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【sho fitnessの背中トレ】腰を痛めないデッドリフトにコツと正しい懸垂のフォーム


 筋トレ系YouTuber:記事の一覧を見る

 sho fitness:記事の一覧を見る
この記事ではsho fitness(今古賀翔)の背中トレメニューについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • sho fitnessさんの背中トレを知りたい
  • sho fitnessさんのような背中になりた
  • 背中を鍛える種目(懸垂、ラットプルダウン、デッドリフト)のコツってなに?

って方の参考になれば幸いです。

sho fitnessさんの有料note
背中を集中的に鍛えるプログラム

背中の筋トレ~メニューとコツ


背中はいろんな角度から角度から刺激を加えたほうが発達をしやすいです。
カネキンさんの背中のトレーニングメニューを見えても他の部位と比べると種目が多いです。

sho fitnessさんの動画を見ても数が多かったです。
動画をまとめると、、、

これらがあります。

すべての動画を見ると大変なので、重要なところをピックアップし個人的な感想や経験も交え簡単にまとめました。
背中のトレーニングに興味がある方は参考にしてくださいね。

デッドリフトと懸垂を覚えよう!!


ウエイトトレーニングの初心者はまずは、BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)と懸垂を覚えたほうがいいです。
BIG3をやることで基礎体力や筋力が身につくので役に立つからです。

例えば、デッドリフトをすると脊柱起立筋(腰周りの筋肉)も発達します。

脊柱起立筋が鍛えられていると背中を鍛える種目の「ベントオーバーローイング」や「ワンハンドローイング」を行うときに体が安定するので、しっかり鍛えることができます。

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

スタートポジション

足幅は垂直跳びをしやすい幅で立つ
爪先は少し開く
膝を外にひねり、ハムストリングとお尻に力を入れる
足幅より少し広めにバーを握る

握り方は2種類(ダブルオーバーハンドグリップとオルタネイトグリップ)があります。

ダブルオーバーハンドグリップは手の甲が左右の両方ともに外側を向く握り方です。
握力が弱いと先に握力が疲れてしまいトレーニングすることができなくなるのでリストラップやパワーグリップを使いましょう。

オルタネイトグリップは手の甲の向きが左右逆になる握り方です。ダブルオーバーハンドグリップより保持力があり握力も疲れにくいですが背中と肩に左右差が発生するのでsho fitnessさんはおすすめしていませんでした。

握りた方は、指の付け根で引っ掛けるように握ります。

バーが足の真ん中になる位置に立ちます。なぜなら、バーが足の真ん中(かかととつま先の間)を垂直に上下するからです。

構え方は、バーより前に肩が出ていて真上に肩甲骨がある位置が理想です。
肩がバーより後ろにあうると背中の筋肉が使えなくお尻が上がりすぎてると、下半身の筋肉がうまく使えず背中が丸くなりやすくなります。

動作

2:08
デッドリフトは2つの動作(スタートポジションから膝までをファーストプルと膝から上までをセカンドプル)があります。

スタートポジションでは、状態の前傾を保ちつつ膝関節を開きます。
セカンドプルは膝よりバーが上にきたらお尻に力を入れて股間を突き出します。

【筋トレ】デッドリフトでよくある間違い5つ|プラットフォーム作り【DIY】

デッドリフトでよくある間違い5つは以下です。

  1. 背中が曲がってしまう
  2. 腰の位置が高すぎる、低すぎる
  3. バーが体から離れてしまう
  4. 一気に引き上げようとしてしまう
  5. フィニッシュで背中と腰を反らせすぎてしまう

詳しく知りたい方は動画を見てください。

デッドリフトは、他の種目と比べ覚えるのが難しい種目です。頭で理解してもすぐにはできないでしょう。実際にやってみて体で感じながら覚えて方がいいです。気をつけるポイントは、腰を痛めないことです。背中を丸めると腰に負荷がかかるので痛めやすいです。軽い重量で正しいフォームを反復して身体に覚えさせましょう。

