山本義徳氏の腕トレ@初心者向けの腕周りを太くするトレーニング動画のまとめ


 山本義徳氏の筋トレメニュー:各部位の頻度や全部位の種目数をまとめた記事を見る

 山本義徳氏がおすすめするサプリメントはホエイプロテインをまとめた記事を見る
この記事では山本義徳さんの腕トレの種目とメニューについてまとめました。
もし、あなたが、、、

  • 山本義徳さんの腕トレが気になる
  • 太い腕に憧れる
  • 腕トレをしても腕が全然太くならない

って方の参考になれば幸いです。

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女性にモテたくて筋トレをはじめる男性が多いと思います。「【男女600人に聞いた】男性が鍛えたい筋肉と女性が見ている筋肉に大きなズレ」のアンケートでは「女性が男性の好きな筋肉は1位腕、2位背中、3位腹筋」っと結果が出ています。

女性にモテたい男性は腕トレも頑張りましょう!!
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▼山本義徳氏の筋トレメニュー@各部位の頻度や種目数▼

腕トレに関する動画


山本義徳さんの肩トレに関する動画をまとめると、、、

メニュー

【初心者】腕を太くしたいという方が行うべきトレーニング3選

上腕二頭筋を大きくするための3つのトレーニング

上腕三頭筋に効かせるためにオススメのトレーニング種目3つ!

【筋トレ】腕を太くしたいという方に効果的なプログラム

基礎知識

上腕二頭筋の長頭と短頭を鍛え分けて太い腕を手に入れる方法

フォーム

【筋トレ】上腕三頭筋を鍛えるポイントとは

【筋トレ】ダンベルを使って腕を太くする方法

前腕を太くするために山本義徳氏がお勧めするトレーニングとは?

初心者向けのメニューが豊富で参考になる動画が多いです。

腕トレはベンチプレスや脚トレのように重い重量がなくてもダンベルさえあれば簡単に筋トレができます。

ジムに通わなくても家で手軽に鍛えることができるので女性にモテたい男性はやってみましょう!!

初心者向けの内容になので中級者以上の方はパーソナル動画を参考にしたほうがいいでしょう。

腕トレのメニューとコツ


ここからは「腕トレに関する動画」を簡略的にまとめます。

腕の部位は上腕三頭筋と上腕二頭筋にわけられます。

上腕二頭筋は二の腕のタプタプするところで上腕二頭筋は力こぶができるとこです。

【初心者】腕を太くしたいという方が行うべきトレーニング3選

この動画で紹介している種目とメニューは、、、

  • ディップス
  • アンダーリップのチンニング(懸垂)
  • ハンマーカール

この3つです。

1番目はディップスは上腕三頭筋を狙った種目です。ディップスは関節(肘や肩)に安全で多くの筋肉が使われるのでナローベンチプレスやライイングエクステンションよりおすすめ。

回数や重量について2:15で解説しているので知りたい方は動画を見てください。

2番目はアンダーリップのチンニングは上腕三頭筋を狙った種目です。
チンニングのアンダーリップは肘関節だけでなく肩関節も使うことできるので高重量を扱えます。

筋力が不足してできない方は、ジャンプして下ろすときに負荷を与えるようにしましょう。

3番目はハンマーカールで上腕筋を狙った種目です。上腕二頭筋には短頭と長頭があるんですが、背中や腕のトレーニングでは短頭に刺激が集中し長頭には刺激が入りにくいです。

長頭は力こぶの盛り上がりを作るのに大切な部位なのでハンマーカールを取り入れたほうが良いです。

チンニングバー(健康ぶら下がり器)があればディップスとチンニングができます。また、ダンベルがあればハンマーカールができるのでやる気さえあれば、家でも手軽にできます。

【筋トレ】腕を太くしたいという方に効果的なプログラム

この動画で紹介している種目とメニューは、、、

  • インクライン・ダンベルカール
  • インクラインセプス・エクステンション

連続で行うスーパーセットです。

短時間で効率よく鍛えることができます。腕のトレーニングをやりたいけど他の部位をやるだけで時間が確保できない方におすすめのメニューです。インクラインで行う理由は腕の筋肉をストレッチさせるためです。

上腕二頭筋を大きくするための3つのトレーニング

この動画で紹介している種目とメニューは、、、

  • インクラインダンベルカール
  • ワンハンド・ネガティブカール
  • インクラインハンマーカール

1種目は、インクラインダンベルカールです。背面の角度は45度ぐらいが理想で回外させることが重要です。

2種目は、ワンハンド・ネガティブカールです。ダンベルを持つ方の手にストラップを巻いて反対の手で余ったストラップを持って行いましょう。詳しくは3:00で解説しています。体制は立ってもプリーチャーベンチでもOK

3種目は、インクラインハンマーカールは上腕筋と長頭を狙った筋肉です。短頭に刺激が集中し長頭には刺激が入りにくいのでインクラインハンマーカールで長頭に負荷を与えます。

背面の角度は60度ぐらいにしましょう。

二頭筋は背中のトレーニングで疲労するのでオーバーワークにならないように注意しましょう。3種目を1セット(全3セット)でも十分に効果があるそうです。肩トレにも言えることなんですが、「追い込めていないから太くならない、重量が伸びない」ではなくオーバーワークで発達しないケースがあります。思い切って休むことも大切です。

上腕三頭筋に効かせるためにオススメのトレーニング種目3つ!

この動画で紹介している種目とメニューは、、、

  • ディップス
  • ライイング・テクステンション
  • インクラインベンチ・プレスダウン

1種目はディップスは両手の2点だけで体を支えていることがメリットです。ナローベンチプレスも良いトレーニングだけどディップスのほうが多くの筋繊維を使うことができるのでおすすめです。

また、プレス系の動きより下に押すほうが上腕三頭筋は発揮しやすいそうです。

2種目は、ライイング・テクステンションをデクラインで行います。デクラインとは背面の角度をマイナスすることです。

フラットベンチの場合は膝を立ててお尻を浮かせて行いましょう。

普通のエクステンションを選ばなかった理由は動画の1:55で解説しています。

3番目は、インクラインベンチ・プレスダウンを選んだ理由はケーブルが動く角度が関係しているからです。
詳しく知りたい方は、3:00を見てください。

まとめ


腕を太くしたい初心者は、、、

1番おすすめは【初心者】腕を太くしたいという方が行うべきトレーニング3選」のメニュー

時間がないトレーニーは「【筋トレ】腕を太くしたいという方に効果的なプログラム」のメニュー

このどちらかを筋トレに取り入れましょう。

部位ごとに鍛えたいなら、、、

  • 上腕二頭筋を狙うなら「上腕二頭筋を大きくするための3つのトレーニング」
  • 上腕三頭筋を狙うなら「上腕三頭筋を大きくするための3つのトレーニング」

この動画を参考にしましょう。

ちなみに、腕を太くしたいなら二頭筋より三頭筋を鍛えましょう。
なぜなら、三頭筋は上腕の筋肉の中でも1番体積が広いからからです。

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