プロ・フィジーク選手@カネキンの筋トレメニューを部位別に徹底まとめ

カネキン 筋トレ メニュー
今回は、カネキンさんの部位ごとの筋トレ・メニューについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • カネキンさんのようなボディメイクをしたい
  • フィジーク選手の体に憧れる
  • カネキンさんの筋トレメニューをしりたい

って方は参考にしてくださいね。

カネキンさんがYouTubeで動画配信をはじめた2014年頃は現在のようにムキムキではありませんでした。
ですが、年々筋肉が増え数々の大会で優勝し2019年にはプロのフィジーク選手になるまで成長しました。


YouTubeのほかにもアパレル、スポーツジムを経営しMuscleTech(マッスルテック)社とアスリート契約もしています。
YouTuberとしても経営者としてもフィジーク選手としても目が離せない存在です。

MuscleTech(マッスルテック)社はアメリカで超有名なサプリメントメーカーでプロテインはとても評判良いです。

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カネキンさんの筋トレ~部位ごとのメニューとコツ

カネキン 筋トレ
過去の動画で紹介されていた筋トレメニューを調べると結果を出す(優勝、プロフィジークになる)のも納得できます。

カネキンさんが動画で紹介していたトレーニングメニューを全部まとめると、膨大な情報量になります。

各部位のトレーニングやバルク期や減量期や弱点の強化などたくさんあるんで。

今回は、カネキンさんの代表的なトレーニングを部位ごとにまとめています。

  • 背中
  • 腕(二頭筋、三頭筋)
  • 腹筋

この6つです。

さらに詳しく知りたい方は、各部位ごとの最後に記載している関連記事をチェックしてくださいね。

胸トレのメニューとコツ


 トレーニングの頻度を多くするために追い込みすぎない
胸トレにだけはなく、他のトレーニングにも共通しているんですがカネキンさんは1回のトレーニングで激しく追い込むことをしません。

なぜなら、回復のことを考えてトレーニングの頻度を多くするためです。

胸トレの場合は「10レップできるなら8レップで止める」「8レップできるなら6レップで止める」でトレーニングをしています。

胸トレのメニューは前半が高重量低レップで後半が低重量で高レップです。
フォームが乱れずキレイなフォームで扱える重量で刺激したい部位に丁寧に効かせています。

胸トレのメニュー

ウォーミングアップ 3セット
フラットベンチプレス 4セット 8レップ
ダンベル・インクラインベンチ 4セット 8レップ
インクライン・ダンベルフライ 4セット15レップ
ケーブル・クロス 4セット20レップ
インターバル 45秒~1分

▼関連記事 カネキンの胸トレメニューを徹底まとめ▼

背中のメニューとコツ


 デッドリフトで土台を作りいろんな角度から刺激する

カネキンさんの背中トレの特徴は、、、

  • いろんな種目でいろんな角度から背中を刺激している
  • デッドリフトを土台を作りをしっかりしている

この2つです。

背中のトレーニングは上から下への動作(ラットプルダウン)と引く動作(ワンハンドローイング)をバランスよく行っています。
理由は、「背中にはたくさんの筋繊維がありいろんな角度で刺激を与えないと広がりのある背中になるから」だそうです。

カネキンさんは、デッドリフトを好んでやっています。KANEKIN GYMデッドリフトチャレンジ2019!(2019/5/29公開)ではカネキンさんは240キロ挙げているくらいです。

デッドリフトは、好きな種目だからワークアウトに取り入れているようですが、大会3週間前の背中トレ!カネキンジムアップデート!の動画では、デッドリフトの重要性を解説します。

デッドリフトは、脊柱起立背筋を鍛えることができ体を支える力が強くなる。体の支えが強くなると他のトレーニングをするときに姿勢を崩さず保つことができる

初心者の方が背中を鍛えたい場合は基礎体力と基礎筋力を強くするデッドリフトをやってみてはいかがでしょうか?

背中トレのメニュー

デッドリフト 4セット 6~8レップ
ラットプルダウン 4セット 8~10レップ
シーテッドロー 4セット 15~20レップ
フェイスプル 4セット 15~20レップ
ケーブル・プルオーバー 4セット 15~20レップ

▼関連記事 プロフィジーク選手・カネキンの背中トレ▼

脚トレのメニューとコツ


 フィジーク選手でも脚トレはストイックに!!
フィジーク選手の審査は上半身のみで脚(下半身)は審査対象になりません。
ですが、カネキンさんはフィジーク選手でもストイックに下半身を鍛えています。

理由は、「ボディバランスの見た目が良くなる」「基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促すため」だからだそうです。

下半身を鍛えることで、姿勢が良くなりヒップラインが大きく見えるとウエストが細く見えるのでボディバランスがよく見えます。

また、脚の筋肉量は体全体の70~80%も締めると言われています。
筋肉量が多いと基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい体になるので減量時に役立ちます。

