この記事では筋トレ系YouTuberのsho fitness（今古賀翔さん）が初心者がバルクアップを目的に摂取するおすすめするサプリメントとプロテインについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、
- バルクアップをしたいけど、どんなサプリメントやプロテインを摂取したらいいのか知りたい
- sho fitness（今古賀翔さん）がおすすめしているサプリメントやプロテインってなに？
- 細い体がコンプレックスだ
- 体を鍛えても全然大きくならない
って方の参考になれば幸いです。
sho fitnessさんは筋トレ系YouTuberの中でも理論的でかつ初心者でもわかりやすい解説で人気があります。
また、自身もフィジーク選手として結果を残りていますし現在はパワーリフターに転向をしています。
カネキンさんと同じでスポーツジムやアパレルの経営者でもあります。
sho fitnessさんがおすすめ～サプリ＆プロテイン
sho fitnessさんがサプリメントとプロテインについて解説している動画を探すと、、、
- まずはこれ！初心者にオススメのサプリメント3つ【筋トレ】
- 初心者におすすめのサプリメント４つ［バルクアップ］
- 【筋トレ】絶対飲むべきクレアチン！【6つの面から徹底解説】
- 【ダイエット】減量中におすすめのサプリメントと食品【筋トレ】
この4つありました。
4つの動画を1つにまとめると膨大な量になるので、今回は2番の「初心者におすすめのサプリメント４つ［バルクアップ］」について簡単にまとめて紹介します。
初心者なら1番、筋肉を発達させながら体を大きくしたい方は2番、重量を上げたいなら3番、ダイエット（減量）をしたいなら4番が参考になります。
バルクアップとは筋肉をつけながら体を大きくすることです。
クレアチンとはアミノ酸の一種で瞬発力、パワー、スピードのエネルギー源となる成分でパワーリフターやフィジーク選手が摂取してる定番の成分です。
sho fitnessさんの動画を筆者の個人的な感想も交えて紹介しています。
初心者におすすめのサプリメント４つ［バルクアップ］
動画配信日 2017/8/7
はじめに
0：00～
sho fitnessさんが初心者におすすめするサプリメントはホエイプロテイン、クレアチン、マルトデキストリン、おまけでBCAAの4つです。
この4つをおすすめする理由は、筋肥大や筋力の向上がしっかり証明されていて値段も安く購入しやすいからです。
ほかにもHMBやハーブ系のサプリメントもあるけど、年齢や条件で良い結果が出たり悪い結果が出るので競技者にはおすすめはできるけど、初心者にはおすすめはしていない。
一番目におすすめするのはホエイプロテイン
1：35～
ホエイプロテインは余分な脂質や炭水化物をカットしてタンパク質を手軽に摂取することができます。
あと、調理の手間や食べやすさを食事（固形物）を比較してもホエイプロテインは優れています。
筋肉をつけて体を大きくしたい場合は、1日でタンパク質を体重×2倍を摂取しないといけません。
食事（固形物）だけで体重の2倍のタンパク質を摂取するのは難しいです。
慣れている人は鶏肉を1日で1キロ食べることができますが、筋トレ初心者に1日で鶏胸肉を1キロ食べるのはかなり難しいと思います。
普通の食事にホエイプロテインを加えれば1日に必要なタンパク質量は摂取しやすくなります。
飲み方は普通の食事にホエイプロテイン（30ｇぐらい）を1日に3～4回摂取すればOKです。
ホエイプロテインの選び方
ホエイプロテインにはWPIとWPCの2種類があります。
WPIは精製度が高くタンパク質が多く脂質と炭水化物が低いが値段が高いです。
WPCは精製度が低くタンパク質がWPIより少なく脂質と炭水化物が多く低く値段が安いです。
日本人には牛乳に含まれてる乳頭（ラクトース）を分解できない体質の人がいます。
乳頭（ラクトース）を分解できない人が精製度が低いWPCを飲むとお腹を壊すことがあります。
牛乳を飲んでお腹を壊す人がプロテインを選ぶとしたら精製度が高いWPIのプロテインを飲んだほうがいいでしょう。
