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山本義徳氏の背中トレメニュー|筋トレ初心者におすすめの3種はコレ!!

山本義徳 背中トレメニュー 初心者
この記事では山本義徳さんがおすすめする初心者向け用の背中トレの種目とメニューについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • 山本義徳さんの背中トレの種目やメニューについて詳しく知りたい
  • 背中を効率よく鍛えたい
  • 何年も背中をトレーニングをしてるけど背中が発達しない

って方の参考になれば幸いです。

胸トレについてもまとめているんですが、ダンベルのみの種目が3つで1回の筋トレで4~6セットだけです。
短時間で狙った部位に効かせるので何時間もトレーニングをする必要がありません。

ウエイトトレーニングのメニューはたくさんの種目をセット数を多くこなしたほうが筋肥大に繋がるイメージがありますが、山本義徳さんのトレーニング方法を調べると不安になるくらい数が少ないです。

いままでの概念が覆られるので筋トレ好きは一度見たほうが良いですよ。


初心者が参考になる背中トレ動画


山本義徳さんの背中トレに関する動画をまとめると、、、、

トレーニング方法

  • かっこいい逆三角形の背中を作るための3つのトレーニング
  • ◎チンニング以外で広背筋を鍛える方法3つを厳選!
  • 【筋トレ】背中の広がりをつけたい方必見のトレーニング方法
  • 【筋トレ】山本義徳氏お勧めのチューブを使用した背中のトレーニング

フォーム

  • 【筋トレ】背中に効くトレーニングのやり方とポイント背中のトレーニングの際に注意するべきグリップの違いとは?
  • 【筋トレ】デッドリフトで腰を痛めないように鍛える方法
  • 【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは
  • 広背筋の下部に思うように刺激がいかない方の解決策!

コラボ動画も含めるとまだまだあります。
背中トレに関する動画の中でも初心者がとくに参考になるのは、、、

「チンニング以外で広背筋を鍛える方法3つを厳選!」

この動画です。

背中のトレーニングの基本は「デッドリフトと懸垂」です。
ただ、初心者がいきなりデッドリフトと懸垂をするのはハードルが高いです。

運動経験者であればデッドリフトと懸垂はすぐにできますが、運動未経験者の筋トレ初心者だったり女性には難しいです。

山本義徳さんの動画でとくに初心者が参考にするべきポイントを個人的な感想を交えて紹介します。

初心者@背中トレーニング・メニュー

チンニング以外で広背筋を鍛える方法3つを厳選!


この動画ではチンニングができない筋トレ初心者におすすめの背中トメニューを紹介しています。
種目は、、、

  • プーリーローイング
  • ラットプルダウン(ワイドグリップ)
  • プルオーバー

この3つです。

プーリーローは背中全体を鍛えることができる種目です。勧めている理由は「腰への負担が少ない」「動作に集中しやすい」この2つです。

広背筋を鍛える種目は、ダンベルやバーベルを使った種目のローイングやベントオーバーローイングは姿勢を保つだけでも初心者にとってもキツイので狙った部位(広背筋)に刺激を与えことが難しいです。

広背筋より先に腰が疲れて姿勢が保てないって方も多いと思います。

プーリーローイングは姿勢が固定されているので背中(広背筋)の動作に集中することができます。

チンニングができない場合はラットプルダウンをおすすめしています。
アンダーグリップのほうが広背筋への刺激が強いようです。

最後は、プルオーバーです。プルオーバーは胸の種目だと思っていたんですが、広背筋や大円筋にも刺激を与えることができるそうです。

今回は、山本義徳さんが選んだ3つの種目は背中のトレーニングのなかでも比較簡単で初心者が行いやすい種目です。

プルオーバーは他の背中の種目と比較すると動作がシンプルなので初心者でも行いやすいです。

プーリーローイングとラットプルダウンはマシンを使うので「姿勢が固定される」「軌道が決まっている」ので狙った部位を鍛えやすいです。

このメニューはあくまで、運動未経験者や女性向けだと思います。本格的にウエイトトレーニングをしたい方やボディメイクに力を入れたいならベーシックなトレーニング(背中ならデッドリフトと懸垂)を覚える必要があります。デッドリフトはトレーニングをするために必要な筋肉(腰周り)を鍛えることができるからです。腰の筋肉(脊柱起立筋)が強ければ初心者では姿勢が保つことが難しいベントオーバーローイング、ワンハンドローイングも行うことができるからです。筋トレ系YouTuberのカネキンさんやsho fitnessさんもベーシックなトレーニング(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)は重要だと言う意見は多いです。

