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【山本義徳氏の腕トレ】中級者・上級者向け@二頭筋と三頭筋のスーパーセット


 山本義徳氏の筋トレメニュー:各部位の頻度や全部位の種目数をまとめた記事を見る

 山本義徳氏がおすすめするサプリメントはホエイプロテインをまとめた記事を見る

この記事では山本義徳さんの腕トレの中級者・上級者の種目とメニューについてまとめました。
もし、あなたが、、、

  • 初心者メニューの腕トレでは物足りない
  • 腕トレにこだわりがある
  • 太い腕に憧れる

って方の参考になれば幸いです。

おさらいですが、初心者向けの腕トレメニュー「ディップス、アンダーリップの懸垂、ハンマーカール」この3つでした。
では、中級者向け用の腕トレはどんな種目でメニューなんでしょうか?

▼ 著|山本義徳 ウェイトトレーニング -実践編-の口コミを見る▼


▼山本義徳氏の筋トレメニュー@各部位の頻度や種目数▼

腕トレに関する動画


山本義徳さんのYouTube動画の腕トレに関する動画は、、、

メニュー

【初心者】腕を太くしたいという方が行うべきトレーニング3選

上腕二頭筋を大きくするための3つのトレーニング

上腕三頭筋に効かせるためにオススメのトレーニング種目3つ!

【筋トレ】腕を太くしたいという方に効果的なプログラム

基礎知識

上腕二頭筋の長頭と短頭を鍛え分けて太い腕を手に入れる方法

フォーム

【筋トレ】上腕三頭筋を鍛えるポイントとは

【筋トレ】ダンベルを使って腕を太くする方法

前腕を太くするために山本義徳氏がお勧めするトレーニングとは?

これらがありますが初心者向けでガツガツ腕トレーをしたいってトレーニーには物足りない内容です。

中級者・上級者におすすめなのが山本義徳さんが実際にパーソナル(指導)をしている動画です。
筋トレ系YouTuberの山澤 礼明さんのチャンネルを調べると、、、

パーソナル動画

・極太の腕を作るダンベルのみで腕トレ。スーパーセットで二頭・三頭を短時間で追い込む
・短時間で腕を太くする山本式トレーニング。二頭・三頭をスーパーセットで追い込む〜後編〜

この2つがあります。

極太の腕を作るダンベルのみで腕トレ。スーパーセットで二頭・三頭を短時間で追い込むは100万回再生のヒット動画です。

どんな内容か気になりますよね?まとめてみました。

腕トレのメニューとコツ


・極太の腕を作るダンベルのみで腕トレ。スーパーセットで二頭・三頭を短時間で追い込む
・短時間で腕を太くする山本式トレーニング。二頭・三頭をスーパーセットで追い込む〜後編〜

この動画は前編と後編にわかれているのでまとめてメニューにすると、、、

・プルオーバーエクステンション 8レップ
・インクラインダンベルカール 8レップ

2セット

・インクライン・プレスダウン  8レップ
・インクライン・ハンマーカール 8レップ

2セット

インターバルは「三頭 1分休む→頭 2分休む」の流れです。

山本義徳さんは腕を太くしたいならスーパーセットでトレーニングをすることをおすすめしていました。

ただ、通常のスーパーセットは休憩なしで連続で行いますが山本義徳さんの場合はインターバルを約1分置いて行います。理由は回復を促進さえるためです。

極太の腕を作るダンベルのみで腕トレ。スーパーセットで二頭・三頭を短時間で追い込む

この動画のメニューは、、、

三頭筋
プルオーバーエクステンション 8レップ

二頭
インクラインダンベルカール 8レップ

1セット プルオーバーエクステンション→1分休む→インクランダンベルカール→2分休む

2セット プルオーバーエクステンション→1分休む→インクランダンベルカール→2分休む

プルオーバーエクステンションのフィームは1:20で説明しています。
外旋からの内旋の動作が重要になるので動画で確認してください。

インクランダンベルカールの背面の角度は35~40度です。フォームは5:06で説明をしています。

短時間で腕を太くする山本式トレーニング。二頭・三頭をスーパーセットで追い込む〜後編〜

この動画のメニューは、、、

三頭筋
インクライン・プレスダウン  8レップ
二頭
インクライン・ハンマーカール 8レップ

1セット インクライン・プレスダウン→1分休む→インクライン・ハンマーカール→2分休む

2セット インクライン・プレスダウン→1分休む→インクライン・ハンマーカール→2分休む

プレスダウンでインクランベンチを使うのは珍しいですよね?インクラインベンチを使うことで力のベクトルと負荷のベクトルが合うためより三頭筋に刺激が入ります。

サムレスグリップで行いますが、動画の2:05で手が滑ってバーを離す場面がありました。

サムレスグリップは親指を握り込まないので滑って手からバーが離れると反動で顔に当たり怪我をするかもしれません。

バーが当たらなくてもワイヤーが擦れる場合も考えられます。

山澤礼明さんの顔を見るとわかるんですが、中盤以降からおでこが赤く腫れています。

滑って手からバーが離れた瞬間に山本さんが補助をしましたが、もし補助がなかったらもっと大きな怪我をしていたかもしれません。
インクライン・プレスダウンを行う場合は、滑らないようにストラップかグローブを使いましょう。

筋トレ系YouTuberの腕トレ


他の筋トレ系YouTuberの腕トレが気になりますよね?
カネキンさんとsho fitnessさんの腕トレ(スーパーセット)もまとめてみました。

カネキンさんの腕トレ:スーパーセット


1種目 ケーブル・トライプッシュダウンとEZバー・アームカール
3セット 15~20レップ

2種目 ダンベル・トライセプションとインクライン・ダンベル・アームカール
3セット 15~20レップ

3種目 アンダーグリップトライセプスエクステンションとケーブル・ハンマーカール
3セット 15~20レップ

sho fitnessの腕トレ:スーパーセット


ミッドレンジ種目

・ナローベンチプレス
・バーベルカール

ストレッチ種目

・トライセップエクステンション
・インクラインカール

収縮種目

・プレスダウン
・ケーブルカール
・キックバック
・スパイダーカール

参考までに!!

アーノルド・シュワルツェネッガー流~腕を太くする方法


二頭筋と三頭筋のトレーニングについて紹介してきましたが、最後にミスター・オリンピア6連勝し978年には「世界で最も筋肉が発達した男」としてギネスブックに掲載されたアーノルド・シュワルツェネッガー流の腕の太くする方法を少しだけ紹介します。

書籍「アーノルド・シュワルツェネッガー 筋肉の神話 120ページ 私はこうして57cmn腕をつくりあげた」では、、、

腕のサイズを大きくするためのトレーニングでは、体重増加が必ず伴わなければならない。正確な値は人にとって異なるだろうが、一般的にいって腕のサイズを1インチ(2.5cm)増やすには、約10ポンド(4.5kg)の体重増加が必要である。

腕を太くするためにはアーノルド・シュワルツェネッガー氏は体重増加も必要性もあると考えているようです。

神々の神話は部位ごとのトレーニングのメニューやコツの他にも、食事メニュー(バルクアップ、減量)、勝つためのトレーニング戦略、啓発、パートナーの重要性などが書かれています。

絶版なので数が少ないですが、内容が濃くボディビルダー時代のアーノルド・シュワルツェネッガー氏について書かれた数少ない本です。