カネキンの増量期(バルクアップ)@一日の食事とワークアウトドリンクの作り方

カネキン 増量期 食事
この記事では、筋トレ系YouTuber・カネキンさんの食事とワークアウトドリンクについて詳しくまとめています。
ボディメイクの食事は大きく分けると増量期(バルクアップ)と減量基(ダイエット)の2つあり今回は、増量期(バルクアップ)を中心に紹介します。

食事は1回のトレーニング分くらい大切とも言われています。

もし、あなたが、、、

  • カネキンさんのように大きな肉体を手に入れたい
  • 体を大きくした
  • カネキンさんってどんな食べ物を食べているの?

って方の参考になれば幸いです。

増量期~参考になる動画は2つあります

カネキン 一日の食事
カネキンさんの増量期の食事メニューについて紹介されていた動画は、、、

  • フル食!バルク期の食生活!
  • 【フル食】でかくなるため僕が一日に食べるものを全部見せます!

この2つです。

フル食!バルク期の食生活!


動画配信日 2018/4/4

カネキンさんがバルク期に食べる1日の食べ物(フル食)を紹介しています。
1日に6食を食べています。

1食目 ホットケーキと目玉焼き2個+プロテイン

0:34~
タンパク質 47g 炭水化物 80g 脂質10g

ホットケーキは脂質を抑えるために牛乳ではなく水を使う

2食目 さつまいも+鶏肉+ブロッコリ、きのこ、アボカド

1:34~
タンパク質 50g 炭水化物80g 脂質10g
11時45分

ブロッコリーは、茹でるとビタミン類が溶けるけど美味しく食べれるから茹でる
さつまいもはオーブンは焼く。スプーンで穴をあけると火が通りやすくなる
鶏肉はコストコみたいな業務量スーパーで安く買える

4食分くらいまとめて作る

3食目 牛肉(ステーキ)+米+野菜(ブロッコリー、アスパラガス、トマト?)

7:02~
タンパク質45g 炭水化物80g 脂質14g
14時30分

牛肉は赤みが多いところを選ぶ

トレーニング 肩と胸
7:33~
15時20分 ワークアウトドリンク EAA(シトルリン、クレアチン)

4食目 プロテインドリンク+パンケーキ

9:02~
タンパク質50g 炭水化物80g 脂質10g
プロテインを2杯 ココナッツオイル

5食目 鶏胸(チーズをトッピング)+ほうれん草+さつまいも+サプリメント

10:25~
タンパク質50g 炭水化物80 脂質10g
脂質が不足しているときはフィッシュオイルを飲んでいる

6食目 プロテインドリンク+アボカド+ナッツ

12:10~
タンパク質50g 炭水化物10g 脂質10g

アドバイス

5:00~
タンパク質と脂質は6食を均等に分けている
炭水化物は1~5食に均等に食べる

6食を食べ理由は代謝を上げてタンパク合成を高めるため。筋肥大をしやすい体にするためです。

3食が向いている人もいるし6食が向いている人もいる
ライフスタイルにあった食事を選べばいい
続けないと意味がない

マクロ

タンパク質 280g
炭水化物 400g
脂質 60g

【フル食】でかくなるため僕が一日に食べるものを全部見せます!


動画配信日 2019/3/2

アドバイス

1:20~
1日の摂取カロリー 3680キロカロリー
マクロ
タンパク質 300g 炭水化物350g 脂質120g

3日おきに買い物に行く

1食目 スクランブルエック+アボカド+オートミール(ブルーベルをトッピング)

0:53~
タンパク質50g 炭水化物40g 脂質20g
クランブルエックは卵2個と卵白パックを使う

2食目 カネキン流チキンナゲット+米+ほうれん草

4:11~
タンパク質50g 炭水化物40g 脂質7g
12時30分
脂質を抑えるためにエアフライヤーでチキンナゲットを作る

▼値段が手頃なエアフライヤー▼

3食目 牛肉+米+いんげん豆

12:16~
タンパク質50g炭水化物90g脂質15g

4食目 カネキン流チキンナゲット+米+アボカド

14:40~
20時30分
タンパク質50g 炭水化物40g 脂質15g
脂質は体にいい食材から摂取する(アボカド、ナッツ類など)
体に悪い脂(牛肉、バター)からは摂取しない

5食目 ミールラボ(冷凍弁当)

