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【プロフィジーク選手】カネキンの背中トレのメニューを調べました~逆三角形の作り方

カネキン 背中 メニューー
 カネキン:筋トレメニューを部位別にまとめた記事を見る

 カネキンが愛用するサプリメントとワークアウトドリンクの詳細を見る

この記事ではYouTubeでも大人気のカネキンさんの背中(犠牲)のトレーニングについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • カネキンさんのような背中にしたい
  • カッコいい逆三角形の背中に憧れる
  • カネキンさんの背中トレを知りたい

って方は参考にしてくださいね。
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背中の筋トレ~メニューとコツ

カネキン 背中

最近の背中トレーニング!やり方!


動画公開日 2019/3/15
普段はカフェインは摂取しないけど、だるいからカフェインを摂取

ウォーミングアップ

1:20 ~
ケーブルでラットプルアクティベーション

1種目 ラットプルダウン

1:55~
4セット 8レップ

ワイド(手幅を広く)に握る
大円筋を狙う

2種目 ベントオーバーローイング

4:36~
4セット 8レップ

逆手で握る
ストレッチをかかった状態で行う
広背筋と僧帽の全体を鍛えるなら45度くらいは体を傾けたい

3種目 シーテッドロウ

7:53~
3セット 20セップ

最大のストレッチ、最大の収縮を意識する
腕を回外させる
僧帽の上部中部狙い

4種目 フェイスプル

10:45~
3セット 20レップ

ケーブルの高さは目線ぐらい
引いたときはダブルバイセップのポージングのようにする

まとめ

13:09~
背中のトレーニングはいろいろやっている(メニューが頻繁に変わるって意味です)

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大会3週間前の背中トレ!カネキンジムアップデート!


動画公開日 2018/10/29

大会3週前なので怪我のリスクを少なくするために重量は重くしない。

ウォーミングアップ 

0:50~

1種目 デッドリフト

1:06~
4セット 6~8レップ
130キロ
様子を見ながらトレーニングをする
軽く過ぎたら2セットから重くする
挙げるときは力強く爆発的
降ろすときはゆっくり降ろす
跳ね返す反動で持ち上げない

2種目目 ラットプルダウン

2:29~
4セット 8~10レップ
手の幅を広くする
大円筋のストレッチを狙う
バーが鼻に当たるぐらいの位置
体は反らせない

3種目目 シーテッドロー

4:57~
4セット 15~20レップ
Tバーロウの上の方を握る
親指以外入れる(ピストルグリップ)
肩と肩甲骨を降ろす
肘を落とし様ながら引く
腰を曲げない(腹圧で体を保つ)

4種目目 フェイスプル

7:48~
4セット 15~20レップ
上半身の厚みを出すために取り入れている
高さは目線の位置
トレーニングベンチで体を支える

5種目目 ケーブル・プルオーバー

11:15~
4セット 15~20レップ

ストレートバーを使う
大円筋を開いて円を描く用のヒップの方向へ下げる
▼カネキンの筋トレメニューを部位別に徹底まとめ▼

僕の背中トレ!ワイドで厚みのある背中を目指せ!


動画配信日 2018/1/30

この動画をアップしたときは、底引きデッドリフトはしていない。
理由は、スクワットとベンチを強化したいから回復のことを考えているから。

背中はいろんな筋繊維があるから、いろんな角度から鍛えないと広がりのある背中にはならない。

ウォーミングアップ

1:05~ ラットプルアクティベーション
1:50~ ラットプルダウン
ウォーミングアップでは体を温めるだけでなく、鍛えるターゲットの筋肉を意識し負荷を与えることを感じることが重量

1種目 ベントオーバーローイング 

2:35~
4セット 6~8レップ
メカニカルテンショ(筋肉に強いテンションをかけること)を狙う
重い重量を扱うけど、80~90%ぐらいの重量を扱う
理由は、扱えない重量だとターゲットじゃない筋肉を使うから

2種目 ラットプルダウン

5:29~

パンプを狙う
大円筋と広背筋を狙う
重量はミディアムレンジぐらい
グリップは広め

3種目 ケーブル・シーテッドロー

7:07~
4セット 12~15レップ
パンプを狙う
ピストルグリップ

4種目  片手・ワンハンド・ラットプル

10:45~
4セット 右手10回、左手10回、両手10回で1セット

5種目 ケーブル・プルオーバー

12:45~
4セット 20レップ

肩を内転させる

アドバイス

14:10~
筋肥大させるためには、メカニカルテンション、メタボリックストレス、マスキュラーダメージをしっかり筋肉に与える
追い込むけど限界までは追い込まない。
理由は、ひどい筋肉痛になるとワークアウトの頻度が落ちるから。

まとめ~セット数とレット数


カネキンさんの背中のトレをトレーニングを解説した動画を調べると以下のことがわかりました。

いろんな種目で背中を刺激している

ってことがわかりました。

とくに好んでいやっている種目が、、、

ラットプルダウン
シーテッドロウ
ケーブル・プルオーバー
フェイスプル

この4つで1~2種目が4セット6~8レップで3種目以降が4セット15~20レップ。

ちなみに別の動画(大会まで9日前の背中とバイセップストレーニング!)では、、、

ラットプルダウン
ワンハンドダンベルロウ
シーテッドロウ
ケーブル・プルオーバー

このメニューで背中を鍛えています。

「大会3週間前の背中トレ!カネキンジムアップデート!」ではデッドリフト(ビック3)のようなベーシックはトレーニングをしていると他の筋トレで活かせると語っていました。

なぜなら、デッドリフトは脊柱起立背筋を鍛えるとができるからです。

脊柱起立背筋を鍛えると体を支えることに役立つので他のトレーニング(ベントオーバーローイングなど)でも姿勢を崩さず保つことができるからです。

初心者の方は、まずはデッドリフトで背中(脊柱起立背筋)を鍛える土台を作ってから、いろんな種目で鍛えたほうがいいと思います。

【筋トレ】デッドリフトはどこに効く?!最強の背中を目指せ!


動画公開日2018/10/18

デッドリフトのコツです

アドバイス

3:50~

足幅は肩幅くらい
つま先は外へ向く
肘を外へ絞る
空気を吸って腹圧をかける
お尻に力を入れてバーをしならせながら挙げる

5:40~
デッドリフトはどこに効く?

体の後背部(背中、お尻、ハムストリングス)
フォームによって僧帽筋も鍛えられる
脊柱起立筋を鍛えるために効率的
背中の上部を凸凹に見せるためにも有効

ちなみに、KANEKIN GYMデッドリフトチャレンジ2019!(2019/5/29公開)ではカネキンさんは240キロ挙げています。

ベントオーバーローのやり方!広背筋サイズアップ!

アドバイス

0:30~

足幅はヒップぐらい
手幅か肩幅くらい
広背筋をメインに効かせたいなら広くしない
バーを握るときは小指に力を入れる(ピストルグリップでもOK)
背中の角度は45~60度くらい
バーはへその下ぐらい(体型によって位置は変わる)