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山本義徳氏の脚トレメニュー@筋トレ初心者向け3種と上級者向け5種はコレ

山本義徳 脚トレメニュー
この記事では山本義徳さんがおすすめする脚トレの種目とメニューについてまとめました。
もし、あなたが、、、

  • 太い脚に憧れる
  • 脚トレメニューとコツってなに?
  • 山本義徳さんがおすすめするメニューってなに?

って方の参考になれば幸いです。

山本義徳さんの脚トレ動画について調べると他の部位と比べると数が少なく初心者や女性向けのコンテンツが多かったです。
ビースト村山さんがパーソナル受けて動画で公開している動画もありますが内容はすごく参考になると思います。

ただ、中級者、上級者には物足りなさを感じるでしょう。

脚トレに関する動画まとめ


山本義徳さんの脚トレに関する動画をまとめると、、、、

脚トレの基礎知識

【筋トレ】脚を徹底的に鍛えたいという方にお勧めのトレーニング 

【筋トレ】これが基本!スミスマシンを使ったスクワットの正しい方法

【筋トレ】ももの内側やハムストリングに効く!山本義徳氏が教えるワイドスクワット

【筋トレ】大腿部前面と体幹部に効く!山本義徳氏直伝フロントスクワット

【筋トレ】より効果的に下半身を鍛えることができるジャンピングスクワット

【ダイエット】山本義徳氏が教える!脚を細くしたい方のためのブルガリアンスクワット

【筋トレ】山本義徳先生がスクワットを実演!

その他

O脚やX脚になってしまう理由と改善するためのエクササイズ

ヒップアップしたい方必見!引き締まった美尻を手に入れるトレーニング方法

パーソナル動画

山本義徳式の脚トレ!軽い重量で大腿四頭筋を筋肥大させるスクワットとレッグランジ

胸、背中、肩、腕と比べると脚トレの動画の数は少ないです。

筋トレ初心者やダイエット目的の方は脚トレは絶対に取り入れたほうがいいです。

理由は、、、

  • 基礎筋力と基礎体力を作ることができる
  • 代謝が上げるのでダイエットがしやすい体質になる
  • 男性なら脚トレをすることで男性ホルモンが活性化する
  • メンタルトレーニングになる

などのメリットがあるからです。

女性はヒップアップのボディメイクにも効果がありフィジーク選手も実は下半身のトレーニングは重要です。

プロフィジーク選手のカネキンさんも脚もめちゃくちゃ鍛えています。
カネキンさんが動画は話していましたがフィジークの審査対象は上半身のみで下半身は対象になりませんが、上半身をカッコよく見せるには下半身も鍛えることが重要だそうです。

また、下半身を鍛えると筋肉量が多くなるので減量時に役に立つそうです。

筋トレの中でも脚トレはキツいトレーニングですがメリットが多いのでガンガンにスクワットをしましょう。

脚トレのメニューとコツ

調べた動画の中でメニューを紹介している動画は【筋トレ】脚を徹底的に鍛えたいという方にお勧めのトレーニングです。

この動画でおすすめしている脚トレは、、、

  • ダンベル・スクワット:胸の前でダンベルを両手で持つ:胸の前でダンベルを両手で持つと脚の前に負荷がかかる
  • ダンベル・スクワット:脚を開きダンベルを下げる:脚を開きダンベルを下げると内ももに刺激を与える
  • ジャンピングスクワット:瞬発的な刺激


この3種類で連続で行うことをおすすめしていました。

このメニューは筋トレ初心者、女性、家で簡単な筋トレをしたい方におすすめです。

ただ、重い重量を使い激しく追い込みたい方には物足りない内容です。

「脚トレ=ストイック」ってイメージがありますが投稿されている動画を見ると簡単にできそうな感じがしますよね?

