プロ・フィジーク選手|カネキンの肩トレを徹底まとめ!!8分で追い込むメニューも紹介!!

カネキン 肩トレ 8分
この記事ではプロのフィジーク選手カネキンさんの肩トレについて詳しくまとめています。

カネキンさんはフィージーク選手なので、ボディビルダーと違い上半身がきれいな逆三角形で肩がメロンのように大きく腕が太いです。

カネキンさんのようなメロンのような立体感のある肩を目指している方の参考になれば幸いです。

肩の筋トレ~メニューとコツ

カネキン 肩 8分

次の大会はいつ?!僕の肩を作る定番の種目!


動画配信日 2019/9/24

この日は肩と腕の日です。

アドバイス

0:45~
ショルバープレスが定番。肩を大きくするのには軽い重量でレップ数をこなすのも大切だけど重い重量を扱うことも大切。バランスが重要。

1種目 ショルダー・プレス

1:10~
3セット 8レップ

2種目 ダンベル・リアレイズ

2:25~
3セット 15レップ

3種目 サイドサイズ

2:24~
3セット 15~20レップ

4種目 プレートレイズ

4:05~
3セット 15レップ

カネキンの丸い肩づくり!軽い重量でピンポイント!


動画配信日 2019/04/03
肩トレに頻度は週に3回トレーニングしている。

1回は重い重量で回数は少なめ
2~3回軽い重量で回数は多め(肩のlight dayと言っている)

この動画では肩のlight dayについて解説しています。
ただし、「light dayって言っても簡単ではない。」っと何回も言っています。

ウォーミングアップ

0:51~

1種目 バーベルショルダー・プレス

1:04~
3セット 15~20レップ
ダンベルは耳の位置ぐらいから挙げる
挙げたら1秒止める
挙げたら負荷を感じならゆっくり降ろす

2種目 片手ダンベル・サイドレイズ

3:18~
3セット 15~20レップ
ラックの柱を握ってバランスを取る
親指は下を向く
力強く挙げる
挙げたら1秒キープしてゆっくり降ろす

3種目 インクラインベンチ・リアレイズ

5:03~
3セット 15~20レップ
挙げたら1秒キープしてゆっくり降ろす

アドバイス

7:15~
重量なポイントは「フルレンジ、収縮、ポジションをホールド、テンションを与えながらゆっくり降ろす」ことを意識する。

フリーウエイトがメインでワークアウトをしている。
理由はマシンは当たり外れ(体に合わない)があるから。

体に合わない=悪いフィームで何年もやっていると怪我に繋がる可能性もある。

初心者はフリーウエイトをマスターから始めたほうがいいと勧めています。

【筋トレ】8分で肩がパンパンに!強烈なパンプ!


動画配信日 2018/8/7
短時間で肩をパンパンにするトレーニングを紹介。
トレーニングのテーマはマッスルコンフュージョン(筋幻惑法)で普段は与えない刺激を筋肉に与えて停滞から抜け出してレベルアップをする。

今回のトレーニングは、セットやレップ数を決めず「時間を決めてワークアウトをする。」

インターバルは各1分

1種目 ダンベルサイドレイズ

1:14~
3分

3分間できる人はいないと思う。辛くなったら3秒休憩。扱えない重量だったら軽くする。

2種目 EZバー・フロントレイズ

4:16
2分

3種目 ダンベル・リアレイズ

6:41~
2分

4種目 ポストンプレス

7:37~
1分

アドバイス

9:20~
マッスルコンフュージョンは各部位(脚、胸、背中)などもやっている。
かなりきついトレーニングなんで肩を怪我しないようにウォーミングアップは念入りに。

肩のフロントヘッドに最適な種目紹介!


動画配信日 2018/5/3

フロントヘッドをメインにしたトレーニングです。

1種目 EZバー・フロントレイズ

0:40
4セット 10~15レップ

2種目 インクライン・ダンベル・レイズ

2:00
4セット 15~20レップ

3種目 プレート・フロントレイズ

3:40
4セット 20レップ

大会8週間前の肩トレ!


動画配信日 2019/7/20

この動画はトレーニング風景を撮影しただけでセット数やレップ数など意識していることなどアドバイスはなかったです。

推測だと、1種目のダンベル・ショルダープレスは重い重量を扱い(胸の日のフラットベンチと同じ※1)で2種目以降はレップ数を多くやっていると思います。

他の動画(大会前、減量中)は怪我に注意しているので無理はしていないと思います。

※1 胸の日の1種目(フラットベンチ)は、10レップできる重量を8レップで行います。

1種目 ダンベル・ショルダープレス

2種目 ダンベル・サイドレイズ

3種目 インクライン・ダンベル・リアレイズ

4種目 プレート・フロントレイズ

5種目 ケーブル・サイドレイズ(片手づつ)

【筋トレ】ぷろたんさんにカネキン式肩トレをやらせてみた!~立体感のある丸い肩づくり!


