【sho fitnessの腕トレ】腕(二頭筋、三頭筋、前腕)のメニューの組み方

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この記事ではsho fitness(今古賀翔)の腕(二頭筋、三頭筋、腕周り、前腕)メニューについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • sho fitnessさんの腕トレを知りたい
  • sho fitnessさんのような太い腕になりた
  • 腕を鍛えるコツってなに?

って方の参考になれば幸いです。

腕の筋トレ~メニューとコツ


sho fitnessさんは現在はパワーリフターですが、昔はフィジーク選手で優秀経験もあります。

フィジーク選手は全身の筋肉を審査するボディビルと違い上半身のみを審査します。
逆三角形でカッコいい体型が評価されるので腕の太さも重要なポイントになってきます。

フィジーク選手で優秀経験があるsho fitnessさんの腕トレに関する動画を調べると、、、

肩と腕をセットの動画が多かったです。

すべての動画を見ると大変なので、個人的な感想を交えながら簡単にまとめました。

メニューの組み方~初心者と中級者・上級者


トレーニングメニューの組み方はざっくりわけると、、、

初心者向けと中級・上級者にわけられます。

sho fitnessさんは初心者向けようの筋トレメニューは、、、

初心者が効率的に筋肥大するためのプログラムで紹介しています。
有料noteで500円で販売しています。

メニューは、、、

週1回の場合のプログラム
週2~3回のプログラム
週4~6回の場合のプログラム

この3パターンあり全身を鍛えられる内容になっています。

自分はこのプログラムを買ったんですがシンプルなトレーニングメニューで気に入ってます。
基本的なトレーニング(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)をメインにメニューが組んであるので基礎体力、基礎筋力を十分に鍛えることができます。

「週4~6回の場合のプログラム」だけに腕の種目が組まれているので「腕を強化したい」って方にはおすすめできません。基礎の種目をしっかり身につけ全身の筋肉をバランスよく鍛えるのはおすすめです。

腕をメインに鍛えたいなら「【肩と腕】中~上級者向け筋肥大トレーニングプログラム【筋トレ】」が参考になります。

この動画では肩と腕を同じ日に鍛えるメニューを紹介しています。
前半が肩で後半が腕です。

腕のみまとめると、、、

フロアプレス 6レップ×2セット
Zバー カール 10レップ×2セット
ライジングエクステンション 10レップ×2セット
インクライン・ダンベル・プレス 10レップ×2セット
ダンベル・キックバック 10レップ×2セット
スパイダーカール 12~15×2セット
プリーチャー・カール 10レップ×2セット

全6種目あり二頭筋と三頭筋を交互に行っています。

フロアプレスはベンチ台でなく床に寝転がって行っています。理由は、床に寝たほうが肩甲骨が寄りにくいからだそうです。

ダンベル・キックバックは片手でなく両手でやることをおすすめしています。理由は、バランスが取りやすく時間短縮になるからだそうです。

このメニューは前半の肩だけでも5種目もあり全てをこなすのはかなり大変だと思います。
スポーツジムだと、やりたいときにできないこともありますからね。

体力と筋肉と器具に余裕のある方は実践してみてはいかがでしょうか?

【筋肥大】スーパーセット×POF法で腕を鍛える【解説】


この動画では腕のスーパーセットとPOF法について解説とトレーニングをしています。

スーパーセット:拮抗筋を鍛えることで通常より短いインターバルでトレーニングができるのでパンプがしやすいです。
POF法:ミッドレンジ種目とストレッチ種目と収縮種目の3つをわけて行うトレーニング方法

この動画の腕トレのメニュー

ミッドレンジ種目

・ナローベンチプレス
・バーベルカール

ストレッチ種目

・トライセップエクステンション
・インクラインカール

収縮種目

・プレスダウン
・ケーブルカール
・キックバック
・スパイダーカール

8種目すべての種目を連続で行います。

このメニューを実行するのは「ジムががら空き」「ホームジム」じゃないと難しいです。

腕トレ(二頭筋、三頭筋)の正しいフォーム

sho fitnessさんの動画の特徴は理論的なことです。
腕トレだとこの4つの動画が勉強になります。

上腕二頭筋の鍛え方【解剖学的科学的アプローチ】

・解剖学 0.11~
腕周りの解剖学を解説

・短頭 長頭の鍛え方 3:40~
短頭は回外させる
長頭は親指側で強く握る、もしくは親指が上

・肩の角度とPOF 5:11~
ストレッチ種目、収縮種目、ミッドレンジ種目をやると効果的

・ネガティブ動作 6:24
ネガティブ動作について解説

内容がかなり難しいです。腕に強いこだわりがある方は参考になると思います。

バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】

・グリップ幅 0:00~
・バーベルの上げ方 0:42~

科学的 解剖学的でアプローチで鍛える上腕三頭筋[筋トレ]

・解剖学 0:00~
腕周りの解剖学を解説

・外側、内側と長頭の鍛え方 1:20~
外側、内側はおでこの降ろす
長頭は頭頂部に降ろす

・重量とセット数について 2:02~
三頭筋は重い重量のほうがいい理由を解説

[三頭筋]トライセプスエクステンションのやり方【筋トレ】

・スタートポジション 0:00~
おでこの降ろす方法と長頭は頭頂部に降ろす方法がある

・下ろし方 2:28~
正しい下ろし方と気をつけるポイント

その他


sho fitnessさんはVlogを投稿していてモチベーションアップに役立つと思います。

sho fitnessさんは今でこそジムのオーナーでありフィジーク選手としてもパワーリフターとしても結果を残していますしYouTubeでも人気があります。

初期のころの動画を見ると、プレハブのホームジムのようなところで練習をしていました。
昔の動画を見ると成長過程が見れるので面白いです。

体を見れば結果がわかるので動画やnoteで紹介しているトレーニング内容、意識しているポイントを心がければきっと結果はついてくると思います。

解剖学など難しい話もありますがシンプルのまとめられているコンテンツもあります。

すべてを頭で理解してからやるのではなく、やりながら覚えていったほうがいいでしょう。

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