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前編|sho fitnessの胸トレメニュー@ベンチプレスでカッコいい大胸筋を作るポイント

 筋トレ系YouTuber:記事の一覧を見る

 sho fitness:記事の一覧を見る

この記事ではsho fitness(今古賀翔)の胸トレについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • sho fitnessさんの胸トレを知りたい
  • sho fitnessさんのような胸板になりたい
  • 胸を鍛える種目(ベンチプレス、ダンベルフライ)のコツってなに?

って方の参考になれば幸いです。


胸の筋トレ~メニューとコツ


sho fitnessさんは元フィジーク選手で現在はパワーリフターに転向しています。
筋肥大(ボディメイク)を目的とした動画とパワーリフター向け用の動画の2つのカテゴリーにわけられます。

初心者にも大変わかりやすい内容の動画が多いのが特徴です。

筋トレ(ウエイトトレーニング)をするときは、、、

  • 正しいフォーム
  • 効率よく筋肥大させる
  • 怪我の予防
  • 停滞期、重量が伸び悩む

この4つのカテゴリーを意識したほうがいいです。
sho fitnessさんの動画を調べ、この4つのカテゴリーにわけると、、、

数が多いので「胸トレに基礎知識(正しいフォーム)」「効率よく筋肥大させる」のみまとめます。

「怪我の予防」と「停滞期、重量が伸び悩む」と「その他」は後編で紹介します。

より専門的に学びたいならこの動画もおすすめです。
科学的アプローチで大胸筋を鍛える||普段聞いてる音楽
追い込まない方が筋肥大する?「ボリューム」という考え方【筋トレ】

胸トレの基礎知識(正しいフォーム)


【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】
ダンベルフライで大胸筋を鍛えるコツと筋トレVlog
大胸筋上部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】
大胸筋下部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】

この5つについてまとめました。

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ

バーの握り方

0:10~
サムレスグリップはバーを落とす危険があるのでおすすめしていません。
親指を握り込むサムアラウンドグリップで握りましょう。

サムアラウンドグリップでも真っ直ぐ握ると手首に負担がかかります。

外側に向けて下から見ると「ハの字」のなるようにすると手首ではなく前腕に重さが乗るのでバーが安定します。

真っ直ぐ握ると手首を簡単に痛めます。自分は、真っ直ぐ握りベンチプレスをしていたら60キロぐらいの重さで手首を痛めました。手首を痛めると他の種目にも影響されます。スクワットをするときも手首が痛くて辛かったです。日常生活にも支障がでましたし、パソコンのキーボードで文字入力をするときも辛かったです。まず、手首をハの字にし前腕方向に負荷が乗るようにしましょう。手首の怪我防止するためにもリストラップで手首を固定しましょう。

適切な手幅

0:40
適切な手幅の計算方法は、左右の肩峰(けんぽう)の距離の1.5倍以内です。

例えば左右の肩峰(けんぽう)の距離が50センチ
50×1.5=75センチ

実際のグリップ幅が75センチになります。
手幅が広いと肩に負荷がかかるので痛めますが、計算した手幅だと肩への負荷が少なくなるので肩を痛めづらくなります。

手幅を広げると普段より重い重量を上げやすくなるので、気分は良くなります。ですが、肩を痛めるリスクがあることを忘れないようにしましょう。肩も手首と同じで故障すると他のトレーニングや生活に支障ができます。自分がベンチプレスの手幅や計算した距離より3センチぐらい広めです。理由は、計算した距離の手幅だと「左肘に電気が流れたようなビリビリが出るからです。」怪我も後遺症もないので不思議なんですが。。。3センチぐらい広くすると、ビリビリがなくなるので計算した距離より広くしています。計算した距離をもとに自分にあった手幅でトレーニングしたほうがいいでしょう。

肩甲骨の寄せ方

1:25
肩甲骨を寄せる目的はブリッチを作り出すことと肩の故障を防ぐためです。
肩甲骨を寄せて台に動かないように固定します。
寄せた肩甲骨を下に下げるとブリッチがしやすくなります。

肩甲骨を寄せないと肩を傷めやすくなります。

脚の使い方

2:45
脚の裏は力を入れやすいとこならどこでも大丈夫。
力が入りにくいところやバタバタするのはダメです。

スタートポジション

3:10
バーのスタートポジションは肩関節の真上(楽に安定できるポジション)です。
脚方向や頭方向などポジションがズレると保持するのがきつくなります。

バーを降ろす位置

3:30
降ろすのは前腕が地面と垂直になる位置です。
降ろす位置がズレると肩や腕に負担がかかります。

バーを上げるときは曲線を描きながらスタートポジションまで押し戻します。

間違ったフォーム

4:24
バーをバウンドさせる。お尻を浮かせる。

ウエイトトレーニングをするときは安全が第一です。必ずセーフティバーを使用しギロチンにならないように注意しましょう。また、手首を怪我をしないためにも、リストラップも用意しましょう。自分の場合は、過去に手首を痛めたことがあるので少しでも違和感があれば、すぐにリストラップをします。初心者や軽い重量でもリストラップを使うことは全然恥ずかしくありません。怪我をしたら損することしかないので遠慮しないでリストラップをしましょう。

