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【プロ・フィジーク・Jin氏】肩トレの種目とメニュー@メロンのような立体感のある三角筋の作り方

ジン 肩トレ メニュー
 Jin氏がおすすめるプロテイン4種とサプリメントをまとめた記事を見る

 Jin氏の筋トレ:全部位のメニューと種目を徹底にまとめた記事を見る
この記事ではプロのフィジーク選手で筋トレ系YouTubeで人気のJinさんの肩トレの種目とメニューについて紹介します。
もし、あなたが、、、

  • Jinさんの肩に憧れている
  • メロンのような肩になりたい
  • 筋トレ初心者で肩トレの種目やメニューをしりたい

って方の参考になれば幸いです。

山本義徳さんが初心者にお勧めしている肩トレは「サイドレイズ」でした。
理由は、肩のフロント(前部)はベンチプレスで使い疲労が溜まっていることが多く肩のリア(後部)は背中のトレーニングで使うからです。

では、Jinさんがおすすめしている肩トレの種目とメニューはなんでしょうか?
まとめてみました。

肩トレに関する動画


Jinさんの肩トレについて紹介している動画は、、、

メニュー

【初心者にオススメ】ダンベルを使って大きな肩を作り上げる肩トレーニング3選

JINが選ぶ肩トレの王道種目5選公開

マスターすれば必ず大きくなる、初めて行う山本式肩トレメニューで感じたことの無い強烈なパンプ

解説

肩を大きく成長させるメニュー、セット数の組み方教えます
【必殺技】※肩にうまく効かせられない人は絶対みてください
肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】
肩トレの締めで絶対欠かせない種目
本当は教えたくない、怪我なく肩を大きく成長させる最強種目教えます
マ・ジ・デ!!本当は教えたくない、肩をより大きく立体的に見せるための必殺種目
【肩トレ】サイドレイズを確実に肩に効かせる方法

コラボ

トップフィジーカーのカネキンさんと遂にコラボ
【肩トレ】JINさんとコラボ!密度のある肩を造る究極のトレーニング!

これらがあります。他にも肩トレの動画はあるんですが全部まとめると情報量が多くなるので割愛します。

初心者から中級者、上級者まで幅広い方が参考になる動画が多いです。
肩トレのマンネリをしていたり肩トレをやっても思っているより発達しない方などにもいい刺激になる種目とメニューを満載です。

肩に筋肉(三角筋)はフロント(前部)、サイド(中部)、リア(後部)の3つにわかれています。
立体感のある肩にするためにはバランスよく鍛えることが重要です。

肩トレの種目とメニュー

【初心者にオススメ】ダンベルを使って大きな肩を作り上げる肩トレーニング3選

この動画では初心者向けの肩トレについて紹介しています。
すべてダンベルだけで行えるので家トレ(ホームジム)でも簡単にできます。

Jinさんは「プレス系の種目が身体を1番大きくするための必要な種目」だと考えているので肩トレもプレス系を1種目に持ってきています。

  • ダンベルショルダープレス 3セット 10~15レップ
  • サイドレイズ 3セット 15~20レップ
  • リアレイズ 3セット 15~20レップ

インターバルは3~5分(完全に回復するまで休む)

1種目のダンベルショルダープレスは三角筋前部と中部を狙います。肩関節が硬いと可動域に制限が出るので、肩関節が硬い場合はリバースグリップで行いましょう。リバースグリップで握ると肩関節に怪我に繋がる負荷が少なくなり可動域を広げることができます。

解説 1:33

2種目はサイドレイズで三角筋の中部を狙った種目です。サイドレイズの注意点は狙った筋肉(肩の中部)に負荷が乗らないことです。サイドレイズの動作は僧帽筋を使いやすい動作でもあるので、重量を軽くして確実に肩の中部に負荷を感じながらトレーニングをしましょう。感覚がつかめない場合は片手でやることをおすすめしていました。

解説 4:34

3種目はリアレイズで三角筋の後ろを鍛える種目です。リアレイズのみフォームについて詳しく紹介しています。

解説 8:13

動画の後半でまとめています。
11:25

JINが選ぶ肩トレの王道種目5選公開

  • ショルダー・プレス 3セット 10レップ
  • サイドレイズ 3セット 10レップ
  • リアレイズ 3セット 10レップ
  • インクライン・サイドレイズ 3セット 10レップ
  • フロントレイズ 3セット 10レップ

インターバル1分

初心者におすすめの肩トレに2種を足したメニューになっています。
リアレイズとインクライン・サイドレイズは山本義徳さんもおすすめしている種目です。

肩トレをガッツリやりたいトレーニーにおすすめのメニューですが注意することがあります。

最後にフロントレイズをやっていますが、胸の日にベンチプレス、インクラインベンチプレスをよくやる人は肩のフロントに疲労蓄積しオーバーワークになってることがあります。

肩に痛みがなくてもバーベルベンチプレスで重く感じたり重量が扱えなくなった場合は肩のフロント部分に疲労が溜まっている可能性があります。

休むこともトレーニングなので潔く休みましょう。

マスターすれば必ず大きくなる、初めて行う山本式肩トレメニューで感じたことの無い強烈なパンプ

  • インクライン・ワンハンド・レイズ 2セット 15レップ
  • フロントレイズ(リバースグリップ) コンパウンドセット 2セット 6レップ
  • インクライン・フロント・レイズ コンパウンドセット 2セット 6レップ
  • ダンベルロウイング  コンパウンドセット
  • リアレイズ コンパウンドセット

6種目は肩の自重トレーニングでサスペンションを使います。
9:23で解説 

解説動画~メニューの組み方と種目

肩を大きく成長させるメニュー、セット数の組み方教えます

この動画では種目ではなくメニューとセット数とインターバルについて解説しています。
基本的なメニュー(種目の順番とレット数とレップ数など)は目安でありますが、自分の目的(弱点克服など)がある場合は目的にあったメニューを組む必要があります。

Jinさんの考えでは、、、

  • 高重量のトレーニングから行う
  • 低レップで正しいフォームで行う
  • インターバルは完全に回復するまで
  • 弱点が気になる人は、1種目目に弱点を克服する種目を行う
  • メニューを組むときは部位をすらす


この5つを大切にしているようです。5:40にまとめています。

セット数とレップ数とインターバルは山本義徳さんのやり方を取り入れているようで2セット7レップでインターバルは3~5分だそうです。

肩トレの種目の解説

【必殺技】※肩にうまく効かせられない人は絶対みてください

ダンベルショルダー・プレスについて解説

肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】

インクラインベンチを使ったリアレイズを解説

肩トレの締めで絶対欠かせない種目

インクラインフロントレイズを解説

本当は教えたくない、怪我なく肩を大きく成長させる最強種目教えます

スミスマシン・ショルダー・プレス(リバースグリップ)を解説

マ・ジ・デ!!本当は教えたくない、肩をより大きく立体的に見せるための必殺種目

インクラインサイドレイズを解説

【肩トレ】サイドレイズを確実に肩に効かせる方法

サイドレイズの解説

コラボ動画


トレーニング解説はなくトレーニング風景を編集しモチベーションが上がる内容になっています。


マッスルグリル(シャイニー薊)とJinさんのコラボ動画です。