ホエイプロテインは選ぶ基準は「継続して買うことができる値段、飲み続けやすい味」が大切です。
大手のプロテインメーカーなら成分も味もほぼ変わらないのでどこを買っても大丈夫です。
マイプロテインは安くてフレーバーの種類が多いのでおすすめです。
フレーバーが50種類以上ありセール中なら1キロが1500円前後で買えるのでマイプロテインは人気があります。
2番目におすすめはクレアチン
5：49～
クレアチンは筋肥大効果や筋力アップに繋がるアミノ酸です。
クレアチンには種類がたくさんあるけど、モノハイドレートでOKです。
飲み方は1日に1回5ｇを飲めがOKです。ローディングや休止期も不要です。
3番におすすめはマルトデキストリン
7：21～
マルトデキストリンとは糖質、炭水化物です。
筋肉にはタンパク質の他に炭水化物が必要でトレーニング中や後には炭水化物がとくに必要なのでBCAAやプロテインに混ぜて飲みましょう。
トレーニング中は筋肉の血流に体が集中し消化器官の働きが鈍くなるのでおにぎりなどの固形物を食べると消化に悪いしきついのです。
粉末の糖質、炭水化物のマルトデキストリンのほうが固形物より摂取しやすいです。
摂取量の目安は体重×1ｇで体重が70キロなら1回あたり70gぐらいを摂取しトレーニング中に70ｇでトレーニング後に70ｇの合わせて140ｇを飲みましょう。
sho fitnessさんはトレーニング中に飲むワークアウトドリンクは、マルトデキストリンとホエイプロテインとクレアチンを混ぜたものを飲んでいます。
トレーニング中にホエイプロテインを飲んでお腹が調子が悪くなる方はBCAAを飲みましょう。
まとめ
今回初回したサプリメンと（ホエイプロテイン、クレアチン、マルトデキストリン）は値段が安く効果も体感しやすいので初心者にはとくにおすすめです。
たくさんのサプリメントを10種類も20種類も買ってちょびちょび飲むより紹介したサプリメントをしっかり摂取したほうがいいと思います。
とくにホエイプロテインはしっかり飲んだほうがいいです。
特製バルクアッププロテインの作り方【筋トレ】
動画公開日 2019/12/2
はじめに
0：15～
この動画ではプロテインを飲むお腹を壊しやすい人でもバルクアップできるようなウエイトゲイナー系のプロテインのレシプ（作り方）を紹介しています。
固形物にこだわらすともタンパク質や炭水化物をたくさん含まれたウエイトゲイナー系のプロテインを摂取してもバルクアップはできます。
ガリガリで食が細い人やお腹を壊しやすい人は参考にしてくださいね。
ウエイトゲイナー系プロテインの作り方
マルトデキストリン：溶けやすく砂糖より甘さ控えめで混ぜても味の邪魔にならない
クレアチン：筋力アップと筋肥大効果がある
イヌリン：水溶性の食物繊維。腸内環境を整える働きがある
ビオフェルミン：整腸剤。お腹を整える
保存容器：米びつ。開閉が簡単
プロテインのフレーバーは何でもOKです。好きな味を選びましょう。
WPIのプロテインは脂質が少ないのでコクも少ないです。ナチュラルだと飲みづらいと思うのでフレーバー付きのプロテインを選んだほうがいいでしょう。
作り方は簡単で混ぜるだけですが、粉が散るので粉が散っても良いところでやりましょう。
イヌリン、ビオフェルミン、クレアチンの混ぜている量が1日分で多いです。プロテインを1日に2～3杯飲むなら半分か3分の1程度で良いと思います。
動画では1回で一気に入れていますが、混ぜるのが面倒くさく粉が舞うのでミルフィール状態（交互に重ねる）にしたほうが簡単に調合ができます。
この動画では、お腹を壊しやすい人向け用のウエイトゲイナー系プロテインの作り方を紹介しています。
バルクアップ目的でプロテインを飲んでもお腹が壊れない人は、プロテイン（WPC)とマルトデキストリンだけで大丈夫で筋力や筋肥大も必要ならクレアチンを足しましょう。
プロテインのところでも紹介しましたがマイプロテインは価格が安くマルトデキストリン、イヌリン、クレアチンも取り扱いをしています。
全部揃えるとお金が結構掛かるので、価格が安いマイプロテインで注文をおすすめします。