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

角度が重要

0:00
ベンチ台の角度は個人差がありますが、つけすぎないほうが大胸筋上部に効きやすくなります。
角度が急するぎると肩に効くので違う種目になります。

目安は30度くらいです。

座る方の角度が浅いと踏ん張りが効かずに滑るのでしっかりと角度をつけましょう。

動作

0:44
ダンベルを膝の上に乗せ片方づつ蹴って胸の上まで持っていきます。
重いダンベルの場合のみです。

ダンベルを上にした状態で肩甲骨を寄せブリッチを作ります。バーベル・ベンチプレスと同じです。
脚を踏ん張りダンベルを下ろします。降ろすときは前腕が地面と垂直になるようにします。

後ろから見たときも前腕が垂直になるようにしましょう。

下げたダンベルを上げるときは、弧を描くような軌道であげます。

幅が狭いと三頭筋に刺激が入り広すぎるとダンベルフライに目的が変わってきます。

ダンベルを使ったインクラインベンチの場合は、バーベルベンチプレスの約7割ぐらいが目安です。ベンチプレスが80キロを10レップなら56キロを10レップです。

ダンベルフライで大胸筋を鍛えるコツと筋トレVlog

ダンベルフライのコツ

1:25
ダンベルフライがうまく行かない人は、円運動をしているケースが多いです。
ダンベルフライとうまく大胸筋に刺激を与えるには円運動ではなく手幅を広くしたワイドプレスをイメージしましょう。

大胸筋上部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】


ケーブルで大胸筋上部を鍛えるやり方を紹介しています。

設定とスタートポジション

ケーブルマシンの滑車の高さは膝ぐらいです。
ナロータイプはもう少し高めに配置しましょう。

立ち位置は左右のケーブルの直線から1歩前(50~60センチ)です。
離れすぎると大胸筋ではなく肩に聴いてしまいます。

スタートポジションでは少し胸を張って軽く腕を曲げます。
胸上部の位置を意識しながら上げるように動かす。

フィニッシュ部分では肘を伸ばして鎖骨と上腕骨を近づけましょう。

大胸筋下部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】

ケーブルで大胸筋下部を鍛えるやり方を紹介しています。

設定とスタートポジション

ケーブルマシンの滑車を身長より高く配置します。
上部と同じで1歩前(50~60センチ)に出ます。

スタートポジションは少し胸を張って軽く腕を曲げます。
胸下部の位置を意識しながら上げるように動かす。

フィニッシュ部分はしっかり肘を伸ばし起始と停止部を近づけます。

効率よく筋肥大させる

筋トレ】大胸筋上部を鍛えるおすすめ種目BEST3【インクライン】


大胸筋上部を鍛えるおすすめの種目は3つあります。

  1. インクラン・ダンベルベンチプレス
  2. ケーブルフライ
  3. リバースベンチプレス

インクラインのバーベルベンチプレスよりもsho fitnessはダンベルを使ったインクライン・ダンベルプレスをおすすめしています。

理由はバーベルの場合はグリップは真っ直ぐにしかもてませんがダンベルの場合はグリップを斜めにすることができるからです。
グリップを斜めにすることで脇が締り肩の屈曲をさらに強くすることができます。

バーベルのように真横になるより斜めになったほうが大胸筋上部が収縮しやすくなります。

また、バーベルよりダンベルプレスのほうが三頭筋への関与が少なるので集中して鍛えやすくなります。

ケーブルフライは筋肉の方向に沿って刺激を与えることができます。

リバースベンチプレスとは通常のベンチプレスとはグリップを逆にしたトレーニング方法です。
グリップを逆にすると脇が締り通常のベンチプレスより肩の屈曲動作が大きくなります。

インクラン・ダンベルベンチプレスやケーブルフライよりもストレッチポジションで強い負荷を与えることができます。

三頭筋を使わないのでより大胸筋上部への負荷が大きくなります。

グリップを逆にするのが苦手ならマルチグリップでも代用ができます。

胸の日のメニューは?


胸トレの種目やコツがわかると次に気になるのがメニューですよね。

フィジーク時代やパワーリフターの記録更新などメニューが大きく変わると思います。
sho fitnessさんの胸トレを紹介している動画は「最近のベンチプレス+胸のトレーニング|A7グリップTシャツ完成!【Vlog】」です。

参考までにまとめると、、、

ウォーミングアップ 60キロ 5レップ
ウォーミングアップ 100キロ 3レップ
ウォーミングアップ 120キロ 1レップ

メインセット 140キロ 5レップ
インクライン・ダンベルベンチプレス 50キロ 8レップ 3セット

サイドレイズ 11キロ 20セップ 3セット
ケーブルフライ 15レップ 3セット

胸の日(ベンチプレス)は週に4回ぐらいやっているそうです。

軽い日 マックスの75% 5レップ4セット
重い日 マックスの85~90% 5レップ3セット、10~15%5レップ2セット

初心者はBIG3を徹底的にやったほうがいい


筋トレ系YouTuberはいろいろな種目をやっているトレーニーが多いです。

初心者が同じような種目、メニューでトレーニングすることはおすすめできません。

まずは、BIG3のベンチプレス、スクワット、デッドリフトのみを集中したほうがいいです。
sho fitnessさんが販売している有料の「初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」が参考になります。

自分も購入したんですが、BIG3のベンチプレス、スクワット、デッドリフトと懸垂と腹筋ローラーだけでメニューを組んでいます。

数は少ないけど「効果はあるの?」っと不安になる方もいると思いますが、このノウハウを実践したsho fitnessさんの兄は短期間で重量が上がりダイエットにも成功しています。

お兄さんのダイエット動画↓↓↓
りょうさんのダイエット日記 その4【ダイエット】