動画配信日 2018/12/30

ぷろたんさんとアキトさんと合同トレです。
フロントをメインに鍛えます。理由は、フロントが弱い人(ぷろたんの弱点)が多いから。

ウォーミングアップ ダンベルショルダープレス

2:25

1種目 ダンベル・ショルダープレス

2:06~
3セット 10~15レップ

重量にこだわる

2種目 プレート・フロントレイズ

4:15~
2セット 10~15レップ

プレートを目線の高さに挙げる
挙げたら左右に動かす(車のハンドルを切るように)

追い込む プレート・レイズ
6:34~
1セット 限界まで

プレートを上げ下げする

3種目 ケーブル・インクライン・サイドレイズ

8:29~
3セット 20~25レップ

余計な部分に効かずサイドに入ると評判

4種目 ライイングサイドレイズ 

10:00~
3セット 15~20レップ

5種目 カネキンレイズ

11:55~
2セット 20レップ

カネキンさんオリジナルのトレーニングです
ひとつのダンベルを両手で握り上下する

追い込む カネキンレイズ
1セット 限界まで
合同トレなので誰が一番はやくバテるか競ってます。(ゲームを楽しむ感じ)

アドバイス

3:22~
練習頻度で追い込み方を変える。
練習頻度が少ない人は、追い込んでもいい。練習頻度が多い人は、限界まで追い込む必要はない。

まとめ~セット数とレット数

カネキン 肩
カネキンさんの肩トレを解説した動画を調べると以下のことがわかりました。

  • 頻度は週に3回
  • 1回は重量にこだわる
  • 2~3回は軽い重量でレップ数を多くする(ネチネチ効かす)
  • 挙げるときは一気に挙げて下げるときは、負荷を感じながらゆっくり降ろす
  • 他の部位のトレーニングと比べると種目が多い

ってことです。

肩の筋肉(三角筋)は前部(フロント)、側部(サイド)、後部(リア)の3部位に分けられています。

カネキンさんのような立体感がありメロンのような肩を作りには前部(フロント)、側部(サイド)、後部(リア)の3部位をバランスよくメリハリがあるように鍛える必要があります。

肩関節は可動域が広くいろんな角度から刺激を与えるために種目は多くなっています。

カネキンさんと同じ頻度(週に3回)するとしたら、、、

1回目「次の大会はいつ?!僕の肩を作る定番の種目!」

1種目 ショルダー・プレス 3セット 8レップ

2種目 ダンベル・リアレイズ 3セット 15レップ

3種目 サイドサイズ 3セット 15~20レップ

4種目 プレートレイズ 3セット 15レップ

2回目 カネキンの丸い肩づくり!軽い重量でピンポイント!

1種目 バーベルショルダー・プレス 3セット 15~20レップ

2種目 片手ダンベル・サイドレイズ 3セット 15~20レップ

3種目 インクラインベンチ・リアレイズ 3セット 15~20レップ

3回目 大会8週間前の肩トレ!

1種目 ダンベル・ショルダープレス 3セット 15~20レップ

2種目 ダンベル・サイドレイズ 3セット 15~20レップ

3種目 インクライン・ダンベル・リアレイズ 3セット 15~20レップ

4種目 プレート・フロントレイズ 3セット 15~20レップ

5種目 ケーブル・サイドレイズ(片手づつ) 3セット 15~20レップ

フロントを強化 肩のフロントヘッドに最適な種目紹介!

1種目 EZバー・フロントレイズ 4セット 10~15レップ

2種目 インクライン・ダンベル・レイズ 4セット 15~20レップ

3種目 プレート・フロントレイズ 4セット 20レップ

停滞期、マンネリから脱出 【筋トレ】8分で肩がパンパンに!強烈なパンプ!

1種目 ダンベルサイドレイズ 3分

2種目 EZバー・フロントレイズ 2分

3種目 ダンベル・リアレイズ 2分

4種目 ポストンプレス 1分

インターバルは各1分

肩トレを週に3回するのは難しいですよね。

肩の日が週に1回できるならバランスよく鍛えている「次の大会はいつ?!僕の肩を作る定番の種目!」を参考に、、、

1種目 ショルダー・プレス 3セット 8レップ

2種目 ダンベル・リアレイズ 3セット 15レップ

3種目 サイドサイズ 3セット 15~20レップ

4種目 プレートレイズ 3セット 15レップ

肩の日が確保できない週に3回(胸、背中、脚)ができるなら前部(フロント)、側部(サイド)、後部(リア)のそれぞれをメニューに組み込む方法もあります。

例えば、、、

胸の日に前部(フロント) ショルダー・プレスかプレートレイズ

背中の日に後部(リア)にダンベル・リアレイズ

脚の日に側部(サイド) サイドレイズ

このメニューで肩を鍛えてみてはいかがでしょうか?

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