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カネキンの胸トレメニューを大公開@ベンチプレスと厚みのある大胸筋の鍛え方

カネキン 胸トレ メニュー
 カネキン:筋トレメニューを部位別にまとめた記事を見る

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この記事ではプロのフィジーク選手であるカネキンさんの胸のメニューやコツついてまとめてみました。

もし、あなたが、、、

  • カネキンさんの胸トレメニューを知りたい
  • フィジーク選手のようかカッコいい体型に憧れている
  • カネキンさんのように胸にしたい
  • ベンチプレスのやりた方を知りたい

って方は参考の参考になれば幸いです。
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胸の筋トレ~メニューとコツ

カネキン 胸トレ メニュー
カネキンさんは2014年11月から動画配信を開始し2019年にはプロのフィジーク選手になった成功者です。

動画投稿を開始した頃はガレージを改造したトレーニングルームでトレーニングをしていました。

今ではアパレル、ジム経営者になりプライベートでは動画に出演していたマリちゃんと結婚し1児の父でもあります。

最近の胸トレ!バランスよく厚みのある胸板づくり!


動画公開日 2018/4/29

フラットベンチプレスの解説

0:50~
脇をちょっと締める、肩甲骨を寄せる感じ。シャフトのマーク小指がかかるくらい。

インターバルについて

11:37~
45秒から1分

フラットベンチプレス

2:42~
ウォーミング 3セット
4セット 6レップ
重量 120キロ
できなかったら重量を下げる
爆発的に挙げる
回復のことを考え8レップできる重量を6レップにしている

ダンベル・インクラインベンチ

6:28~
4セット 8レップ
メカニカルテンション(筋肉に強いテンションをかける)の範囲内で低レップにしている
完全に伸ばしきらないで負荷(刺激)が残る範囲で伸ばす
8レップできなかったら重量を下げる

インクライン・ダンベルフライ

9:03~
4セット15レップ
パンク系であまり広げない。半分プレス気味。降ろす位置は低くしない。頭の位置ぐらい。

ケーブル・クロス

12:49~
4セット20レップ
ケーブルの高さは肩ぐらい
スクイズが大事

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大会5日前の胸/肩トレ!~【ビーフ佐々木クラシック2018】カウントダウン!


動画公開日 2018/9/5
減量中の胸と肩のトレーニングです。大会前と減量中は体調や怪我にはかなり注意しています。

減量中は脂肪が減り寒いのでトレーニング中でも着込むそうです。

インターベルについて

13:09~
45秒から1分

フラットベンチ

10:40~
10レップできそうだったら8レップで止める。12レップできそうだったら10レップで止める。
この日は調子がまあまあだそうです。

ダンベル・インクラインベンチ

13:53~
パンプ種目

ケーブル・クロス

17:55~
パンプ種目

▼カネキンの筋トレメニューを部位別に徹底まとめ▼

胸の上部つけたいならコレ!4つのルーティンを紹介します!


動画公開日 20201/23

バルクアップ期のトレーニング動画です。

トレーニング前のストレッチ

1:00~
どの部位のトレーニング前でもフォーローラーで背中をストレッチをする

ウォーミングアップ スミスマシン・インクラインベンチプレス

2:17
3セット

バーが鎖骨あたりに落ちてくるしている
初心者は避けるべき。なぜなら、肩を痛める可能性があるから
初心者の場合は胸の真ん中に降りるようにすればうまくできる
手幅は広め
胸がつくまで降ろさない

1種目 スミスマシン・インクラインベンチプレス

4:20~
4セット 6~8レップ
重量は110キロ

重量は関係ない
降ろすときはゆっくり降ろす
降ろすときは3秒、挙げるときは1秒

2種目 バーベルナローチェストプレス

5:43~
3セット 15レップ
肘を状態で上下する
胸を張った状態で行う

3種目目 ダンベル・インクライン・チェストフライ

7:26~
3セット 15レップ
ストレッチを意識する
スタート位置は胸と平行になるくらい
胸の刺激(ビビと来る感覚はOK)でも肩にくる刺激はNG

4種目 ケーブル・チェストフライ 

9:40~
3セット 20レップ

ケーブルの位置は肩の高さくらい

アドバイス

12:15~
インターバルは45秒から1分
トレーニングは簡単な簡単なことをやっていてもしょうがない
慣れていない状況や環境に飛び込むと対応して強くなっていく

まとめ~セット数とレップ数


カネキンさんは通常の胸トレを解説した動画を調べると以下のことがわかりました。

  • 回復を考えてトレーニングをする
  • 1種目(フラットベンチプレス)と2種目のダンベル・インクラインベンチは10レップできても8レップで止める
  • 扱えない重量だったら軽くする

