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【プロ・フィジーク選手Jin氏】背中トレーニングの種目とメニュー@分厚くて幅が広い背中の作り方

jin 背中トレ
 Jin氏がおすすめるプロテイン4種とサプリメントをまとめた記事を見る

 Jin氏の筋トレ:全部位のメニューと種目を徹底にまとめた記事を見る
この記事ではプロ・フィジーク選手のJinさんの背中トレについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • Jinさんの背中トレが気になる
  • たくましい背中に憧れている
  • 初心者で背中トレの種目やメニューがわからない

って方の参考になれば幸いです。

背中トレに関する動画


Jinさんのチャンネルで背中トレに関する動画を調べると、、、

メニュー

初心者が迷った時に選んで欲しい背中トレーニング3選
重量を求めるオフシーズンの背中トレーニング
減量時の背中トレ
40分で作り上げる、漢が憧れる強靭な背中作りメニュー

解説

背中に効かせられない人必見!誰でも効かせられるようになる必殺技を教えます
背中を必ず効かせるための基本動作
山本義徳先生に実際に受けている背中の弱点改善トレーニングを公開!

その他

【フォーム確認】いつもの背中トレを3つの角度でお見せします
【シャイニーアザミ式】はちゃめちゃ背中トレーニングの極意
【シャイニーアザミ式】はちゃめちゃ背中トレーニングの極意後編

などがあります。背中トレの動画は多いので特に参考になりそうなコンテンツをピックアップしました。

ちなみに、逆三角形の体型に憧れているなら背中だけでなく肩トレもやらないといけません。
理由は肩が発達していると肩幅が広く見えるので背中の形がより良く見えるからです。

背中トレの種目とメニュー

初心者が迷った時に選んで欲しい背中トレーニング3選


この動画は、初心者向けの背中トレについて紹介しています。

これから筋トレをする方やすでにジムで筋トレをしているけど、どんな背中の種目やメニューでやったらいいかわからないって方が参考になる動画です。

メニューは、、、

  • 懸垂(チンニング) 3セット 10レップ
  • インクラインベンチを使ったダンベル・ローイング(上部を狙う) 3セット 10~15レップ
  • ダンベル・ローイング


懸垂をすすめる理由は背中のトレーニングで上から引っ張る動作は懸垂とラットプルの2種類しかないからです。

1:55でJinさんの経験から「懸垂をしっかり極めるのが背中を発達させる1番の近道」っと語っています。

4:54でJinさんが実際にやっています。
みぞおちの意識が大切になってくるのが動画を確認してください。

筋力が足りなくて懸垂ができない方は、アジャスト付きのマシンを使いましょう。
アジャスト付きのマシンがない場合や懸垂にフォームが上手くできない方はラットプルダウンを使いましょう。

ただ、ラットプルダウンをいくらやって懸垂はできないそうです。

自分の経験談だと、確かにラットプルダウンをいくらやっても懸垂が上手くなることはなかったです。懸垂を上手くなりたいなら懸垂をやるのが1番の近道だと思います。筋力が不足してできないなら、ジャンプして下がるときにネガティブに効かせたりゴムチューブを使って懸垂を行うといいでしょう。

2種目はインクラインベンチを使ったダンベルローイングです。インクラインベンチを使う理由は、姿勢を固定するためです。ワンハンドローイングだと姿勢が定まらず狙った筋肉をピンポイントに効かせるのは難しいです。

6:52で実際にダンベルローイングをしています。

背中のトレーニングは、身体を支えるために腰回りの筋肉(脊柱起立筋)を使うので姿勢を保持するだけでも初心者にとっては難しいです。なかにはデッドリフトで腰回りの筋肉(脊柱起立筋)を鍛えたほうが良いっと考えるトレーニーもいます。

3種目もダンベル・ローイングです。2種目と同じ名前ですが3種目のダンベル・ローイングは背中を反った動作を行います。

11:10でフォームの解説をしています。

この動画で最後に「狙った部位に効かないのは他の部位に負荷が逃げている」だと思います。

バーベルやスミスは他の部位に逃げやすいので懸垂とダンベルを使った種目を紹介したそうです。

重量を求めるオフシーズンの背中トレーニング


  1. 懸垂(チンニング) 1セット目6レップ 2セット目6レップ 3セット目5レップ
  2. 加重+懸垂(チンニング) 2セット7レップ
  3. 懸垂(チンニング)ワイドグリップ 1セット10レップ
  4. ダンベル・ローイング 2セット8→5レップ
  5. ダンベル・ローイング 1セット 7レップ
  6. ダンベル・ローイング 1セット 10レップ
  7. seated rowing(マシン) 1セット目12レップ 2セット目10レップ
  8. ラックプル 1セット目6レップ 2セット目10レップ 3セット目7レップ


4種目はダンベルローイングは、引く動作のローイングを8レップやったら背中を反らせる動作のローイングを5レップを行います。

「初心者が迷った時に選んで欲しい背中トレーニング3選」の2種と3種を連続でやります。

5種目は引く動作のローイングで6種目は背中を反らせるローイングです。

減量時の背中トレ

チンニング 1セット目10レップ 2セット目6レップ
ラットプルダウン 2セット10レップ
ダンベル・ローイング(引く動作→反らせる動作) 2セット7レップ
ケーブルバックエクステンション 1セット10レップ 2セット7レップ
ラックプル 1セット7レップ 2セット10レップ

