sho fitnessの筋トレメニュー@胸、背中、足、腕、肩、腹の各部位を紹介

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この記事ではsho fitness(今古賀翔)さんが動画紹介している筋トレメニューをまとめています。
もし、あなたが、、、

  • sho fitnessの筋トレメニューを知りたい
  • sho fitnessのようなカッコいい体になりたい
  • 初心者でどんなトレーニングをしたらいいかわからない

って方の参考になれば幸いです。

sho fitnessさんの筋トレメニュー


筋トレメニューをカテゴリーにわけると、、、

  • 初心者
  • 中級者・上級者

この2つになります。

さら、「YouTube動画で紹介している筋トレメニュー」「sho fitnessが販売している有料note」に分類されます。
まとめると、、、

  • 初心者の筋トレメニューは有料note
  • 中級者・上級者はYouTube動画か有料note

って感じがおすすめです。

これらかウエイトトレーニングを始める方とすでに筋トレはしているけど上達していない方は「必ず初心者のメニューでトレーニング」をしてください。
筋トレには魔法や裏技はありません。短期期間で効率よく結果を出すには自己流ではなく素直にsho fitnessさんの教材を参考にトレーニングをしましょう。

初心者の筋トレメニュー


筋トレ、ウエイトトレーニング初心者はsho fitnessが販売している有料note「初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」がおすすめです。

このプログラムを初心者向けで内容は、週1回、週2~3回、週4回の3種類の筋トレメニューが紹介されています。

筋トレの種目は基本となるBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)と懸垂を中心に作られ初心者に必要な基礎体力、基礎筋力を身につけられる内容となっています。

種目はすべてフリーウエイトで全身(胸、背中、足、腕、肩、腹)をバランスよく鍛えられます。

筋トレメニューはネットで調べると情報量が多く初心者はとくに迷うと思います。
ですが、この「初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」があれば無駄に悩んだり調べたりする時間がなくなるのでおすすめです。

このプログラムをやり込んで新しい刺激が欲しくなったら「RPEを使った、”追い込まない”初~中級者向け筋肥大プログラム」がおすすめです。

ウエイトトレーニングの基礎となるトレーニングはベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂です。
sho fitnessは初心者にでもわかりやすい動画を作っているので参考にしましょう。

▼【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】


▼【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

▼デッドリフト

▼懸垂

中級者・上級者向けの筋トレメニュー


中級者・上級者になると各部位ごとに鍛えるメニューを紹介しています。
初心者向け用のプログラムとは違いボリュームが一気に増えます。

「YouTubeで無料で見れる動画」「有料note」の2種類ありまとめています。
はじめにYouTubeの動画を見て物足りないと感じたら有料noteを参考したら良いと思います。

「胸と背中」と「腕と肩」と「足」の筋トレメニュー


YouTube動画の各部位の筋トレメニューを紹介します。

動画では中~上級者向け筋肥大トレーニングプログラムのシリーズがあり、、、

  • 胸と背中
  • 腕と肩

この3つがあります。

胸と背中の筋トレメニュー

ベンチプレス 5レップ5セット
懸垂 5レップ5セット
インクラインダンベルプレス 10レップ×2セット
ダンベルロウ 10レップ×2セット
ケーブルフライ 15レップ×3セット
Tバーロー 15レップ×3セット
(もしくはベントオーバーローイング)

腕と肩


ダンベルショルダー・プレス 10レップ×3
サイドレイズ 15レップ×3
リアレイズ 10レップ×2セット
フェイスプル 10レップ×2セット


ナロープレス 6レップ×2セット
EZバーカール 10レップ×2セット
ライイング・トライセップス・エクステンション 10レップ×2セット
インクライン・ダンベル・カール 10レップ×2セット
キックバック 10×2セット
スパイダーカール 12~15レップ×2セット
プリッチャーカール 10レップ×2セット

フルスクワット 5レップ×5セット
デッドリフト 8レップ×2セット
ウォーキングランジ 20×2セット
ルーマニアン・ダンベル・デッドリフト 10レップ×3セット
カーフレイズ 20×2セット

有料noteで各部位のトレーニング方法も紹介しています

背中を集中的に鍛えるプログラム
値段は800円でトレーニング前の準備や種目の選び方を紹介

三角筋を2か月間集中的に筋肥大させるプログラム(記事内動画説明あり) 
値段は800円で三角筋の筋肥大を狙った一週間のメニュー(3種類)を紹介

腹筋のメニュー


「初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」では「個別で鍛えてしっかりと肥大させた方がいい」っと腹筋を鍛えることをすすめていました。

腹筋を鍛えるときの注意点はスクワットやデッドリフトなどをするときに体を支えるために自然に腹筋に刺激が加わるのでトレーニングのはじめにやらない。回復が間に合わないぐらい追い込まないことです。

高負荷で鍛えられるアブローラー(腹筋ローラー)をおすすめしています。

週に2回10~20レップ×2セットを目安に行いましょう。

▼【筋トレ】アブローラーの正しいやり方【腹筋】

マシンよりフリーウエイト!!


これまで、筋トレメニューを紹介してきましたがsho fitnessさんがすすめている種目はすべてフリーウエイトです。

sho fitnessさんの優先順位は、、、

  • フリーウエイト
  • ケーブルマシン
  • レバレッジマシン

この3つでマシンは補助的にしか考えていないようです。

それぞれフリーウエイト、マシンにもメリットとデメリットがありますが、ボディメイクを目的としているならフリーウエイトをメインにしたほうがいいです。

理由は、フリーウエイトは1度に多くの筋肉を使うので効率よく鍛えることができるからです。
マシンは軌道が決まっているので特定の筋肉しか鍛えることができません。

とくにBIG3であるベンチプレス、スクワット、デッドリフトはトレーニングをするための必要な基礎体力や基礎筋力を鍛えられるのでおすすめです。
ただ、体の状態でフリーウエイトができない方もいると思うので自分に合った方法を選びましょう。

  • 体が元気でボディメイクをしたいならフリーウエイト
  • リハビリや体力・筋力に自信がない人はマシン

継続できる方を選択肢ましょう。

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