理由は、「この後のトレーニングの質を悪くしないため」と「トレーニングの頻度を下げないため」だそうです。

減量中でも基本的なメニューは変わりません。

カネキンさんのような胸板に憧れている方は、、、

ウォーミングアップ 3セット
フラットベンチプレス 4セット 8レップ
ダンベル・インクラインベンチ 4セット 8レップ
インクライン・ダンベルフライ 4セット15レップ
ケーブル・クロス 4セット20レップ
インターバル 45秒~1分

上部を鍛えたいなら、、、

スミスマシン・インクラインベンチプレス 4セット 6~8レップ
バーベルナローチェストプレス 3セット 15レップ
ダンベル・インクライン・チェストフライ 3セット 15レップ
ケーブル・チェストフライ 3セット 20レップ

カネキンさんはコラボを頻繁にしますよね?
これは、「胸の上部つけたいならコレ!」で解説していた「慣れていない状況や環境に飛び込むと対応して強くなっていく」からだと思います。

マンネリ化をしていと感じたら合同トレや普段は利用していないスポーツジムに行ったほうが質の高いトレーニングができるかもしれませんね。

カネキンのベンチプレスマックスは?

カネキン ベンチプレス マックス
カネキンさんのベンチプレスマックス(1回の拳上であがる重量)が気になったので調べてみました。

2019/2/6の動画で145キロ
2018/3/1の動画で140キロ

【筋トレ】ベンチプレス145kg挑戦?!


動画公開日 2019/2/6

数ヶ月フラットベンチはやっていない
いきなりやったら何キロ上がるか
ネタ的な動画です

8:45~
一年前に140キロ挙げている

フラットベンチは強化していない
インクラインを中心にしているから

9:04~
145キロ挙げている(腰は少し浮いたらしい)

ベンチプレス140kgに挑戦してみた!


動画公開日 2018/3/1

0:30~
自己ベスト(2年前の120キロ)は、長い間変わっていない
インクラインベンチを強化していたからフラットベンチは優先していなかった
ただし、2ヶ月前からフラットベンチを強化するプログラムを組んでいた

5:00~
140キロ挙げている

ベンチプレスを強くするメニュー


カネキンさんのチャンネルでベンチプレスを強くする方法が紹介されていたので簡単にまとめました。
ベンチプレスが強いとは重量が挙がるって意味です。

ベンチプレスを強化するコツ~前編


動画公開日 2018/4/15
この動画ではパワーリフターのチャンピオン(信田さん)がベンチプレスのコツを紹介していてかなり勉強になることが多いです。

メインセット

5:40~
ベンチプレスで200キロを3レップ

とりあえず、重い重量を挙げて体を様子を調べる
フォームが崩れたら軽くする。軽くする理由は、きれいなフォームで反復したほうが強くなれるから

ベンチプレスを強くするバリエーション種目~後編


動画公開日 2018/4/16

パラリンピック ベンチ 3レップ

0:36~

手幅を狭め
足を伸ばす(ブリッチをしない)
自力をつけるためのトレーニング

パラリンピック ベンチ 1レップ

4:45~

パラリンピック ベンチ 1レップ

5:40~

パラリンピック ベンチ 降ろしたら胸の上で3秒キープ 3レップ

7:50~

パラリンピック ベンチ 降ろしたら胸の上で3秒キープ 1レップ

10:50~

スペード・ベンチプレス

13:08~
1RMの50%以下ぐらいで5レップくらい
ゆっくり下ろして
一気に挙げる

アドバイス

11:30~
潰れるまではやらない
9割ぐらいの力がやる
潰れるまでやるとトレーニング頻度が減るから