この記事ではフィジーカーのトレーニング種目について詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、
- フィジーカーの筋トレメニューが気になる
- フィジーカーの筋トレの頻度を知りたい
って方の参考になれば幸いです。
筋トレ系YouTuberがとても人気でフィジークに興味を持つ方も増えていると思います。
とくに人気がありプロとしても活躍しているカネキンさんとJin（ジン）さんの動画を参考にまとめています。
ボディビルダーとフィジーカーの違いってなに？
審査基準が違います！！ ただ、審査基準が全く異なります。
まとめると、、、
- 体型（筋肉量）
- 服装
大きく分けるとこの2つです。
ボディビルダーは、全身の筋肉が大きく発達具合を競います。服装は、脚の筋肉が見やすいようにブーメランパンツを着用します。
フィジーカーは、カッコよさを求められている競技です。体型は逆三角形でウエストは絞れて脚は細くボディバランスが良い体が求められています。
服装はサーフパンツを着用し、髪型やサーフパンツのセンスも審査対象になります。
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フィジーカーの筋トレメニュー
ここからはフィジーカー向け用の筋トレメニューをプロ・フィジーク選手で活躍しているカネキンさんとJinさんを軸に紹介します。
フィジーク選手特有の、、、
- 分厚い胸板
- 逆三角形
- メロンのような肩
- 絞れたウエスト
これらに憧れる方は参考にしてくださいね。
ちなみに、レップ数とセット数などの考えはカネキンさんとJinさんは異なるところがあります。
カネキンさんは、1種目目と2種目目は余力を残しながらトレーニングをします。例え、「10レップできる重量だったら8レップで止める。扱えない重量だったら軽くする」って感じです。前半に追い込むと後半のトレーニングの質の低下することを避けているようです。
Jinさんの場合は「1種目目から潰す。弱点からトレーニングをする。インターバルは完全に回復」って感じです。
胸トレ
胸の上部を鍛える！！ フィジーカーはとくに胸の上部を狙って鍛えています。
なぜなら、胸の上部が発達していると「カッコよく見えるからです。」
カネキンさんとJinさんも大胸筋の上部を狙った種目を取り入れています。
胸の上部つけたいならコレ！4つのルーティンを紹介します！
- スミスマシン・インクラインベンチプレス 4セット 6～8レップ
- バーベルナローチェストプレス 3セット 15レップ
- ダンベル・インクライン・チェストフライ 3セット 15レップ
- ケーブル・チェストフライ 3セット 20レップ
大胸筋をさらに強化するための胸トレーニング
- スミスマシン・インクラインベンチプレス（リバースグリップ） 3セット 7～10レップ
- インクライン・ダンベルフライ 3セット 7～10レップ
- ダンベルフライ 3セット 10レップ
- ケーブルクロス 3セット 10レップ
背中トレ
広がりがあり厚みのある背中！！ なぜなら、大円筋が発達していると肩が上に押し出され肩幅が広く見えるので背中が広くなるので逆三角形の体型を作るのに役立つからです。
最近の背中トレーニング！やり方！
- デッドリフト 4セット 6～8レップ
- ラットプルダウン 4セット 8～10レップ
- シーテッドロー 4セット 15～20レップ
- フェイスプル 4セット 15～20レップ
- ケーブル・プルオーバー 4セット 15～20レップ
重量を求めるオフシーズンの背中トレーニング
- 懸垂（チンニング） 1セット目6レップ 2セット目6レップ 3セット目5レップ
- 加重＋懸垂（チンニング） 2セット7レップ
- 懸垂（チンニング）ワイドグリップ 1セット10レップ
- ダンベル・ローイング 2セット8→5レップ
- ダンベル・ローイング 1セット 7レップ
- ダンベル・ローイング 1セット 10レップ
- seated rowing（マシン） 1セット目12レップ 2セット目10レップ
- ラックプル 1セット目6レップ 2セット目10レップ 3セット目7レップ
考え方の違い
カネキンさんはBIG3のようにベーシックなトレーニングを好んでいます。なぜなら、ベンチプレスやスクワットやデッドリフトはトレーニングをするための土台を作るために役立つからです。
例えば、デッドリフトをすると腰回りの筋肉（脊柱起立筋）を鍛えるとベントオーバーローイングやワンハンドロウーなどをするときの支えになるからです。
腰回りの筋肉（脊柱起立筋）が弱いとベントオーバーローイングやワンハンドロウーで狙っている筋肉が疲れる前に腰が疲れてトレーニングができないってこともあります。
Jinさんは、動画を見てほしんですが、姿勢を保持するためにダンベル・ローイングをするときにインクランベンチを使っています。腰が疲れやすいのでデッドリフトはやらないそうです。
体型や骨格や目的で変わってくるので色々試してしっくり方をやり込んだほうがいいでしょう。
肩トレ
メロンのような大きな肩！！ 肩が大きいと、肩幅が広く見えますし腕もカッコよく見えます。
肩をメロンのようにカッコよく鍛えるには前部、中部、後部をバランス良く鍛えることが重要です。
注意点としては、肩は他の部位と比べると故障しやすいのでやりすぎには気をつけましょう。
