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山本義徳氏の肩トレ@筋トレ初心者向けの3種と中級者向けの3種を解説

山本義徳 肩トレメニュー
 山本義徳氏の筋トレメニュー:各部位の頻度や全部位の種目数をまとめた記事を見る

 山本義徳氏がおすすめするサプリメントはホエイプロテインをまとめた記事を見る
この記事では山本義徳さんの肩トレについて詳しくまとめています。

もし、あなたが、、、

  • 山本義徳さんの肩トレの種目やメニューについて詳しく知りたい
  • 肩を効率よく鍛えたい
  • 肩トレをしているけど全然発達しない

って方の参考になれば幸いです。

カッコいい体になるには肩トレは必須です。肩が大きくなると肩幅が広くなります。逆三角形の体になるには背中だけでなく肩の筋トレも重要です。
フィジーク選手のようなメロンのような肩に憧れている方はチェックしてください。

▼ 著|山本義徳 ウェイトトレーニング -実践編-の口コミを見る▼


▼山本義徳氏の筋トレメニュー@各部位の頻度や種目数▼

肩トレに関する動画


山本義徳さんの肩トレに関する動画をまとめると、、、

メニュー

◎メロンのような肩を作るための最強トレーニング

フォーム

  • 肩を痛めてしまうトレーニング3つと改善方法とは
  • 肩を大きくするためにインクラインサイドレイズが効果的な理由とは?
  • 【筋トレ】肩のインナーマッスルである棘下筋を鍛えるキューバンプレス
  • 【筋トレ】山本義徳氏おすすめ!肩の前に効かせるトレーニング
  • 【筋トレ】三角筋の後ろを鍛えて理想の肩を目指す!サイドライイングリアレイズ
  • 【筋トレ】スミスマシンを使った肩トレ!アップライトロウで肩幅を広くする方法
  • 【筋トレ】肩を鍛えるバーベルショルダープレスの方法

その他

  • 【肩の日】山本義徳氏のパーソナルトレーニングを公開!
  • 山本義徳氏が教える!肩こりを解消する栄養とエクササイズ

パーソナル動画(山澤 礼明さん)

  • サイドレイズの極意。山本義徳先生から教わる肩のトレーニング〜前編〜
  • 山本式101肩トレ!山本義徳先生に教わる肩を大きくする筋トレ〜後編〜
  • 山本義徳先生オススメの肩トレーニング!ワンハンドショルダープレスで肩を成長させる。
  • 山本義徳先生直伝!正しいSSCサイドレイズ&フェイスプル。肩のトレーニングのノウハウ満載。
  • ダンベルのみで肩を鍛える山本式デルトロウのやり方。サイドとリアの間が狙えるフィジーカーオススメ種目
  • 山本式スーパーセットで肩トレ。サイドとリアに効かせるやり方で肩を大きくするダンベルトレーニング。
  • 肩を大きくする山本式スキャプラプレーンサイドレイズのやり方。
  • 絶対に肩がデカくなる山本式新種目!肩トレで重要な外旋を取り入れたキューバンプレスのやり方をご紹介。

などがあります。

この中でも、初心者が肩トレのメニューで参考にするなら「メロンのような肩を作るための最強トレーニング」がおすすめです。

あと、肩はベンチプレスで痛める人が少なくないので怪我を予防するためにも「肩を痛めてしまうトレーニング3つと改善方法とは」も見たほうがいいでしょう。

ボディメイクではなくて肩こり予防なら「山本義徳氏が教える!肩こりを解消する栄養とエクササイズ」がおすすめです。

中級者以上で本格的に肩トレをしたいトレーニーは山澤 礼明さんが山本義徳さんからパーソナルを受けている動画が参考になるでしょう。

メロンのような肩を作る肩トレメニューとコツ

メロンのような肩を作るための最強トレーニング

この動画でおすすめしているメニューは、、、

  • インクラインサイドレイズ
  • サイドライイングリアレイズ
  • 前部(フロント)は休む(オーバーワークにさせない)

肩の筋肉は、前部、中部、後部の3つありバランスよく鍛えるとメロンのような肩になります。

山本さんは「「片手ずつ、トレーニング台を使う」ことを条件に「肩の中部を鍛えるインクラインサイドレイズ」「肩の後部を鍛えるサイドライイングリアレイズ」をおすすめしていました。