カネキンさんの脚トレ動画を参考にすると「ボディバランスがよく見えるための脚トレ」「シンプルなスクワット」の2パターンがあります。

ボディバランスがよく見えるための脚トレ

レッグエクステンション 3セット 20レップ
レッグプレス 3セット 15レップ
レッグカール 3セット 20レップ
ケーブル・キックバック 3セット 20レップ
ウォーキング・ラウンジ 2往復
シースクワット 3セット 15レップ

シンプルなスクワット

レップ数を重視
4セット 6レップ
インターバル 3分くらい

高重量を重視
6セット 1レップ
インターバル 4~5分

脚トレは他のトレーニングと比較するときついです。ですが、辛いトレーニングをすることでメンタルが強くなる(他の種目が精神的に楽になる)、男性ホルモンが活性化するなどのメリットもあります。

▼関連記事 カネキンの脚トレを徹底まとめ▼

肩のメニューとコツ


 こだわりがたくさんある
肩はフィジーク選手の象徴とも言えます。肩が大きくメロンのようなきれいな形だと印象がいいので、肩トレにこだわりがある選手が多いです。

カネキンさんも肩トレには強いこだわりがあり簡単にまとめると、、、

  • 頻度は週に3回
  • 1回は重量にこだわる
  • 2~3回は軽い重量でレップ数を多くする(ネチネチ効かす)
  • 挙げるときは一気に挙げて下げるときは、負荷を感じながらゆっくり降ろす

って感じです。

肩の筋肉(三角筋)は3つの部位(フロント、サイド、リア)にわけられ可動域が広いのでいろんな角度で刺激を与え、かつバランスよく鍛えないとカネキンさんのような大きくバランスの良い肩にはなりません。

本気でカネキンさんのような肩を作りたいなら週3回以下のメニューを参考にワークアウトしましょう。

1回目「次の大会はいつ?!僕の肩を作る定番の種目!」

1種目 ショルダー・プレス 3セット 8レップ
2種目 ダンベル・リアレイズ 3セット 15レップ
3種目 サイドサイズ 3セット 15~20レップ
4種目 プレートレイズ 3セット 15レップ

2回目 カネキンの丸い肩づくり!軽い重量でピンポイント!

1種目 バーベルショルダー・プレス 3セット 15~20レップ
2種目 片手ダンベル・サイドレイズ 3セット 15~20レップ
3種目 インクラインベンチ・リアレイズ 3セット 15~20レップ

3回目 大会8週間前の肩トレ!

1種目 ダンベル・ショルダープレス 3セット 15~20レップ
2種目 ダンベル・サイドレイズ 3セット 15~20レップ
3種目 インクライン・ダンベル・リアレイズ 3セット 15~20レップ
4種目 プレート・フロントレイズ 3セット 15~20レップ
5種目 ケーブル・サイドレイズ(片手づつ) 3セット 15~20レップ

フロントを強化 肩のフロントヘッドに最適な種目紹介!

1種目 EZバー・フロントレイズ 4セット 10~15レップ
2種目 インクライン・ダンベル・レイズ 4セット 15~20レップ
3種目 プレート・フロントレイズ 4セット 20レップ

停滞期、マンネリから脱出 【筋トレ】8分で肩がパンパンに!強烈なパンプ!

1種目 ダンベルサイドレイズ 3分
2種目 EZバー・フロントレイズ 2分
3種目 ダンベル・リアレイズ 2分
4種目 ポストンプレス 1分

インターバルは各1分

他の部位をトレーニングしながら、このメニューをこなすのは難しいですよね。

週に1回肩の日を確保できる

1種目 ショルダー・プレス 3セット 8レップ
2種目 ダンベル・リアレイズ 3セット 15レップ
3種目 サイドサイズ 3セット 15~20レップ
4種目 プレートレイズ 3セット 15レップ

肩の日を確保できない(週3回に胸と背中と脚はしている)

胸の日に前部(フロント) ショルダー・プレスかプレートレイズ
背中の日に後部(リア)にダンベル・リアレイズ
脚の日に側部(サイド) サイドレイズ

このメニューで肩を鍛えてみてはいかがでしょうか?

