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後編|sho fitnessの胸トレメニュー@ベンチプレスで停滞打破と肩を痛めないポイント

 筋トレ系YouTuber:記事の一覧を見る

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この記事ではsho fitness(今古賀翔)の胸トレメニューについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • sho fitnessさんの胸トレを知りたい
  • sho fitnessさんのような胸板になりた
  • 胸を鍛える種目(ベンチプレス、ダンベルフライ)のコツってなに?

って方の参考になれば幸いです。

ベンチプレスで100キロを挙げるのは人口の1%ぐらいと言われています。
一般人も含めてベンチプレスの平均値は男性は40キロ、女性は20キロです。

100キロを挙げると凄いですが、男性なら80キロでも70キロでも一般の人からすると十分に凄いことなんですよ。


胸の筋トレ~メニューとコツ


sho fitnessさんは元フィジーク選手で現在はパワーリフターに転向しています。
筋肥大(ボディメイク)を目的とした動画とパワーリフター向け用の動画の2つのカテゴリーにわけられます。

初心者にも大変わかりやすい内容の動画が多いのが特徴です。

筋トレ(ウエイトトレーニング)をするときは、、、

  • 正しいフォーム
  • 効率よく筋肥大させる
  • 怪我の予防
  • 停滞期、重量が伸び悩む

この4つのカテゴリーを意識したほうがいいです。
sho fitnessさんの動画を調べ、この4つのカテゴリーにわけると、、、

数が多いので「怪我の予防」「停滞期、重量が伸び悩む」のみまとめます。

「胸トレに基礎知識(正しいフォーム)」と「効率よく筋肥大させる」は前編で紹介します。

より専門的に学びたいならこの動画もおすすめです。
科学的アプローチで大胸筋を鍛える||普段聞いてる音楽
追い込まない方が筋肥大する?「ボリューム」という考え方【筋トレ】

胸の筋トレ~怪我の予防


ベンチプレスで怪我を予防するために重要なことは適切なフォームで行うことです。
とくに、、、

  1. 脇の角度
  2. 手幅
  3. ブリッジ
  4. シャフトの握り方

この4つが大切です。

ベンチプレスでは「肩、手首」を痛めやすいです。
高重量を扱うためのフォーム、筋肥大を狙ったフォームも大切ですが怪我をしないフォームが覚えることが1番大切です。なぜなら、怪我をすると筋トレができなくなる、もしくは種目が限られてくるからです。

怪我を誤魔化しならトレーニングすると慢性化し完治するまで時間がかかる場合もあります。悪いフォームはデメリットしかありません。

大胸筋を強く大きくする、肩を怪我しないベンチプレスを徹底解説!


この動画では「ベンチプレスで肩を痛めない方法を軸に筋肥大を狙いつつ重量を伸ばすフォーム」について重点的に解説をしています。

パワーリフターがやるベンチプレスのフォームは重量を挙げるためには良いですけど、関節の可動域や大胸筋を筋肥大するのはあまり効果的ではありません。

ベンチプレスで1番多い肩の怪我

1:50
重量が100キロ近くなると肩を痛めるトレーニが増えてきます。高重量になり肩を痛めるトレーニーのほとんどは、適切なフォームでできていないことが多いです。

肩を痛めるのは高重量を扱ったからではなく適切なフォームで行えなかったからです。
適切なフォームでベンチプレスをするには次の2つが大切になってきます。

  1. ある程度脇を閉じる
  2. しっかりと胸をはる

脇が開いていると腕と上半身の角度が90度になるためシャフトを胸の位置まで下げることが難しいです。
無理に下げると肩への負担が大きくなります。

上半身と脇の角度が45~60度くらい脇を締めて下ろしましょう。

手幅が広いワイドグリップだと重い重量でも挙げやすくなりますが肩を傷めやすくなります。

手幅の目安は肩幅の1.5倍くらいOKです。

シャフトを降ろす位置はシャフトと肘の位置が垂直になるところです。
このポジションが力が入りやすく肩も傷めにくいです。

ブリッジを組む

6:40
ブリッジを作る理由のひとつに、ブリッジをすると肩より前に胸が出るので肩への負荷が少なくなり怪我のリスクが減るからです。

ブリッジを組むときに重要なことは、肩甲骨を寄せて下げ胸を張った状態を作ります。

ブリッジを組むのが苦手な方はベンチ台に足を置いて胸椎を垂直に立てるように心がけます。
足が置けない方はあしをで床を蹴ってお尻を上げて胸椎を立てます。

腰を反らすと腰痛の原因になるので注意しましょう。

グリップについて

8:50
手のひらにバーベルを自然に寝かせて少しだけハの字になるように握ります。前腕の乗る感じです。
手首を頭方向に曲げると手首への負荷が強くなり痛める原因になります。

グリップの決め方は動画の9:30で解説をしています。

ラックアップ

10:04
ラックアップとはバーベルスタンドからシャフトを挙げた状態のことです。
ラックアップしたら再度、胸を張り直します。なぜなら、ラックアップをすると肩が上がりブリッジがなくなるからです。

ウエイトトレーニングを開始したときの自分はスポーツジムのフリーウエイトをしていることに申し訳ないと思っていました。なぜなら、自分がウエイトトレーニングをはじめたときはシャフトだけの重さで潰れていたからです。始めた頃は、周囲の目線が気になるんですよね。。。周囲の目線が気になるなら、会費を払っているんだから自分に使える権利はある。自分のトレーニングを見て小馬鹿にする奴は、器が小さい!!っと思いましょう。個人的には、重い重量を扱えることも素晴らしいと思いますが、継続できる方がもっと素晴らしいと思っています。なぜなら、筋トレを1年継続できる確率は4%しかいないからです。初心者でも体ができてなくても遠慮しないでウエイトトレーニングをしましょう。