3つ目が種目ではなく肩の前部を休ませることをすすめています。
理由は、肩の前部はベンチプレス系で刺激が加わり疲労しているのでトレーニングをする必要がないからだそうです。

ベンチプレスを好むトレーニーは多いと思うので肩前部は鍛えることより休ませることを心がけたほうがいいでしょう。

動画の冒頭で胸や腕と比べ肩が筋肉痛になりにくい理由を説明しています。
これは、効率よく肩を鍛えることに繋がる重要なことなので動画を見て確認してください。

「肩トレをする時間がない!!」って方は全体のトレーニングを見直しましょう。
なぜなら、山本さんのトレーニングは短時間で行えるメニューが多いからです。

例えば胸だったら、、、

  • インクライン・ダンベル・フライ 2セット
  • フラットのダンベルフライ 2セット


これだけです。

20分もかからないので余った時間で肩トレもできますよね?

セット数が少なくて不安な方は「大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ」を見てください。

ウエイトトレーニングの概念が変わりますよ。

中級者以上におすすめの肩トレメニュー


より質の高い肩トレをしたいトレーニーは、、、

この2つの動画が参考になります。

肩トレは低重量で高レップってイメージだったんですが、胸トレと同じで概念が変わりました。

前編と後編をまとめると、、、

・インクラインサイドレイズ 2セット 6~8レップ

インターバルは片側ずつやったら2分休む ウォームアップは15レップ

・フロントプレス→アーノルドプレス 2セット

1セット フロントプレス 10レップ インターバル(深呼吸3回) アーノルドプレス 10レップ
2セット フロントプレス 6レップ インターバル(深呼吸3回) アーノルドプレス 4レップ

・リアレイズ 2セット 合計30レップ(10×3)

通常のリアレイズ 10レップ
ローイング 10レップ
スイング 10レップ

 

インクラインサイドレイズ


インクラインサイドレイズを選んだ理由はスタート位置でストレッチし負荷がかけられるからです。
サイドレイズでは小指を上に上げますが、インクラインサイドレイズで小指が上だと肩の故障に繋がるので「親指を上にしましょう。」

フロントプレスからのアーノルドプレス


フロントプレスを10レップをやったら深呼吸を3回してからアーノルドプレスを10レップで1セットです。

重量が重く感じた場合は軽くしないで回数を少なくしたほうがいいそうです。
2セット目は、フロントプレス6レップ→深呼吸3回→アーノルドプレス4レップで行っていました。

リアレイズ

「山本式101肩トレ!山本義徳先生に教わる肩を大きくする筋トレ〜後編〜」の8:50からです。

インクラインベンチに仰向けになり、、、

  • 通常のリアレイズを10レップ
  • ローイング 10レップ
  • スイング 10レップ

これで1セットです。

稼働域は小さくてもいいから高重量で行う。

他の肩トレメニュー


他にもパーソナル動画で肩トレのメニューがあるので簡略的にまとめます。

他の肩トレメニュー~その1

「ダンベルのみで肩を鍛える山本式デルトロウのやり方。サイドとリアの間が狙えるフィジーカーオススメ種目」

「山本式スーパーセットで肩トレ。サイドとリアに効かせるやり方で肩を大きくするダンベルトレーニング。」

肩を大きくする山本式スキャプラプレーンサイドレイズのやり方。

この3本の動画は1回の肩トレをわけて投稿しています。

メニューをまとめると、、、

  • デルトロウ 2セット 6~8レップ
  • サイドライイングのリアレイズ→インクラインサイドレイズ 2セット 8×2レップ
  • スキャプラプレーンサイドレイズ 2セット 10レップ
  • ショルダープレス→アーノルドプレス 2セット 6×2レップ

他の肩トレメニュー~その2

「山本義徳先生オススメの肩トレーニング!ワンハンドショルダープレスで肩を成長させる。」

「山本義徳先生直伝!正しいSSCサイドレイズ&フェイスプル。肩のトレーニングのノウハウ満載。」

この2本の動画は1回の肩トレをわけて投稿しています。

メニューをまとめると、、、

  • ワンハンド・ショルダープレス 2セット 15レップ
  • SSCサイドレイズ 2セット 8~10レップ
  • フェイスプル 2~3セット 15レップ

山本義徳さんのパーソナルの肩トレはいろいろな種目を取り入れ新しい刺激を入れているように思えました。
ほとんどの種目がダンベルとインクラインベンチのみで行えるので定番の肩トレに飽きた方はやってみてはいかがでしょうか?