▼関連記事 カネキンの肩トレ@8分で追い込むメニュー▼

腕(二頭筋、三頭筋)のメニューとコツ


 腕の日とスーパーセットで追い込んでいる
カネキンさんは、トレーニング仲間と比較すると腕が細いです。
腕はカネキンさんの弱点と言ってもいいでしょう。

カネキンさんの腕トレの特徴を簡単にまとめると、、、

  • 腕トレの頻度は週に2回やっている
  • 腕の日とスーパーセットで追い込んでいる

この2つになります。

腕周りが年々太くなっているので、腕が細く太くしたい方は参考になると思います。
ちなみに、腕を太くするなら二頭筋より三頭筋を鍛えたほうがいいです。理由は、三頭筋のほうが大きい筋肉だからです。

腕の日のメニュー

トライセップ 三頭筋
ナローのベンチプレス 4セット6レップ
EZバー・スカルクラッシャー 4セット 15、12、10、8レップ

バイセップ 二頭筋
EZバー・スタンディング・アームカール 4セット 6レップ

インクライン・ダンベル・アームカール 4セット 15、12、10、8レップ

スーパーセット
ダンベル・トライセプションとケーブル・ハンマーカール 4セット20レップ

ケーブル・トライプッシュダウンとケーブル・プリチャーカール 4セット20レップ

他の部位を同じで前半は高重量低レップで後半は低重量高レップです。

腕の日が確保できない方は、短時間でこなせるスーパーセットがおすすめです。

スーパーセットのメニュー

ケーブル・トライプッシュダウンとEZバー・アームカール 3セット 15~20レップ

ダンベル・トライセプションとインクライン・ダンベル・アームカール 3セット 15~20レップ

アンダーグリップトライセプスエクステンションとケーブル・ハンマーカール 3セット 15~20レップ

▼関連記事 カネキンの腕トレ(二頭筋、三頭筋)を徹底まとめ▼

腹筋のメニューとコツ


 正しい腹筋の知識を身に着けよう
腹筋は間違った知識のままでトレーニングする人が多いです。
例えば、、、

  • 腹筋を割るために腹筋運動をする
  • 割れる個数を増やしたい
  • お腹周りの脂肪を燃焼(部分痩せ)するために腹筋運動をする
  • 減量がはじまってから腹筋を鍛える

これは全部間違っています。

腹筋を鍛えてい方は、正しい知識を身に着けることが大切です。

カネキンさんは動画では正しい腹筋の知識について紹介しています。

腹筋の基礎知識

  • 腹筋はすでに割れている(腹筋は体を支えるために自然に鍛えられているから)
  • 腹筋は脂肪があるから見えていないだけ
  • 腹筋が見えるようにするためには体脂肪を減らすことが有効
  • 割れる個数は遺伝で決まっていて変えることができない
  • 腹筋を見えるようにするなら脂肪を燃焼させてもとからある腹筋を出すほうが確実

腹筋トレーニングの基礎知識

  • 重いスクワット・重いデッドリフト、有酸素運動が効果的
  • バルク期から腹筋は鍛えて減量したらバルク期に残った腹筋を見せる感じ

初心者の方や趣味でウエイトトレーニングをしている方はビック3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)をしていれば自然に腹筋は鍛えられていきます。

ビック3をきっちりして腹筋が見えたほうが良い方は、腹筋をするより体脂肪を少なくしたほうが効果的です。
体脂肪を少なくするのは、食事の見直し(高タンパク質、低脂肪、炭水化物を少なくする)と有酸素運動を取り入れましょう。

ボディメイク大会に出場する方は、バルク期からしっかり腹筋を鍛えるようにしましょう。

腹筋のメニュー

ケーブル・アブドミナル 4セット 8~10レップ
ハンギングレッグレイズ+サイドクランチ 4セット 交互に10レップづつ
アブドミナル クランチ 4セット 20レップ


▼関連記事 カネキンの腹筋メニューを徹底まとめ▼

フリーウエイトを重要視しています

ボディメイクのトレーニングは「フリーウエイト(バーベル、ダンベル)とマシンのどっちで鍛えればいいの?」っと疑問に思う方もいると思います。

カネキンさんは、マシンよりフリーウエイトでトレーニングすることをおすすめしています。

マシンは、軌道が決まっているので初心者でも簡単に使うことができます。
ですが、体型や骨格は人それぞれなので合わないマシンや使いづらいマシンなど当たり外れがあります。

フリーウエイトは、フォームを覚えるには時間がかかりますが、フォームを覚えてしまえば「狙った部位を鍛えたり、フリーウエイトがあればワークアウトができるので環境に左右されることなく筋トレをすることができます。」

カネキンさんが意識していること

動画を調べてどの部位にも共通していることがあるので簡単にまとめます。

  • 前半は高重量で低レップで後半は低重量で高レップ
  • 前半で潰れるほど追い込まない。理由は他のトレーニングに支障がでるから
  • ビック3(ベーシックなトレーニング)も取り入れる
  • トレーニング頻度を増やすために、ひどい筋肉になるまでやらない
  • 筋肥大を最大限に活かすためにメカニカルテンション、メタボリックストレス、マスキュラーダメージを意識している

って感じです。

体作りはトレーニングだけなく食事も大切です。

筋肉変化 2014年~2019年

モチベーション

モチベーションが下がったら動画を見ましょう!!

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