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【sho fitnessの脚トレ】膝を痛めないバーベルスクワットのフォーム


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この記事ではsho fitness(今古賀翔)の足トレメニューについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • sho fitnessさんの足トレを知りたい
  • sho fitnessさんのような太い足になりた
  • 背中を鍛える種目(スクワット)のコツってなに?

って方の参考になれば幸いです。

足の筋トレ~メニューとコツ


sho fitnessさんはフィージーク時代からもウエイトトレーニングのバーベルスクワットを取り入れてました。
フィジーク大会の審査はボディビルダーと違い下半身は審査対象にはなりません。
でも、フィジーク選手は下半身をスクワットで鍛えている選手が多いです。

カネキンさんもスクワットなどで下半身を鍛えています。

足を鍛えることでメリットもありますし、ほとんどのフィジーク選手もスクワットはしているのでやって当たり前だと思ったほうがいいでしょう。

スクワットをすると基礎代謝が上がるのでダイエットをしたい方にもピッタリです。

sho fitnessさんの足トレ、スクワットの動画をまとめました。

すべての動画を見ると大変なので、重要なところをピックアップして個人的な感想や経験を交えながら簡単にまとめました。

脚トレに興味がある方は参考にしてくださいね。

正しいフォームでスクワットを覚えよう


筋トレをするときに1番重要なことは正しいフォームで行うことです。

間違ったフォームだと怪我に繋がる危険性があるからです。
とくにスクワットの場合は、膝と腰を痛めやすい種目です。

間違ったままのフォームを体に染み込ませると修正するのが大変です。
sho fitnessさんの動画は教材として参考にしても良いくらいのレベルが高いです。

初心者の方やスクワットで膝や腰を痛めやすい方は参考にしてくださいね。

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

大切な4つのポイント

  1. バーが足の真ん中を上下する
  2. 膝を外に開いてしゃがむ
  3. 背中、骨盤を真っ直ぐにする
  4. お尻を後ろに出してヒップドライブを使う

スクワットにはバーを担ぐ位置がハイパーとローバーの2種類がありますが、どちらも重心は足の真ん中(ミッドフット)でバーと重心が真っ直ぐで軸がズレないように上下させる。

膝を外に開いてしゃがむことで怪我を防ぐことができます。
内側に入れると靭帯が伸びるので怪我に繋がります。

膝が内側に入ってしまう方はバンドスクワットをしましょう。

骨盤が前傾して腰が反ると腰を痛めるので背中と骨盤を真っ直ぐにしましょう。
しゃがんだ状態で背中が丸まると骨盤が後継し腰を痛める原因になります。

背中、骨盤を真っ直ぐにするには「胸を張らず、肩はリラックス、腹筋には力を入れましょう。」

ヒップドライブとは、体の後面にある筋肉を最大限に活用することです。
イメージで言うとお尻から持ち上げる感じです。

スクワットにはバーを置く位置が2種類あります。
2種類とはハイパー(僧帽筋の上部)とローバー(肩甲骨)です。

ハイパーとローバーも重心はどちらも足の真ん中です。

ハイパーは腰と下背部の負担が少なく足の前側(大腿四頭筋)を使います。
ローバーは腰と下背部の負担が大きく足全体を使えるので高重量を扱えます。

目的や好みによって使い分けましょう。

ちなみに、スクワットをするときは靴選びも重要です。クッション性が優れているランニングシューズだとバランスが取りづらくなるので、クッション性がないスニーカー(コンバース)やパワーリフティング用のシューズを履いてトレーニングしましょう。

趣味でウエイトトレーニングをしている自分は、前半はハイパー、後半はローバーでやるときもあります。一時期、軸がズレて前傾姿勢になる癖があったんですが、ウォーミングアップのときにフロントスクワット(バーを鎖骨の位置に置く)をして軸がミッドフットとバーが直線になるように修正してからトレーニングをしていました。

ハイパースクワットとお尻に効くスクワット


ハイパースクワットをやりたい方は「【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】」も参考にしましょう。
この動画をまとめると、、、

  • 手幅は肩幅よし少し広め
  • 広すぎると不安定になる
  • バーは僧帽筋に乗せる
  • 手幅が狭いと自然に僧帽筋が寄る
  • スクワットパットを使うと重心がすれるから使わないほうがいい
  • バーの真下に入ってラックアウトすること