山本さんからパーソナル動画を頻繁に投稿している山澤礼明さんの動画を調べてもありませんでした。

バーベルスクワットでおすすめの動画


「脚トレ=バーベルスクワット」ってイメージがある方もいると思います。

山本さんがスクワットの解説をしている動画は「【筋トレ】山本義徳先生がスクワットを実演!」です。

初心者向けようにでシンプルな内容になっているので動画を見てください。

バーベルスクワットは動作が複雑な種目です。
はじめから完璧にやろうとすると難しいと思うので山本さんは簡略的にしたんだと思います。

ただ、「もっと詳しくスクワット知りたい」「実際にスクワットをしたけどわからないことがある」って方もいることでしょう。

さらにスクワット詳しく知りたいなら、、、

Sho Fitnessさんの「【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】」を見たほうがいいです。

Sho Fitnessさんは優勝経験がある元フィジーク選手で現在はパワーリフターです。
わかりやすく科学的に解説をしてるので勉強になりますよ。

Sho Fitnessさんはトレーニングギアについても解説します。
トレーニングギアギアとは、ウエイトトレーニングをするときに怪我予防や姿勢を保つために使う道具のことです。

トレーニングギアがあると効率よく筋肉に刺激を与えることもできますしモチベーションもあがるのでおすすめです。

ビースト村山さんのパーソナルメニュー


ビースト村山さんが山本さんのパーソナルで脚を鍛えている動画が2つあります。

・山本義徳式の脚トレ!軽い重量で大腿四頭筋を筋肥大させるスクワットとレッグランジ
・【脚トレ】山本義徳先生に教わるハムとカーフを発達させるレッグカール、デッドリフト、カーフレイズ!

メニューをまとめると、、、

  • スミスマシン・スクワット(フル) 3セット 15~10レップ
  • レッグランジ 2セット 片足で10レップ左右やって1レップ
  • レッグカール 2セット 15~20レップ
  • ダンベル・ワンレッグ・デッドリフト 2セット 片足で10レップ左右やって1セット
  • ワンレッグ・カーフレイズ 2セット 1セット目片足で20レップ 2セット目片足で25レップ


この5種です。

スミスマシン・スクワット(フル)

1セット 15レップ(100秒を目安) 30キロ(ウォームアップも兼ねて)
2セット 10レップ(70秒を目安) 50キロ
3セット 10レップ(70秒を目安) 50キロ

インターバルは長め

大腿四頭筋を鍛えるときのポイントは、、、

  • スローテンポでやる(筋肥大を目的とした場合)
  • 下ろすときは4秒くらい3秒くらい

ポイント解説は他にもあります。詳しくは動画の1:10を見てください。

レップ数は15レップですが1セットはだいだい100秒になるように計算したほうがいいそうです。

  • 下ろすときに4秒上げるときに3で1回の動作で7秒
  • 15×7=105秒

2セット目以降は70秒が目安なので10レップになります。

15キロのプレートが2枚(30キロ)で実際にやったビースト村山さんは、1セット目から汗がダラダラできつそうな顔をしています。

レッグランジ

レッグランジの動きについては11:10で解説をしています。

右を10回→1分休む→左→1分休む

これで1セットです。

両手で6キロのダンベルをもってトレーニングしていますが、ビースト村山さんはかなりきつそうだったので一般の人はダンベル無しでも十分だと思います。

ダンベルレッグカール

ステップ台の上にトレーニグベンチを置いて傾斜を作ります。
このやり方でやる理由は、マシンと違った効きがあるからだそうです。

ダンベル・ワンレッグ・デッドリフト 

股関節の進展を目的としたトレーニングです。
独特な動作なので動画を見てください。4:33

ワンレッグ・カーフレイズ 

ステップ台に乗り片足づつ行います。ハイレップでトップで1秒止めて3秒かけて下ろす。
動画では8:50秒で確認ができます。

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉で人間の体の中でも強くて大きい筋肉と言われています。大腿四頭筋を鍛えると「基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる」「安定性が強くなりトレーニングをするための土台作りに役に立つ」などのメリットが多いです。

まとめ


山本義徳さんの脚トレ動画を見ると「高重量でガシガシ効かせる」っと言うよりは狙った部位に丁寧に刺激を与えていました。

初心者と女性がとりあえず脚トレをしたいって方は「【筋トレ】脚を徹底的に鍛えたいという方にお勧めのトレーニング」がおすすめです。
だんだん慣れてきたらフリーウエイトやマシンを使った脚トレも取り入れたほうがいいでしょう。

中級者・上級者のトレーニーはビースト村山さんの「山本義徳式の脚トレ!軽い重量で大腿四頭筋を筋肥大させるスクワットとレッグランジ 」が参考になるでしょう。いつもと違うやり方はマンネリの解消になりますし自分の弱点もわかると思います。

「狙った部位をピンポインで鍛えたい」「悩みを解決したい」なら、、、

これらの動画がおすすめです。

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