カネキンの腕トレ(二頭筋、三頭筋)を徹底まとめ@スーパーセットのメニューを紹介!!

カネキン 腕 スーパー セット
この記事ではYouTubeでも大人気のカネキンさんの腕のトレーニングについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • カネキンさんのように腕を太くしたい
  • カッコいい腕に憧れる
  • カネキンさんの腕トレを知りたい

って方は参考にしてくださいね。

腕の筋トレ~メニューとコツ

カネキン 腕トレ
カネキンさんは腕をスーパーセットで鍛えている動画が多くアップしています。
スーパーセットとは拮抗している筋肉を連続で鍛えるトレーニングで腕の場合は、三頭筋と二頭筋を休みなく負荷を与えます。

メリットは鍛えている筋肉の反対の筋肉は緩むのでストレッチ効果により「回復が促進」されることと通常の筋トレより連続で行い休憩を取らないので「時間短縮(時間がかからない)」ことです。

【筋トレ】腕がでかくなるトレーニング!


動画配信日 2017/11/12

バルク期の腕トレーニング

アドバイス

0:45~
筋肥大で一番大切な要素はプログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷の原則)。
プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷の原則)とは重量、重量を扱う時間、トレーニングの量の3つが混ざり合うことで筋肥大に繋がる。

どの部位でも、低レップではじめる(1種目のこと)でトライセップでもバイセップでも6~8レップぐらいではじめる。

1種目は疲れていないから重い重量を扱う
2種目以降はミディアムレンジで最後の種目はパンプを狙う(20レップ以上)

ウォーミングアップ

トライセップ 三頭筋

1種目 ナローのベンチプレス

4セット6レップ 最後は6レップ
2:27
8レップできる重量で6レップ
グリップ幅は肩幅くらい

2種目 EZバー・スカルクラッシャー

3:58~
4セット 15、12、10、8レップ

全部同じ重量
15レップできるくらいの重量が目安

バイセップ 二頭筋

1種目 EZバー・スタンディング・アームカール

5:45~
4セット 6レップ 最後は6レップ

8レップできる重量で6レップ
肘を固定する。反動を使わない。
降ろすときはゆっくり丁寧に(負荷を感じる)

2種目 インクライン・ダンベル・アームカール

7:50~
4セット 15、12、10、8レップ

スーパーセット

休憩無しで交互に行う

1種目 ダンベル・トライセプションとケーブル・ハンマーカール

8:30~
4セット20レップ

2種目 ケーブル・トライプッシュダウンとケーブル・プリチャーカール

10:05~
4セット20レップ

強烈にパンプする腕スーパーセット!![カネキンメニュー]


動画配信日 2019/1/31

Shintaroさんの動画チャンネルです。
この動画のときのカネキンさんは湯浅さんと広岡さんのトレーニングをミックスさせている。

スーパーセット

1種目 ケーブル・アームカールとケーブル・トライプッシュダウン

2:15~
3セット 15レップ

2種目 ケーブル・???(名前がわからない)とバーベル・アームカール

4:25~
3セット 15レップ

バーベル・アームカールは可動域が3種類(下、上、全体)がある

3種目 ダンベル・トライセプションとインクライン・ダンベル・アームカール

7:15~
3セット 20レップ

最後はレップ数を稼ぐために反動を使ってもいい

腕の太さを測る

9:25~
カネキンさん 腕の太さ 43センチ
Shintaroさん 腕の太さ 44センチ

ジムアップデート/腕スーパーセット!


動画配信日 2018/6/6

アドバイス

11:30~
3組を短時間(12分)で終わった。

週に2回やっている(弱点だから)

1種目 ケーブル・トライプッシュダウンとEZバー・アームカール

3セット 15~20レップ
10:21~

2種目 ダンベル・トライセプションとインクライン・ダンベル・アームカール

10:40~
3セット 15~20レップ

3種目 アンダーグリップトライセプスエクステンションとケーブル・ハンマーカール

11:00~
3セット 15~20レップ

【筋トレ】大会まで9日前の背中とバイセップストレーニング!


動画配信日 2018/8/30

この日は、背中とバイセップのトレーニングで前半が背中で後半がバイセップのトレーニングです。

1種目 ダンベルカール

12:06~
セット数とレップ数は確認できなかった(推測だど4セット15~20レップ)
重量を扱う時間を均等にするためにドロップする

2種目 EZバー・リバースアームカール

16:20~
4セット10レップ

3種目 スパイダー・カール

18:45~

軽くてもきついフォームでやる

アドバイス

21:20~

基本的にひとりでトレーニングをしている
オーバーロードを計算してトレーニングしている
頻度を増やすことを心がけている
1回のトレーニングで極限まで追い込むと筋肉痛がひどくて頻度が落ちる
極限まで追い込む手前でやめる。(1種目目は8レップできても6レップでストップ)

カネキンの腕周りの太さは?


