握り、みぞおちよりも上あたりにバーを深く落とすように心がける。

リバースグリップでインクラインベンチプレスをするとピンポイントで胸上部を狙って刺激を与えることができます。

インクライン・ダンベルフライはダンベルを落とす位置は脇よりも下の方に落とし、あげるときに斜め上に軌道にあげる
ダンベルフライは脚をベンチ台に乗せお尻を上げた状態を作る。(デクラインの姿勢)

ケーブルクロスの解説はなし

ぷろたんと最新大胸筋トレーニングで胸を追い込む

  • インクライン・ベンチプレス 3セット 10レップ
  • インクライン・ダンベルプレス 2セット 15sec.hold
  • インクライン・ダンベルフライ 2セット 15sec.hold
  • ダンベル・フライ(デクライン)2セット 8レップ
  • ケーブルクロス 3セット 10レップ
  • ダンベル・ロウイング 2セット 7レップ×7レップ

2種目のインクライン・ダンベルプレス 15sec.holdは解説がないので詳しくはわかりませんが、動画を見る限りではトレーニング時間が15秒で限界までやって上がらなくなった休憩。そして、また上げるを繰り返しています。

3種目も同じです。2種目と3種目のセット数の説明はありませんでしたが動画では2セットやっています。

6種目のダンベル・ロウイングはロウイングを7レップで休憩なしでバックエクステンションのような動きを7レップやっています。

オフシーズンの大胸筋トレ

  • インクラインベンチプレス 4セット(1セット目×4レップ、2セット目×4レップ、3セット目×1レップ、4セット目×1レップ)
  • インクライン・ダンベルプレス 2セット(1セット目×10レップ、2セット目×6レップ)
  • インクライン・ダンベルフライ 2セット 7レップ
  • ダンベルフライ 2セット(1セット目×7レップ、2セット×1レップ)
  • ハンマーチェストプレス 3セット(1セット目×8レップ、2セット目×5レップ、3セット×7レップ)

5〜7回メインの高重量で追い込む胸トレ

この日は重量を扱う日なので重量にこだわって胸トレにしています。
すべて5〜7レップでやってます。

  • インクライン・スミス・ベンチプレス
  • インクライン・ダンベルプレス
  • インクライン・ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • ベンチプレス

体が慣れないようにするために普段とは違うトレーニングをするそうです。

20回をメインで追い込む胸トレーニング

この日はハイレップの日で20レップでやっています。

  • スミス・インクライン・ベンチプレス
  • インクライン・ダンベルフライ
  • ペックフライ
  • ケーブルクロスオーバー
  • ダンベルプレス

Jinさんの胸トレの特徴的


Jinさんの胸トレを調べると特徴があると思った種目は、、、

リバースグリップのスミスのインクラインベンチプレス

ダンベルフライ

この2つです。

インクラインベンチプレスはスミスでリバースグリップで行いダンベルフライはデクラインでやることが多かったです。

リバースグリップのインクラインベンチプレス

肩に効かせず、確実に大胸筋上部を発達させる絶対的な種目教えます

この動画ではリバースグリップのインクラインプレスについて解説をしています。

Jinさんがリバースグリップのインクラインプレスを取り入れている理由は、リバースグリップで行ったほうが大胸筋の動員数が高いからだそうです。(山本先生のおすすめ)

また、リバースグリップにすると三角筋全部(フロント)への負担が軽減し大胸筋上部に集中的に負荷を与えることができます。

肩関節が弱い方や大胸筋上部を狙ってトレーニングしたい方はにはおすすめの種目です。

ポイント1 1:26 背面の角度は30度くらいがベスト
ポイント2 2:01 手幅は普段のインクラインプレスよりやや狭め
ポイント3 2:28 バーを落とす位置はみぞおちよりやや上あたでブリッジを組んで体制を固める
ポイント4 3:40 手幅と落とす位置は自分が1番効く位置を探す
ポイント5 4:23 バーを上げるときは胸を張りブリッジを固めたまま肘を伸ばしきる
注意点は、リーバスグリップは手から離れやすいからフリーのシャフトよりスミスマシンのほうが安全に行える。また、ダンベルだと疲れてくると軌道がブレるので良くないです。

ダンベルプレス

【IFBB PRO】 Jinさんに教えてもらう胸トレ!


フラットベンチに脚を上げてデクラインの姿勢を作り胸をストレッチさせて外側を意識して行います。
デクラインで下部と中部を狙っていると思います。

ケーブルクロス(フライ)の解説は「ケーブルを使って大胸筋だけにしっかり効かせる方法」でしてます。

まとめ


動画をまとめて思ったこと、、、

  • 大胸筋の形を整える種目が多い
  • 1種目は必ず上部だけを狙う種目(スミス・インクラインベンチ)
  • 中部、下部を狙う(デクライン・ダンベルフライ)
  • インクライン種目が多いけど肩に負担がかからないようにしている
  • 体が慣れないように高重量、低レップを取り入れている
  • 終盤にケーブルをやることが多い

この6つです。

種目もメニューを多かったですが、Jinさんの定番の胸トレと言ってもいいのが大胸筋をさらに強化するための胸トレーニングです。

メニュー

  • スミス・インクラインベンチプレス(リバースグリップ) 3セット 7~10レップ
  • インクライン・ダンベルフライ 3セット 7~10レップ
  • ダンベルフライ 3セット 10レップ
  • ケーブルクロス 3セット 10レップ
  • レッグレイズ 3セット 10レップ

レッグレイズは腹筋のトレーニングなんで元気が余っていたらやりましょう。
あとは、マンネリ化しないようにハイレップや高重量や普段やらない種目をやる日など取り入れればいいと思います。