停滞期、重量が伸び悩む


sho fitnessさんの停滞期や重量が伸び悩んでいる方向けの動画は、、、

  • 停滞打破!伸び悩んだら「MAX挑戦」をやめてみよう【筋トレ】
  • 【大胸筋】ベンチプレスが胸に効かない人のストレッチ【筋トレ】

この2つがあります。

ウエイトトレーニングをはじめた最初のほうは重量が簡単に伸びますが、ある程度の重量になると停滞期が必ず訪れます。
何年もベンチプレスをしているのに重量が全く変わらないって方は参考になります。

【大胸筋】ベンチプレスが胸に効かない人のストレッチ【筋トレ】


プレス系種目で胸に効かない人は胸が張れていない場合が多いです。
胸が張れないと肩に負担がかかるのでしっかり胸を張ることが重要になります。

胸をしっかり張るためには胸椎と肩甲骨を寄せる動きが大切です。

柔軟性がないと胸椎と肩甲骨を寄せる動きが難しいのでストレッチをしてほぐす必要があります。

体が硬い人は参考にしてください。

効果的なストレッチは、、、

  • ゴムバンドを使ったストレッチ
  • ストレットポールを使ったストレッチ

この2つがあります。

ゴムバンド(適度な長さでOK)を準備し親指にかけて両腕を後ろに回します。
ゴムバンドを引っ張らないように腕を後ろに回しましょう。

ストレットポールをベンチ台に縦に置いて仰向けに乗ります。
あとは、腕を上下に伸ばす。腕を上下に交互に振る。指先を天井に向けて肩甲骨を上下させましょう。

横に使う場合は肩甲骨の下あたりにくるように肩とお尻をつけます。

ストレットポールがない場合は、バスタオルを巻いて代用することも可能です。

他にも器具を使わないストレッチも動画で紹介します。

さらに専門的に解説しているのが「ベンチプレスで200kg挙げる方法!【筋トレ】」です。

ベンチプレスで210キロを挙げる信田さんがsho fitnessに指導する内容になっています。

信田さんはカネキンさんとコラボもしています。この動画も勉強になるとことが多いのでベンチプレスを強くしたい方はチェックしましょう。

正しいフォームでトレーニングするためには、柔軟性も必要になってきます。ウォーミングアップや柔軟って面倒くさいですが地味で基本的なことは、効果があることが多いです。バーベルを挙げるだけでなく柔軟性も大切です。

停滞打破!伸び悩んだら「MAX挑戦」をやめてみよう【筋トレ】


毎回マックス挑戦をするのは筋肥大にも筋力アップにもデメリットが多いです。
マックスとは低レップでの拳上することです。

デメリットとは、、、

  • 神経系の疲労
  • フォームが崩れやすい

この2つです。

1つ目の神経が疲労すると普段、扱える重量でも重く感じることがあります。
動画では、最大重量の90%以上に重量で(とくに1RM)で潰れると疲労が大きく回復に最低でも1週間かかると解説しています。

回復期間を考えるとトレーニング頻度が落ちるだけでなく強度も低下してしまいます。
この考えはカネキンさんも同じです。トレーニング頻度を増やすため、フォームが崩れないために潰れるトレーニングはしていません。

もし、マックス重量を試したい場合は数ヶ月に1回程度で行いましょう。

2つ目はフォームが崩れやすいことです。限界近く、ギリギリあがるようなレップを繰り返すとフォームが崩れて怪我の原因になります。

適切なフォームで行うことで怪我の予防にもなりますし狙った筋肉へ刺激を与えることもできます。
なので、コントロールできる重さでトレーニングしたほうがいいです。

初心者の目安としては、ベンチプレスを10レップを3セットです。
さらに詳しく知りたい方はSho Fitnessさんの有料noteを参考にしてください。

マックス挑戦をしたい

7:06
マックス挑戦を高頻度で行いたい場合は、、、

  • 推定マックスを更新する
  • 余裕のあるマックスを挑戦

この2つです。
推定マックスとは主観であと何回できるか感覚で感じ取ることです。
8:12秒でRPE Calculatorのサイトを使い方を紹介しています。

RM換算表も参考になります。例えば、75キロを10レップできれば90キロを1レップできると予測できます。

余裕のあるマックスを挑戦をしたほうが神経系の疲労も抑えられるしフォームも崩れにくくなるのでおすすめしています。

例えば、推定マックス重量が100キロになったら100キロに挑戦するのではなく、110キロぐらいになったときに100キロに余裕を持って挑戦したほうが失敗するリスクが大幅に減ります。

独学、自己流でトレーニングをしていると伸びが悪いです。正しいプログラム、練習メニューで行うと短期間で伸びたり、停滞して伸び悩んでいたトレーニーが一気に重量が増えることはザラにあります。ネットで調べると情報が多すぎで、いろいろな種目を行う初心者が非常に多いです。正しい方法で筋力アップ、筋肥大を行いたいならsho fitnessさんが書いた有料noteを見たほうがいいです。
まとめ

筋トレ(ウエイトトレーニング)をする方は、人それぞれです。
自己満足、ダイエット、ボディメイク、パワーリフターの大会に出場するなど。

ゴールは違くても「怪我をしない、正しいフォームで行う、効率よくやる」はすべて共通しています。

今回は、トレーニング方法についてまとめましたが、食事も大切になってきます。

いくら正しいトレーニングで筋トレをしても食事や栄養摂取が適当だと意味がありません。

トレーニングだけでなく食事も目標にあった栄養で摂取するように心がけましょう。

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