チンニング(懸垂)


懸垂はデッドリフトと同じ背中を鍛えるためにはとても重要な種目です。

デッドリフトと比べると動作は簡単で怪我のリスクも低いですが、ポイントをしっかり意識して行いましょう。

【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】


バーを握り方は、小指側を強く握り肩関節を外旋させる
肘を内側に入れるイメージです。

肩関節を外旋させ肩甲骨を下げると自然と胸が張れるので、そのまま上がります。

手幅は、肩幅より握りこぶし1つ分広めが基準です。

手幅が狭いナローグリップ:三角筋や僧帽筋への刺激が強くなります
逆に手幅が広いワイドグリップ:広背筋により負荷が集中します
握り方が逆のアンダーリップ:上腕二頭筋により負荷が集中する

懸垂の動作では肩甲骨を寄せる意識よりしっかりと下げる意識が大切で、上げるときはしっかりと胸を張りましょう。

胸が張れていないと広背筋がうまく使えていないです。

重量設定は、ベンチプレスと同じ重量にします。体重が80キロで80キロを5回できるなら、懸垂の場合は加重なしで5回。100キロを5回できるなら20キロを加重して5回やりましょう。

懸垂が出来る様になる裏ワザ【バンドアシスト懸垂】


この動画では懸垂ができない向けようの動画です。

やり方は、、、

  1. バンドアシスト(ゴムバンド)を使った懸垂
  2. ジャンプする懸垂
  3. インバーテッドロウ(斜め懸垂)

この3つを紹介しています。

懸垂とラットプルダウンの動作は似ていますがsho fitnessさんは懸垂をおすすめしていました。

バンドアシスト(ゴムバンド)を使うことで負荷を軽くすることができます。

  1. 懸垂グリップにバンドアシストを引っ掛けます
  2. バンドに膝をくぐらせ体重を乗せます
  3. 負荷が軽くなるので通常の懸垂を同じように行います

バンドの負荷を調整すれば強度を変えることもできます。

テンションが強いゴムバンドだと楽に懸垂ができますが、伸び切ったまま膝から外すときにムチのように飛んでくるので注意しましょう。

バンドアシストがない場合は、上がるときはジャンプし降りるときにゆっくり下がる方法も効果的です。

動画(2:50)ではほかにもインバーテッドロウ(斜め懸垂)についても紹介しています。

自分がトレーニングをはじめてころは1回も懸垂ができませんでした。今は、5~6回はできます。最初のことは1回も上がらないので「ジャンプして上がりできるだけゆっくり下がるようにやっていました。」継続してると、上がるときにジャンプをしなくても上がるようになってきました。今は、普通の懸垂を限界までやってジャンプをしてゆっくり下がるかゴムチューブを利用して懸垂をしています。

背中のメニュー


sho fitnessさんの背中のメニューを調べたんですが、動画では胸と背中を1日に同時にトレーニングしていることが多かったです。

背中の日で絞ると「新しい目標と背中のトレーニング【筋トレVlog】」がありました。

メニューは、、、

デッドリフト 5レップ×5セット
プルアップ(加重懸垂) 8レップ×3セット
ワンハンドローイング 10レップ×3セット
Tバーロウ 12×3セット
inverted row 10~20レップ×2セット
ポージング練習:細かすぎて伝わらないフィジークモノマネ

まとめ


sho fitnessさんの有料教材(初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム)を買ったんですが、週に2~3回の場合の種目はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂、サイドレイズ、アブローラーしかありません。

スポーツジムにマシンがたくさんありますし筋トレ系YouTuberの動画を見るといろいろな種目をやりたくなりますが初心者に1番効果的で覚えるべきトレーニング方法はシンプルな種目です。

筋トレ初心者が背中を鍛えるためにはまずはデッドリフトで基礎的な筋力を鍛えてから他の種目をやったほうが効率的でしょう。

より詳しく知りたい方は他の動画か今古賀 翔さんの有料noteno「背中を集中的に鍛えるプログラム」がおすすめです。