「パンプ前後の腕周りを測ってみた!(公開日 2018/2/10)で腕周りの太さをメジャーで測っていました。

腕の太さを測る

1.25~
トレーニング前(ノーパンプ)
カネキンさん 39.5センチ
シンタロウさん 測らない(恥ずかしい)

トレーニング後(パンプ後)
カネキンさん 41.3センチ
シンタロウさん 43センチ

ちなみにこの日のトレーニングメニューは、、、

1種目 ナローベンチプレス

2:15~
4セット 6~8レップ

2種目 EZバー・スカルクラッシャー

3:09~
4セット 8~12レップ

3種目 スーパーセット トライセップ・プッシュダウン+EZバー・ダンベルカール

3:47~
4セット 20レップ

【筋トレ】カネキンの腕周りは何cm?!


動画配信日 2017/3/10

合同トレで動画では腕トレのみですが、背中などやってから腕トレをやったようです。

腕周りを測る

6:00~
カネキンさん 40.5センチ
イブキ(Naturefitness) 41.5センチ
イケさん 42.5センチ
シンタロウサンさん 42.6センチ

ちなみにメニューは、、、

三頭筋

1種目 ナロープレス

1:55~
3セット 10~15レップ

2種目 プッシュダウン

2:25~
3セット 15レップ

3種目 スカルクラッシャー

5:00~
3セット 10~15レップ

二頭筋

1種目 ダンベル・アームカール

8:30~
3セット 10~15レップ

2種目 スパイダー・カール

10:20~
3セット 15~20レップ

3種目 インクライン・ダンベル・カール

12:30~

まとめ~セット数とレット数


カネキンさんの腕トレ(二頭筋、三頭筋、スーパーセット)を解説した動画を調べると以下のことがわかりました。

  • カネキンさん自身は腕が弱点と思っている。(腕の太さが細いから)
  • 2018年6月ごろは週に2回やっている
  • 腕の日がある
  • スーパーセットで短時間(3組を12分くらい)で追い込んでいる
  • 腕周りの太さは年々太くなっている(2017年3月で40.5センチ、2018年2月で41.3センチ、2019年1月で43センチ)

腕を太くしたいなら、二頭筋より三頭筋を鍛えたほうがいいです。
なぜなら、二頭筋より三頭筋のほうが倍くらい筋肉が大きいからです。

腕が細くて太くしたい方は、週に2回で鍛えると太くなるかもしれません。ただし、他の部位も鍛えながらだどトレーニング頻度は多くなるのでメニューや質を考えましょう。
ちなみに、カネキンさんはトレーニングの頻度を多くするためにひどい筋肉痛になるまで追い込むことはしないです。

また、1種目は重い重量を扱いますが、潰れるまでは追い込みません。なぜなら、2種目以降のトレーニングに影響が出るからです。

1種目は10レップできる重量なら8レップ、8レップできる重量なら6レップにすることが多いです。

腕の日のメニュー

【筋トレ】腕がでかくなるトレーニング!を参考
トライセップ 三頭筋
1種目 ナローのベンチプレス
4セット6レップ

2種目 EZバー・スカルクラッシャー
4セット 15、12、10、8レップ
バイセップ 二頭筋
1種目 EZバー・スタンディング・アームカール
4セット 6レップ

2種目 インクライン・ダンベル・アームカール
4セット 15、12、10、8レップ
スーパーセット
1種目 ダンベル・トライセプションとケーブル・ハンマーカール
4セット20レップ

2種目 ケーブル・トライプッシュダウンとケーブル・プリチャーカール
4セット20レップ

三頭筋の強化が目的

パンプ前後の腕周りを測ってみた!を参考

1種目 ナローベンチプレス
4セット 6~8レップ

2種目 EZバー・スカルクラッシャー
4セット 8~12レップ

3種目 スーパーセット トライセップ・プッシュダウン+EZバー・ダンベルカール
4セット 20レップ

二頭筋の強化が目的

【筋トレ】大会まで9日前の背中とバイセップストレーニング!

1種目 ダンベルカール
2種目 EZバー・リバースアームカール
3種目 スパイダー・カール

背中の日と組み合わせてもOK

スーパーセットで腕トレ

ジムアップデート/腕スーパーセット!を参考

1種目 ケーブル・トライプッシュダウンとEZバー・アームカール
3セット 15~20レップ

2種目 ダンベル・トライセプションとインクライン・ダンベル・アームカール
3セット 15~20レップ

3種目 アンダーグリップトライセプスエクステンションとケーブル・ハンマーカール
3セット 15~20レップ

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容器に移し替えたほうが「取り出しやすい、残りの確認がしやすい、チェックよりしっかり閉めれる、携帯もできる」ので便利。