次の大会はいつ？！僕の肩を作る定番の種目！
- ショルダー・プレス 3セット 8レップ
- ダンベル・リアレイズ 3セット 15レップ
- サイドサイズ 3セット 15～20レップ
- プレートレイズ 3セット 15レップ
JINが選ぶ肩トレの王道種目５選公開
- ショルダー・プレス 3セット 10レップ
- サイドレイズ 3セット 10レップ
- リアレイズ 3セット 10レップ
- インクライン・サイドレイズ 3セット 10レップ
- フロントレイズ 3セット 10レップ
- インターバル 1分
腕トレ
腕は二頭筋と三頭筋があります！！ 腕を太くしたいなら三頭筋を集中的に鍛えましょう。
理由は二頭筋より三頭筋のほうが筋肉が大きから太くなりやすいからです。
【筋トレ】腕がでかくなるトレーニング！
トライセップ 三頭筋
- ナローのベンチプレス
- 4セット6レップ
- EZバー・スカルクラッシャー
- 4セット 15、12、10、8レップ
バイセップ 二頭筋
- EZバー・スタンディング・アームカール
- 4セット 6レップ
- インクライン・ダンベル・アームカール
- 4セット 15、12、10、8レップ
スーパーセット
- ダンベル・トライセプションとケーブル・ハンマーカール
- 4セット20レップ
- ケーブル・トライプッシュダウンとケーブル・プリチャーカール4セット20レップ
腕トレだけの日に行う腕トレメニュー
- バーベル・アームカール 2セット 10レップ、3セット 7レップ
- スカルクラッシャー 1セット 15レップ 1セット 8レップ
- フレンチプレス 3セット7レップ
- ハンマーカール 3セット10レップ
- プリーチャーカール 3セット7レップ
- ケーブル・プレスダウン 3セット10レップ
- インターバル 3分
腹筋トレ
腹筋を割るには食事が重要！！ 腹筋が割れていないトレーニーは脂肪が邪魔をして見えていないだけです。
なので、腹筋を割るために筋トレをするのではなく脂肪を減らすための食事が重要になってきます。
「簡単に言うと腹筋を割るには痩せろ！！」ってことです。
「腹筋を鍛えるか、鍛えないべきか」は意見がわかれますが「元気が余っていたら腹筋をする」か「他の選手と差別化したい」や「腹筋へ強いこだわりがある」って方はメニューに取り入れましょう。
ちなみに、腹筋はやるなら最後にしましょう。なぜなら、体を支えるときに負荷が負荷が加わるので腹筋が疲れていると姿勢を保持することが難しくなるからです。
【絶対為になる】大きくボコボコした腹筋をつける４種目と正しい回数をカネキンさんに習う！
- ハンギングレッグレイズ 4セット 8～10レップ
- ケーブル・アブドミナル 4セット 8～10レップ
- ウッドチョッパー 4セット 20レップ
- アブドミナル クランチ 4セット 20レップ
【バキバキの腹筋】自宅でたった５分でできる、腹筋を割るトレーニングメニュー
- クランチ 15～20レップ
- レッグレイズ 15～20レップ
- ロシアンツイスト 15～20レップ
脚トレ
フィジーカーでも脚トレはガツガツやってます！！ 脚トレは辛い分メリットがとても多いからです。
- 脚は筋肉量が多いから脚トレをすると基礎代謝が増え減量時に役に立つ
- 辛い脚トレ（スクワット）をやりきるとメンタルが強くなる
- 男性限定ですがスクワットをすると男性ホルモンが活性化する
など良いことだわけです。
カネキンさんはスクワット以外にも上半身が良く見えうように下半身のボディバランスも考えてトレーニングしているそうです。
【筋トレ】脚トレ！スクワット以外にやってる種目！
- レッグエクステンション 3セット 20レップ
- レッグプレス 3セット 15レップ
- レッグカール 3セット 20レップ
- ケーブル・キックバック 3セット 20レップ
- ウォーキング・ラウンジ 2往復
- シースクワット 3セット 15レップ
フィジーカーは脚トレいらない！？男は黙ってスクワット
- スミス・スクワット 4セット 10レップ
- レッグプレス 3セット 15レップ
- レッグエクステンション 3セット 12～15レップ
- レッグカール 4セット 10レップ
トレーニング頻度はどれくらい？
最低でも週に3回！！ 鍛える部位は、胸、背中、脚、腕、肩で元気と時間があれば腹筋って感じです。
Jinさんがもし週に3回のウエイトトレーニングだった場合を動画「初心者トレーニー向け質問コーナ！週に３回しかトレーニングできない場合の部位分けは？」では、、、
- 1回目 胸、肩、三頭筋
- 2回目 背中、二頭筋
- 3回目 脚と弱点や不足している部位
っと解説していました。
ボディメイクをするときのトレーニング方法は、部位ごとにわけて行う分割法が主流になります。
4分割なら胸、背中、肩、脚で5分割なら胸、背中、肩、脚、腕などいろいろなパターンがあります。
メニューを組みときの注意点は「やりすぎる」ことです。
筋トレはやればやるほど効果があるように思えますがやりすぎはオーバーワークになるので逆効果になる場合もあります。
むしろ、関節に疲労が溜まり逆に弱くなることもあります。
山本義徳さんの動画「筋肉がなかなかつかない人が陥ってしまう３つの共通点」で解説しているので「筋トレをしているのに筋肉が発達しない。強くならない」って方は動画を参考にしてはいかがでしょうか？