って感じです。

スクワットでお尻を鍛えたい方は「【解剖学】尻を効率的に鍛えるスクワットのやり方【科学的】が参考になります。
ヒップアップはボディバランスがよく見えるようになります。
女性だけなく男性もお尻がしっかりしてると、ウエストや背中の見栄えが良くなるからです。

スクワットでお尻を鍛えつときは、、、

  • 足は広め
  • お尻を後ろに引く
  • 骨盤を過度に前傾させない
  • クッション性がない靴を履く
  • フルスクワットで深くしゃがむ

これらを意識しましょう。

ウエイトトレーニングでは軽い重量でも重い重量でもフォームが崩れないように行うことが重要です。大切なのは重量よりフォームです。フォームが崩れないようにするためには、適切な重量設定や追い込みすぎないことが重要になってきます。sho fitnessさんやカネキンさんのトレーニングメニューを調べると、潰れるまで追い込むトレーニングはしていません。なぜなら、潰れるまでやるとフォームが崩れる原因になるからです。また、潰れると回復するまでに時間がかかりトレーニング頻度が少なくなるからです。

スクワットのメニュー


筋トレメニューを組みときはsho fitnessが販売している有料notoがおすすめです。とくに初心者。

初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム
女性向けの「下半身を強化したい女性のためのプログラム」もあります。

食事、運動、睡眠も大切ですが、メニューも大切です。
初心者はいろいろやりたがりますが(自分がそうでした)シンプルなトレーニング(BIG3)をやり込んだほうが効率がいいです。

ネットで調べると情報が多いので、混乱することもありますがsho fitnessさんのメニューを淡々と実行すれば結果は早くでます。

sho fitnessさんのお兄さんが短期期間で結果が出たのも納得できるでしょう。

【脚】中上級者向け筋肥大トレーニングプログラム【筋トレ】

この動画で紹介しているメニューは、、、

ウォーミングアップ ※DR.AIR & COMPRE FLOSSを使う
ウォーミングアップセット スクワット
フルスクワット 5レップ×5セット 1RM80% インターバル3~4分
底引きデットリフト 8レット×2セット
ウォーキング・ランジ 10レップ×2セット
(1セット左右で10歩くずつ、できない場合はブルガリアンSQかリバースランジ)
ルーマニアン・ダンベル・デットリフト 10レップ×2セット
カーフレイズ 20×2セット

※DR.AIR & COMPRE FLOSSとはスポーツ理学療法士 Sven KruseとSanctbandとの共同研究し開発されたゴムバンドです。ゴムバントを巻きつけて体を圧迫することで関節の可動域を増やしたり動作時の違和感を緩和する効果が期待されるそうです。

リンクを貼っておくので詳しく知りたい方はどうぞ↓↓↓

足の他に胸背中、肩腕もあります↓↓↓

【胸と背中】中~上級者向け筋肥大トレーニングプログラム【筋トレ】

【肩と腕】中~上級者向け筋肥大トレーニングプログラム【筋トレ】

最後に


フィジーク大会の審査はボディビルダーと違い下半身は審査対象にはなりません。
ですが、フィジーク選手は下半身をスクワットで鍛えている選手が多いです。

カネキンさんもスクワットなどで下半身をしっかり鍛えています。
理由は、下半身を鍛えるとメリットがあるからです。

メリットは、、、

  • 基礎代謝を上げる
  • ボディバランスを良くする
  • 基礎体力とメンタルの向上

3つあります。

体の約7~8割の筋肉は下半身に集中しています。
下半身は筋肉量が多いので、足を鍛えると筋肉量が増え基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると「脂肪が燃焼しやすく減量のときに役の立ちます。」

また、お尻が大きく形が良いとウエストのくびれが際立つの体のバランスが良くすることにも繋がります。

そして、基礎体力とメンタルを強くすることもできます。
スクワットはウエイトトレーニングの中でもきついです。

きついスクワットをすることで、基礎体力が向上しますし我慢強くもなります。
他の種目を行うときに基礎体力と我慢強さでより追い込むことができます。