総合格闘家:朝倉未来が完全プロデュースのサプリメント!!
  • 美味しいエナジードリンク味
  • 携帯に便利な分包スティック
  • 限定特典!!朝倉未来式トレーニングDVD 全6回

▼▼91%OFFの500円▼▼

山本義徳氏の胸トレ@効率よく筋肥大する3つの種目とは!?


 山本義徳氏の筋トレメニュー:各部位の頻度や全部位の種目数をまとめた記事を見る

 山本義徳氏がおすすめするサプリメントはホエイプロテインをまとめた記事を見る
この記事では山本義徳さんの胸トレの種目とメニューについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • 山本義徳さんの胸トレメニューについて詳しく知りたい
  • 胸と効率よく鍛えたい
  • 何年もトレーニングしているけど胸が発達しない

って方の参考になれば幸いです。

▼山本義徳|完全プロデュースのEAA9の口コミを見る▼

筋トレYouTuberのカネキンさんSho Fitnessさんとも全然違ったトレーニングメニューになっています。
不安になるくらい種目数もセット数が少ないので斬新すぎます。。。
しかも、バーベルやケーブルは一切なくダンベルのみで行います。
▼ 著|山本義徳 ウェイトトレーニング -実践編-の口コミを見る▼


▼山本義徳氏の筋トレメニュー@各部位の頻度や種目数▼

胸トレに関する動画まとめ


山本義徳さんのキャリアが素晴らしくダルビッシュ有選手や松坂大輔選手などトップアスリートを指導するほどの人物です。

数多くのトレーニング本を出版していますし2019年からはYouTubeで動画投稿も開始しています。

山本義徳さんの胸トレに関する動画をまとめると、、、、

大胸筋を鍛える(大きくする)

◎大胸筋を鍛えたいという方にオススメのトレーニング3選!
大胸筋を大きくしたいならベンチプレス?ダンベルフライ?

上部を狙う

【筋トレ】大胸筋上部を狙って鍛えるお勧めのトレーニング
【筋トレ】大胸筋の上部に効く!山本義徳氏お勧めのインクラインベンチプレス

ベンチプレス

【筋トレ】ベンチプレスの正しいフォームを山本義徳先生が実践!
肩を痛めずに大胸筋にしっかり効かせるベンチプレスの方法

ダンベルフライ、スミスマシン、ナローベンチプレス

【筋トレ】大胸筋に効く!ダンベルフライのフォームを山本義徳先生が実践
【筋トレ】大胸筋をデカくしたい方必見!スミスマシンで行うフラットベンチプレス
【筋トレ】ナローベンチプレスで大胸筋の内側と上腕三頭筋を刺激する方法

その他

ホームトレーニー必見!自宅で大胸筋を鍛える方法
【必見!】ベンチプレスで260kgをあげた際のトレーニング方法を教えます!
ベンチプレスの重量が伸びない人の3つの理由

コラボ

◎大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ〜
マジで見て欲しい山本義徳さんの胸トレ解説!

などがあります。これで全部ではありません。コラボ動画はまだまだあります。

数が多いとどれを参考にしたらいいのか迷いますし動画をすべて見るのが大変です。

そこで、山本義徳さんの動画でとくに初心者が参考にするべきポイントを個人的な感想を交えて紹介します。

参考になる動画をピックアップ!!


胸トレに関する動画の中でも初心者がとくに参考になるのは、、、

大胸筋を鍛えたいという方にオススメのトレーニング3選!

大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ

この2つです。まとめの◎と赤字のタイトルです。

ざっくり説明すると、、、

「大胸筋を鍛えたいという方にオススメのトレーニング3選!」が解説動画(座学)

「大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ」は実践です。

ここからメニューやらコツをまとめます。

胸トレのメニューとコツ

山本義徳さんがおすすめする大胸筋の種目は、、、

  • ダンベルフライ
  • インクライン・ダンベルフライ
  • ダンベル・ベンチプレス

この3つです。

ダンベルフライは大胸筋の中部から下部に効く種目です。ベンチプレスに比べて安全にできるのでストレッチポジションで負荷をしっかりかけられます。

インクライン・ダンベルフライは、大胸筋の上部を狙った種目です。ちなみに、インクラインベンチプレスは肩(三角筋前部)への刺激が強いので胸の種目でなく山本義徳さんは肩のトレーニングだと考えているそうです。

ダンベル・ベンチプレスです。収縮ポジションで負荷を与えるために胸の内側に効くダンベル・ベンチプレスを選んでいます。

トータルのセット数は、各2セットでトータルで6セットやれば十分だそうです。
6セットでも多い方は4セットぐらいでも大丈夫だそうです。

胸のトレーニング1回で6セットはかなり少なく不安になりますが山本義徳さんは現役時代はダンベルフライ、インクラインダンベルベンチプレの2種目を2セットしかやらない時期もあったっと語っています。

レップスは普段は8~10回ぐらいでたまには15~20回ぐらいでいいそうです。

メニューをまとめると、、、

  • ダンベルフライ 2セット 8~10レップ
  • インクライン・ダンベルフライ 2セット 8~10レップ
  • ダンベル・ベンチプレス 2セット 8~10レップ

