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【プロ・フィジーク選手Jin】腕トレの種目とメニュー~バーベル・アームカールが鉄板です

プロ・フィジーク Jin 腕トレ
 Jin氏がおすすめるプロテイン4種とサプリメントをまとめた記事を見る

 Jin氏の筋トレ:全部位のメニューと種目を徹底にまとめた記事を見る
この記事ではプロフィジーク選手で筋トレ系YouTuberのJinさんの腕トレについて紹介します。
もし、あなたが、、、

  • Jinさんの太い腕に憧れている
  • 細い腕がコンプレックスだ
  • 腕トレのバリエーションを増やしたい

って方の参考になれば幸いです。

Jinさんの腕トレの動画は数が多いので初心者向けと中級者・上級者向けにわけてまとめています。
初心者向けの腕トレには中級者・上級者におすすめの筋トレがありました。

では、中級者・上級者にはどのような種目やメニューがおすすめなんでしょうか?

中級者・上級者の腕トレに関する動画


Jinさんのチャンネルで中級者・上級者向け腕トレの動画を調べると、、、

メニュー

腕トレだけの日に行う腕トレメニュー
半年で腕を格段に太くしたメニュー全公開します
最近の腕トレフルメニュー全公開

二頭筋

コンセントレーションカールを確実に二頭筋に効かせる方法教えます
極太の腕を手に入れろ、この種目だけは外せない最強種目

三頭筋

腕を太くする為に絶対実践して欲しい三頭筋の神種目
【初心者必見】マッスルグリル薊さんに教わる三頭筋の極意

その他

減量まで後3週間、オフシーズンの腕トレ

これらの動画がありました。

腕は二頭筋と三頭筋にわかれるので、、、

腕の日が確保できるなら二頭筋と三頭筋を同時に鍛える

もしくは、トレーニング後半に、、、

二頭か三頭に絞る

って感じがいいでしょう。

腕の日が確保できない方は短い時間でやれるスーパーセットでやりましょう。

腕トレの種目をメニュー

腕トレだけの日に行う腕トレメニュー

バーベル・アームカール 2セット 10レップ、3セット 7レップ
スカルクラッシャー 1セット 15レップ 1セット 8レップ
フレンチプレス 3セット7レップ
ハンマーカール 3セット10レップ
プリーチャーカール 3セット7レップ
ケーブル・プレスダウン 3セット10レップ

解説がなくトレーニング風景のみの動画です。
インターバルの説明はなかったんですが、山本義徳さん流だと完全に回復するまでの時間(約3分くらい)休みます。

半年で腕を格段に太くしたメニュー全公開します

バーベル・アームカール 3セット7レップ
スカルクラッシャー  15sec キープ
スカルクラッシャー カウントダウン
インクライン・ハンマーカール 3セット10レップ
フレンチプレス 2セット10レップ
ケーブルカール&プレスダウン 2セット10×10レップ

1種目のバーベル・アームカールと2種目のスカルクラッシャーは別動画で解説をしています。

バーベル・アームカールの解説動画が「初心者でも腕が◯cm、二頭筋を太くする最も簡単で最適な方法伝授します」です。

ポイント

重量が扱える手幅で握る
負荷が載れば反動やチーティングをしてもいい
常に二頭に負荷が乗っている状態を作る
インターバルは3~5分

スカルクラッシャーの解説動画が「腕を太くする為に絶対実践して欲しい三頭筋の神種目」です。

レップ数が特徴的だったのでポイントはレップ数を中心にまとめましたが、ほかにも重要なことがあるので動画の6:54で確認してください。https://youtu.be/lCznPr2u-CU?t=414

ポイント
3レップ後に15秒キープ
4レップ後に15秒キープ
5レップ後に15秒キープ
6レップ後に15秒キープ
7レップ後に15秒キープ

最近の腕トレフルメニュー全公開

バーベル・アームカール 5セット 10、12、8、10、5レップ
TRICEPS&オーバーヘッド エクステンション 3セット10レップ→5レップ
ダンベル・ハンマーカール 3セット 8、8、8、10レップ
ディップス 3セット 12、12、15レップ
ケーブルプレスダウン 2セット 10、12レップ
ダンベルカール 2セット10レップ

二頭筋と三頭筋の種目

二頭筋と三頭筋を同じ日に鍛えるメニューをまとめてきましたがここからは二頭筋と三頭筋に絞った種目の動画を紹介します。

二頭筋


Jinさんが二頭筋で1番おすすめの種目はストレートバーのアームカールだと言っています。
ストレートバーのアームカールをやってから腕が太くなったそうです。

動画の内容は「「初心者でも腕が◯cm、二頭筋を太くする最も簡単で最適な方法伝授します」」とほぼ同じです。

コンセントレーションカールを確実に二頭筋に効かせる方法教えます

三頭筋


マッスルグリル薊さんとのコラボ動画でメニューは

  • ケーブルプレスダウン
  • ダンベルフレンチプレス
  • ダンベルキックパック

でした。参考までに!!

まとめ


Jinの腕トレを調べて思ったことは初心者におすすめしていた種目をメインに取り入れていたことです。

・バーベル・アームカール
・オーバーヘッド エクステンション

この2つがJinさんの腕トレには鉄板のようです。

バーベル・アームカールを見て思ったのが重量を扱うので反動を使ってトレーニングすることです。

反動を使うと負荷が抜けるイメージがあったんですが、反動を使いながら「負荷が抜けない(載ったまま)」ことを意識することがポイントなようです。

人によって「やりやすい、やりにくい」「効きやすい、効きにくい」など感じ方や発達具合は変化があると思います。

Jinさん自信もバーベル・アームカールをして腕が太くなったそうなので自分にあった種目だったかもしれません。

いろいろな種目やトレーニングを試して「やりにくく効果がない筋トレは捨てる」「やりやすくて効果がある筋トレを取り入れるほうがいいでしょう。
ちなみに、Jinさんと同じ山本義徳さんからパーソナルを受けている山澤 礼明さんも腕トレを動画にしています。
前半と後半の2つわけて投稿していて、、、

極太の腕を作るダンベルのみで腕トレ。スーパーセットで二頭・三頭を短時間で追い込む

短時間で腕を太くする山本式トレーニング。二頭・三頭をスーパーセットで追い込む〜後編〜

この動画をまとたメニューが、、、

・プルオーバーエクステンション 8レップ
・インクラインダンベルカール 8レップ
2セット

・インクライン・プレスダウン  8レップ
・インクライン・ハンマーカール 8レップ

2セット

ってなります。

スーパーセットで各2セットなので短時間で鍛えることができますよ。