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この記事ではsho fitness(今古賀翔)の腹筋のメニューについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、
- sho fitnessさんの腹筋トレを知りたい
- sho fitnessさんのような割れている腹になりた
- 腹筋を鍛えるコツってなに？
って方の参考になれば幸いです。
腹筋の筋トレ～メニューとコツ
sho fitnessさんは現在はパワーリフターですが、昔はフィジーク選手で優秀経験もあります。
体を鍛えているトレーニーの特徴といえば「腹筋」です。
割れたムキムキで凸凹がはっきりした腹筋はカッコいいですよね。
sho fitnessさんの腹筋に関する動画をまとめると、、、
基礎知識
・【夏にも間に合う】”腹筋が割れたいい体”になるために大切なこと！【筋トレ】
解剖学
・腹筋を割る方法【科学的解剖学的アプローチ】前編
・腹筋を割る方法【科学的解剖学的アプローチ】後編
やり方
その他
全部で5つの動画あります。
腹筋のトレーニングにはいろいろな考え方があります。
- 腹筋はしなくていい
- 腹筋もガッツリしたほうがいい
- 腹筋はするけど、おまけ程度でいい
っと意見が別れます。
スクワットやベンチプレスで体を支えるときに腹筋に刺激が加わるから腹筋のトレーニングをする必要はないっと考えるトレーニーもいますし腹筋も複数の種目でトレーニングをする必要があるっと考えるトレーニーもいます。
例えば、カネキンさんは腹筋も他の部位と同じくらいたくさんの種目をこなしています。
また、しみけんさんは「元気が余ったときに腹筋はする」そうです。
sho fitnessさんの場合は「有用のnoto初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」では「しっかりと鍛えて腹筋も肥大させたほうがいい」っとおすすめしてます。
ボディメイクを目的にトレーニングをするなら、、、
腹筋に強いこだわりがある：腹筋も他の部位と同じくらいのメニューでやる
少しだけ腹筋をする：トレーニングの終盤に1～2種目だけやる
こんな感じでいいかと思います。
腹筋も他の部位と同じくらいのメニューでやるならカネキンさんのメニューが参考になります。
トレーニングの終盤に1～2種目だけやるならアブローラーを2セットぐらいやればOKです。
腹筋の正しい知識を身に着けよう
腹筋のトレーニングをするときに注意するポイントは基礎知識です。
間違った知識を覚えている方が多いので、まずは正しい知識を身に着けることが大切です。
「腹筋を割る＝腹筋運動」ではありませんし割れる数は遺伝で決まっています。
sho fitnessさんの動画で腹筋を学べるコンテンツは以下です。
効率よく効果的に腹筋を割りたいなら正しい知識を身に着けることが大切です。
【夏にも間に合う】”腹筋が割れたいい体”になるために大切なこと！【筋トレ】
この動画では「腹筋に割れるためにやるべきこと」と「やってはいけないこと」について紹介しています。
やるべきこと
- 摂取カロリーが消費カロリーより少なくすること
- マクロ栄養素を調整する
- 筋トレ
- 継続する
やってはいけないこと
- なんとなくローカーボ（糖質制限）
- 腹筋運動、有酸素運動だけをやる
- 痩せるサプリを飲む
腹筋を割りたいならしっかり全身を鍛えることをおすすめしています。
腹筋を割るには、、、
・腹筋自体を大きくする
この2つが重要です。
腹筋運動をするとお腹まわりの脂肪が筋肉に変わるのではなく、全身の体脂肪が落ちることで隠れた腹筋が見えるようになります。
「腹筋が割れた状態＝カッコいいから」なので全身を鍛えることでカッコいい体にも繋がります。
手順としては、、、
・1日の食事メニューをだいたい決める
・筋トレをする
これらを記録し体重や見た目の変化を確認しましょう。
変化がなければ、食事と運動を見直します。
カロリーとマクロ栄養素について
食事は、1日の食事をカロリー計算して摂取カロリーが消費カロリーより少なくしマクロ栄養素も調整しましょう。
マクロ要素とは、三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）の配分のことです。
ダイエットをするときのたんぱく質、脂質、炭水化物の配分は、、、