簡単な懸垂とデットリフト(トップサイド)について


背中の3つ種目を紹介しましたが、背中を鍛えるなら懸垂とデッドリフトは外せません。

筋トレ初心者はまずは紹介した3つの種目をしっかりやりましょう。
しっかりやった上でレベルアップしたいのであれば懸垂とデッドリフトを覚えたほうがいいです。

ただ、いきなりやることは難しいと思うので簡単に行えるコツを紹介します。

【筋トレ】背中の広がりをつけたい方必見のトレーニング方法


背中に広がりをつけるには広背筋と大円筋を鍛える必要があり懸垂(チンニング)が1番有効と解説しています。
ただ、懸垂だと1回もできない方もいますしラットプルダウンだと器具の有無や効果が劣る欠点があります。

そこで、懸垂ができない、ラットプルダウンができないって方に斜め懸垂(インバーテッドチンニング)のやり方を紹介しています。
ポイントは、、、

  • 上半身が垂直する
  • 肩をあげて広背筋をストレッチ
  • 胸をあげてバーに近づける

斜め懸垂は、足が床についているのでバランスや負荷の調整ができるので力がない初心者や女性でも簡単にできます。

懸垂ができない、ラットプルダウンがないって方でも斜め懸垂で鍛えることができます。

斜め懸垂で慣れてきたら、チューブを使った懸垂、ジャンプ懸垂っと徐々に負荷を高めていきましょう。

斜め懸垂でも難しいって方は「【筋トレ】山本義徳氏お勧めのチューブを使用した背中のトレーニング」で紹介しているゴムチューブのトレーニングがおすすめです。

この動画はゴムチューブを使った背中のトレーニング(ラットプルダウン系の種目)を紹介しています。
ゴムチューブは負荷を変えることができるので適して負荷で鍛えることができます。

「かっこいい逆三角形の背中を作るための3つのトレーニング」ではワイドグリップのチンニングがいいと解説しています。ラットプルダウンより懸垂のほうが効果があるようです。

チンニングをするときは、角度をついているグリップバーではなく真っすぐのグリッバーを勧めていました。
理由は、角度がついていと僧帽筋に刺激が入ってしまうからです。

懸垂のフォームを覚えた方は「【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは」を見てください。

ゴムチューブを使った懸垂はこの動画が参考になります↓↓↓

【筋トレ】デッドリフトで腰を痛めないように鍛える方法

デッドリフトはウエイトトレーニングの中でも、動作が複雑で覚えるのが大変な種目で間違ったやり方で行うとすぐに腰を痛めます。

デッドリフトは上半身も下半身も鍛えることができるので1度で鍛えられる筋肉の数がとても多いです。
ウエイトトレーニングのBIG3のひとつでもあるのでウエイトトレーニングをやるならマスターしておきたい種目です。

動画解説しているポイントは、、、

  • セーフティーバーは膝の高さくらいにセットする
  • ベントオーバーのポジションをとる
  • 腕の力を抜いてバーを持つ
  • 下ろすときは腰を後ろに突き出しながら
  • バーがセーフティーの触れたら上げる

とくに重要なポイントは腰が丸めないことです。丸めると腰を痛めるからです。

この動画で説明しているデッドリフトはハーフデッドリフト(別名はトップサイド デッドリフト)です。
デッドリフトは多く分けると底引きデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、ハーフデッドリフトの3種類があります。

ハーフデッドリフトはこの3種類の中でも動作がシンプルなのでデッドリフトの中でも覚えやすい種目です。

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容器に移し替えたほうが「取り出しやすい、残りの確認がしやすい、チェックよりしっかり閉めれる、携帯もできる」ので便利。