15:36~
22時30分
タンパク質57g 炭水化物0g 脂質28g

ワークアウトドリンク

8:47~
クレアチン10g カーボパウダー1杯 グルタミン10g シトルリンマリン6g β-アラニン6g EAA 1杯

プロテイン 2杯 カーボパウダー 1杯ぐらい

【筋トレ】1ヵ月の食費はいくら?~Q&A
動画配信日2017/6/1

アドバイス

17:00~
目標の体を作るには、食事も大切でトレーニングと同じで続けないと意味がない。
増量、減量でも続けられる食事が一番。

ストイックに無理するより長期的に続けられる食事(生活習慣にも合わせて)のメニューをおすすめする。

ちなみに、食費は「【筋トレ】1ヵ月の食費はいくら?~Q&A」によると1ヶ月で10万円くらいだそうです。

まとめ

カネキンさんの増量期(バルク期)の動画を調べると以下のことがわかりました。

  • 1日に5~6食を食べる
  • 食材で多いのは鳥の卵、胸肉、ブロッコリー、アボカド、牛肉
  • 炭水化物の種類が多い
  • 脂質は質の良い脂を摂取する

一般の人は、1日の食事回数は3回だと思います。カネキンさんは1日で5~6食は一般の人より多いですよね。
食事の回数を多い理由は、代謝を上げてタンパク質の合成(筋肥大)をしやすい体にするためだそうです。

食材はボディメイクをしているトレーニーでは定番の鶏むね肉とブロッコリーとアボカドと牛肉が多かったです。

脂も食べますが、質の悪い脂(バターや牛脂)な避けて質の良い脂(フィッシュオイル、ココナッツオイル、アボカド、ナッツ)から摂取しています。

野菜は、ブロッコリーの他にほうれん草とインゲンを好んで食べていました。
ちなみに、カロリー計算をするときは野菜に含まれるカロリーは含まないそうです。

炭水化物は、種類が多く「米、さつまいも、オートミール、パンケーキ」を食べていました。

マクロを比較すると、、、

2018年

タンパク質 280g
炭水化物 400g
脂質 60g

2019年

タンパク質 300g
炭水化物 350g
脂質 120g

っとなりました。

一般の人がカネキンさんのように1日6食を食べるのは難しいと思います。
仕事をしてトレーニングをして買い出しに行って食事の準備をして食べてって大変ですよね。

動画でカネキンさんは「トレーニングと同じで食事も継続することが大切」っと語っていました。

嫌いだけど栄養が豊富だから無理に食べるとかストレス(苦痛)に繋がることは勧めていません。

ブロッコリーは茹でるとビタミン類が破壊されますが茹でたほうが食べやすいのでカネキンさんは茹でて食べるようにしています。

また、鶏肉も焼くだけでなくエアフライヤーを使って脂質を抑えた唐揚げやチキンナゲットにして飽きないように工夫したり手抜きができるように冷凍食品やパックのご飯も買っていました。

生活習慣や目指している目標は違うと思うので、カネキンさんの食事を参考にしつつ継続できる食生活や食事のメニューを見つけたほうが良いでしょう。

ボディメイク(ボディビルダー、フィジーク)が好んで食べている食材は「卵、鶏肉、ブロッコリー、オートミール、さつまいも」です。

ワークアウトドリンクのレシピ

カネキン ワークアウトドリンク
トレーニング中に飲むワークアウトドリンクも重要です。
飲むと体感できるんですが、疲れにくなったりパンク感が出たり集中力がアップしたり質の良いトレーニングをするには必要です。

【フル食】でかくなるため僕が一日に食べるものを全部見せます!


8:47~

ワークアウトドリンク

クレアチン10g Optimum Nutrition 微粒クレアチンパウダー
カーボパウダー1杯 EFX Sports, Karbolyn、 ニュートラル・フレーバー(無味)
グルタミン10g California Gold Nutrition, L-グルタミンパウダー
シトルリンマリン6g Primaforce, シトルリン
β-アラニン6g Primaforce, ベータアラニン
EAA 1杯 NutraBio Labs, Intra Blast

初心者はクレアチン、グルタミン、シトルリンマリン、β-アラニンは半分くらいでもいいと話しています。

ただ、これら全部を揃えるにはお金がかかります。趣味で体を鍛えているならスポーツドリンクかBCAAだけでも十分でしょう。

プロテインドリンク

プロテイン2杯  Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート
カーボパウダー 1杯ぐらい EFX Sports, Karbolyn、 ニュートラル・フレーバー(無味)

プロテイン 保存容器 百均

容器に移し替えたほうが「取り出しやすい、残りの確認がしやすい、チェックよりしっかり閉めれる、携帯もできる」ので便利。