4種目のケーブルバックエクステンションは5:34でフォームの確認ができます。https://youtu.be/UT_pwQyEBsg?t=334

40分で作り上げる、漢が憧れる強靭な背中作りメニュー

この動画は山本義徳さんからパーソナルを受けている動画です。
タイトルに40分とあるように短時間で背中を追い込むための種目やメニューが紹介されています。

40分でも内容が濃いので種目やメニューを見たから簡単にできることではありません。
動画で確認しながらやってみましょう。

懸垂(チンニング) カウントダウン 10レップ
オーバーヘッド・エクステンション カウントダウン
ダンベル・ローイング 15sec.hoid 計25レップ
ダンベル・ローイング SSC 15レップ
ワンハンド・プルダウン 2セット 10レップ
ラック・プル 1セット目15レップ 2セット目10レップ 3セット目10レップ

1種目のカウントダウン方式の懸垂です。カウンドダウンとは1レップ目が10秒、2レップ目が9秒、3レップ目が8秒と・・・1レップが1秒と行います。

0:30 トレーニング風景

2種目はオーバーヘッド・エクステンションと字幕が出ていますが、動作を見るとプルオーバーに似ています。
この種目もカウントダウンなので1種目と同じように1レップ目が10秒、2レップ目が9秒、3レップ目が8秒と・・・1レップが1秒で行います。

1:31 トレーニング風景

3種目はインクラインベンチで姿勢を保持したまま行うダンベル・ローイングです。

計25レップでハイレップなんですがキープする秒数がポイントとなります。
3:17で解説されているのでチェックしましょう。

4種目はSSCのダンベル・ローイングです。SSCとはストレッチ、ショートニング、サイクルの略で反射を利用したトレーニング方法です。5:00で解説をしています。

4:14 トレーニング風景

5種目はワンハンドのプルダウンで6:48で解説をしています。

5:40 トレーニング風景

6種目はラック・プル(トップサイド・デッドリフト?)です。

7:07 トレーニング風景

Jinさんが好んでいる背中トレに種目


Jinさんの背中トレの動画をまとめましたがメニューに組み込まれている種目は、、、

懸垂(チンニング)
ダンベル・ローイング
ラック・プル

この3つです。

流れは1種目に懸垂(チンニング)に中盤にダンベル・ローイング(引く動作と背中を反らせる動作)で最後に締めにラックプル(トップサイドデッドリフト)の順番が鉄板のようです。

背中のトレーニングは、握力を使う種目が多いのでパワーグリップやリストストラップを使うほうがトレーニングの質が良くなります。

初心者のおすすめの解説動画


背中は他の部位と比べると効かせるのが難しい部位です。
背中トレをやっても感覚がつかめない方は、、、

背中に効かせられない人必見!誰でも効かせられるようになる必殺技を教えます

背中を必ず効かせるための基本動作

この2つの動画がおすすめです。
他にも背中トレの種目も解説動画があります↓↓↓

ベントオーバーローイングもワンハンドダンベルローも背中の定番のトレーニングですが、初心者がやっても感覚をつかむのが難しい種目でもあります。

懸垂は筋力がある程度ないとできませんしベントオーバーローは姿勢を保持するだけでも初心者にはハードルが高いです。

ワンハンドローイングは膝や腕の力を使いやすいのでピンポイントに背中に効かせるのが難しい種目です。

ラットプルダウンと座って行うダンベルローイングは、姿勢を固定するので背中の種目の中でも効かせやすい種目と言えるでしょう。

背中に効かせられない人必見!誰でも効かせられるようになる必殺技を教えます

・ラットプルの解説

ラットプルのバーは湾曲したバーがありますが、Jinさんはストレートバーの方が効くと言っています。
山本義徳さんも上から下に引く動作(懸垂)をするときはストレートバーのほが効率が良いと動画で解説をしていました。

この動画で解説している骨盤のフォームを意識するとポージングにも役立つそうなのでフェジークなど大会に出場を考えて方は必見です。

背中を必ず効かせるための基本動作

・座って行うダンベル・ローイングの解説

インクラインベンチを使ったダンベルローイング(反らせる動作)を座った状態で行う種目を解説しています。
正しいフォームで行うとダンベルを使わなくても背中に効く感じがつかめるそうです。

ベントオーバーローイングやワンハンローイングをやっても「背中に効いているのか、効いていないのか」がわからない方はやってみるといいでしょう。

その他~コラボ

筋トレにはモチベーションが大切です。
個人的に、モチベーションが上がる動画まとめて終わりたいと思います。

【フォーム確認】いつもの背中トレを3つの角度でお見せします
【シャイニーアザミ式】はちゃめちゃ背中トレーニングの極意
【シャイニーアザミ式】はちゃめちゃ背中トレーニングの極意後編

Jinさんは豪快で解説がわかりやすくユーモアもあるので面白いですよね。