・たんぱく質 体重kg×2倍
・脂質 体重kg×0.8～1倍
・炭水化物 残り
体重が70キロ
1日の消費カロリー 2500キロカロリー
（減量時は－500キロカロリーが良いとされている）
摂取カロリーを2000キロカロリーに設定
タンパク質 70キロ×2ｇ＝140ｇ
脂質 70キロ×0.8＝56ｇ
タンパク質のカロリーが1ｇ4キロカロリーで560キロカロリー
脂質のカロリーが1ｇ9キロカロリーで504キロカロリー
足すと1064キロカロリーなので2000-1064=936キロカロリーなので炭水化物は1日で936キロカロリーを摂取できる計算になります。
1日に必要なカロリー量の計算は体型、性別、年齢、身体活動レベルで変わります。
計算する公式があるんですがかなり難しいです。
スポーツクラブ ジョイフィットは無料で計算することができます。
身長、性別、年齢、身体活動レベルを入力すると「標準体重と1日に必要なカロリー」が表示されます。
カロリーやマクロ要素を管理するアプリ「Myfitnesspal」はとても便利ですよ。
もっとダイエット、減量について学びたい方はsho fitnessさんの有料note「リーンバルクと減量の計算式」をおすすめします。
有酸素より筋トレ
sho fitnessさんは有酸素より筋トレをおすすめしています。
なぜなら、有酸素運動はカロリーは消費されますが、腹筋が筋肥大につながるような効果は見込めないからです。
筋トレのほうが筋肥大効果は高く筋肉量が多くなれば基礎代謝も上がるので効率よく割れたカッコいい腹筋を作ることができます。
腹筋を大きくするためには、高負荷で低回数が重要です。
腹筋運動のクランチ（体育の授業やるやつ）だと負荷が軽く高回数になるので筋肉が肥大しにくいです。
高負荷で低回数をするならアブローラーや加重できるトレーニングがおすすめです。
補足
腹筋についてより詳しく知りたいなら、、、
腹筋を割る方法【科学的解剖学的アプローチ】前編
腹筋を割る方法【科学的解剖学的アプローチ】後編
この2つの動画が参考になりますが、かなり内容が難しいです。
覚えてほしいところだけをピックアップすると、、、
- 腹筋の割れる数は生まれつき決まっている。鍛えれも数は増えない
- 6パックが鍛えても8パックにはならない。ちなみ、アーノルド・シュワルツェネッガーは4パック
- 腹筋を割るには体脂肪を減らすことが1番重要
- 姿勢を維持するだけも腹筋は使われる
- 腹筋のトレーニング頻度は週2回程度でOK
- 高負荷の種目（アブローラー、加重クランチ、ケーブルクランチ）がおすすめ
って感じです。
初心者はまずは、基本となる種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）をしっかりやり体力が余っていたら腹筋をしましょう。
また、簡単に痩せる、筋肉が増えるっと宣伝しているサプリメントがありますが、ハッキリ言って信じないほうがいいです。サプリメントはあくまで補助的な役割しかないからです。
まず、運動と食事をしっかりしましょう。
【筋トレ】アブローラーの正しいやり方【腹筋】
この動画ではアブローラーの正しいやり方について解説しています。
アブローラーは手頃な値段の割には負荷の調整もしやすくコンパクトで置き場所にも困りません。
また、フォームによっては腹筋だけなく上半身を鍛えることができです。
ポイントをまとめると、、、
- アブローラーができない人はクランチで鍛える
- 背中を丸めた状態からはじめる
- 顎を引いておへそを見ると背中が丸くなる
って感じです。
負荷の調整は、膝立ち、ゴムバンドを腰とラックにひっかける、壁を利用するなどの方法があります。
膝立ちで20レップできるようになったら徐々に負荷を重くしましょう。
セット数については動画の3：35で紹介しているので確認してください。
注意するポイントは、腹筋は一番最後にすることです。
なぜなら、トレーニングのはじめに行うと他の種目（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）に影響が出るからです。
その他
昔の動画を調べていたら「夏に向けて腹筋を割るための筋トレ【目指せシックスパック‼︎】」がありました。
この動画では腹筋のトレーニングを複数しています。
- ドラゴンフラッグ
- ハンギングレッグレイズ
- 加重シットアップ
- クランチ
- レッグレイズ
- バランスボールプランタ