って感じです。

6レップが多かったらダンベルフライは2セットやって残りが各1セットでもOKです。
レップ数は普段は8~10レップで時々は15~20回ぐらいでやる。

高重量のベンチプレスで「ガツン」っと効かせたほうが効果がありそうな感じがしますが、意外な種目でビックリしました。

では、次は実践編をまとめています。

大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ

この動画は、山本義徳さんが指導し筋トレ系YouTuberの山澤 礼明さんが実際に胸トレをします。

トレーニングメニューは、、、

・インクライン・ダンベル・フライ 2セット
1セット:12~15レップ 2セット:最低で8レップ
・フラットのダンベルフライ 2セット
1セット:12~15レップ 2セット:最低で8レップ

この2種目だけです。

インターバルは各4分、セット間で重量は落とさない。同じ重量でやる。

トータル4セットで少なく感じますが多くても6セットで十分。初心者の場合は2セットではなく3セットがいいそうです。

4セットだけなので時間は20分くらいですが、このメニューをこなした山澤 礼明さんはかなり胸に効いたリアクションをしています。

山本義徳さんは「トレーニングは短ければ短いほど良い」っと話していました。

筋トレ=長時間ってイメージがありますが、山本義徳さんは狙った部位を短時間で集中して刺激をあたえている印象があります。

1種目 インクライン・ダンベル・フライ

1:05

1種目はインクライン・ダンベル・フライです。この種目を選んだ理由は、ベンチプレスだと胸以外の箇所にも負荷が分散しますが、ダンベルフライだと胸に絞って刺激を与えることができからです。

フォームとコツ 

1:52
筋繊維に沿って腕を下ろしていく
小指を内側に入れる
下から斜め上に上げる(おでこの上あたりまで)
ダンベルの握り方は、小指と薬指で持つ

実践

3:00

ウォーミングアップ後(15レップ)にメインセットです。

山澤 礼明さんが「101」について質問をして山本義徳さんが答えています。詳しくは動画を見てください。

2種目 フラットのダンベルフライ

9:18
ダンベルフライは大胸筋の輪郭に効かせるのが目的です。

大胸筋の輪郭に効かせるには内転の動作をするので曲げながら上げます。
動画の9:40を見てください。

実践

10:31
2セット目は1セットと同じ重量で行います。
インターバルはしっかり休みましょう。

ハイレップやパンプについて質問をしているので知りたい方は動画を見てください。

まとめ


山本義徳さんがおすすめする胸トレメニューは、、、

  • ダンベルフライ
  • インクライン・ダンベルフライ
  • ダンベル・ベンチプレス

この3つです。

  • セット数は4~6セット
  • 各種目の1セット目は12~15レップ
  • 2セット目が最低で8レップ
  • セット間で重量は変えない
  • インターバルは4分

部位を狙っている印象が強いのでフォームチェック(鏡を見る、撮影)はしたほうが良いと思います。

ベンチプレスは肩や手首を痛めるリスクがあるので、ベンチプレスで怪我をした(もしくは故障したくない)ってトレーニーにもおすすめできます。

ダンベルとインクラインベンチがあればトレーニングができるのでホームジムで手軽にできることも魅力的です。

あと、「筋力向上と筋肥大とで筋トレ方法は変えるべき!?」この動画も参考になりますよ。

補足

胸トレを紹介した動画は他にもまだまだあります。

重要なところだけをまとめ簡略に紹介します。

大胸筋を大きくしたいならベンチプレス?ダンベルフライ?

・大胸筋を大きくしたいならベンチプレスより「ダンベルフライ」のほう有効
・ダンベルフライのほうがしっかり大胸筋ストレッチができる
・ベンチプレスは肩に負荷がかかり可動域も限られている
・山本義徳さんは高校生でベンチプレスが140キロ挙がったけど胸はペラペラだった
・ベンチプレスが200キロぐらいでそれなりの胸板になった
・ベンチプレスで重量を求めるよりダンベルフライのほうが大胸筋を伸ばしやすい
・ベンチプレスの後にダンベルフライにやってもいいけどオーバーワークになるかも
・ベンチプレスをやっても大胸筋が発達しない方は、ベンチプレスを捨ててダンベルフライに集中したほうがいい

【筋トレ】大胸筋上部を狙って鍛えるお勧めのトレーニング

・インクライン・ダンベルフライを解説
・大胸筋上部の筋繊維に沿って動かす
・斜め下から上げる

【筋トレ】大胸筋の上部に効く!山本義徳氏お勧めのインクラインベンチプレス

・スミスマシンを使用
・背中面の角度は30~40度
・胸を張って肩を後ろに引く
・肘が地面と垂直になるように

【筋トレ】大胸筋に効く!ダンベルフライのフォームを山本義徳先生が実践

・肘を曲げながら横にダンベルを下ろす
・肘の角度が90度より少し広げるくらい
・肘をゆっくり伸ばしならが上げる
・肘をしっかり開く
・週2回3セット10~15回
山本義徳さんではないけど参考になった動画


YouTubeで「ダンベルフライ 高重量」で検索したら、、、

中年親父のまったり筋トレ部屋さんの高重量ダンベルフライでデカい広い胸を作る!」が表示されたので見てみました。

中年親父のまったり筋トレ部屋さんは肩と肘を壊してプレス系のトレーニンができない時期があったそうです。
そのときにやっていたトレーニングがダンベルフライです。

ダンベルフライをやり続けたら大胸筋がデカくなったそうです。

ベンチプレスで肩を壊すトレーニーは多いので怪我の予防や肩が故障しても胸を鍛えたい方にはダンベルフライはピッタリですよね。

中年親父のまったり筋トレ部屋さんが行っているダンベルフライは種類やコツがあるので参考になりますよ。