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【jin氏の筋トレメニュー】全身を鍛える分割法とトレーニング頻度について

jin 筋トレ メニュー
 筋トレ系YouTuber:記事の一覧を見る
 Jin:記事の一覧を見る
この記事では、プロフィジーク選手で人気YouTuberのJin(ジン)さんの筋トレメニューや頻度について紹介します。
もし、あなたが、、、

  • 初心者で筋トレメニューの組み方がわからない
  • Jinさんのメニューや頻度が知りたい
  • おすすめの部位訳の種目はなに?

って方の参考になれば幸いです。

筋トレメニューや分割、頻度に関する動画

jin 筋トレ 頻度
Jinさんの動画チャンネルを調べてると、、、

・初心者トレーニー向け質問コーナ!週に3回しかトレーニングできない場合の部位分けは?

この動画が1番参考になりました。

また、参考になりそうな動画が、、、

・各部位の種目数て何種目がいいの??

・高重量と低重量どっちの方が筋肉がつくの?真実を教えます

・筋肉をつけるためには高重量がいいの?低重量で効かせるのがいいの?答えてみました

・苦手部位の克服はズバリトレーニングの〇〇を上げる!!

この4つありました。

ボディメイクを目的にウエイトトレーニングをする場合は部位ごとに鍛える日を決めているパターンが多いです。

例えば「胸の日 脚の日 背中の日 腕の日」って感じです。

また、人によっておすすめするウエイトトレーニングの種目などメニューの組み方が違います。

例えば、Sho Fitness(今古賀 翔)の有料note「初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム」では、BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)をメインに週2~3回のメニュー、週4〜6回のメニューがあります。

週にトレーニングができる回数は人によって変わりますし目的によっても種目やメニューも変わります。

筋トレ系YouTuberもたくさんして中でもJinさんに憧れている、Jinさんのような体型になりたいって方はJinさんの解説やおすすめする種目やメニューを参考にしてみましょう。

初心者におすすめするメニューの組み方

初心者トレーニー向け質問コーナ!週に3回しかトレーニングできない場合の部位分けは?

この動画では、週に3回やるとしたら「どんなメニュー、種目、部位分け」で行うか解説をしています。

1回目 胸、肩、三頭筋
・胸
ベンチプレス
インクライン・ダンベルプレス
ダンベルフライ
ケーブル
・肩
ショルダー・プレス
サイドレイズ
リアレイズ
・三頭
ケーブル

2回目 背中、二頭筋
背中 4種目
二頭筋 2種目
腹筋

3回目 脚
前半は弱点だと思う部位やトレーニングが不足していると思う部位からやる
後半はスクワット、レッグプレス、ブルガリアンスクワット、ハックスクワット、カーフ

1:52「週3回で全部位をトレーニングするのは難しいので効率を求める」っと話しています。

例えば、、、

ベンチプレスで使う筋肉は胸の他に「肩の筋肉(フロント)、三頭筋」です。

胸の日の前半はベンチプレスをして後半に肩のトレーニングをすると、すでに肩のフロントが疲労している状態なので軽いトレーニングでも効かせることができます。

また、肩のトレーニングをするとベンチプレスと同じで三頭筋にも刺激が加わるので最後の締めに三頭筋を鍛えるケーブル1種目でも十分に効果があります。

背中の日も胸の日と同じで背中の種目(ラットプルダウン、ベントオーバーローイング)をすると二頭筋を使うので後半に行うと疲れている状態でトレーニングをするので効率が上がります。

脚の日は、前半に弱点の部位や不足している部位をしてから脚トレをするようにおすすめしていました。

ただ、脚トレは他の部位と比べるとエネルギーの消費が多いので中途半端にならないためにも、前半部分をやらないかウォーミングアップ程度にしたほうが良いと思います。

ちなみに、週2日の場合は8:53で解説しています。

全身を鍛えることを目的とするなら、週に行える回数が少ないと1回で行うボリュームも種目も多くなります。
ジム通いを始めてた筋トレ初心者にはハードルが高いような感じもします。個人的には、ウエイトトレーニングをこれからはじめる初心者は基本的なフォーム(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂)を覚えることを優先したほうがいいと思います。

各部位の種目数て何種目がいいの??

この動画では各部位(胸、背中、脚、腕)を1回のトレーニングで何種目を行うのか解説しています。

簡単にまとめると、、、

  • 1部位あたり4種目
  • 筋トレの基礎はフリーウエイト
  • 1種目は高重量で潰す(限界までやる)
  • デッドリフトはやらない

他にも、各部位で心がけていることも話しています。

高重量と低重量どっちの方が筋肉がつくの?真実を教えます

この動画ではボディメイク(フィジーク選手として)を目的で高重量か低重量かどっちが筋肉が発達するのかを解説しています。

簡単にまとめると、、、

  • 高重量は扱えたほうがいい
  • BIG3が高重量で扱える理由
  • 細かい部位を狙える種目も必要
  • 全身を使う種目のデメリット
  • 低重量とはネガティブレップを行える重量
  • ネガティブレップは筋肥大には1番効果がある

この動画「筋肉をつけるためには高重量がいいの?低重量で効かせるのがいいの?答えてみました」でも高重量と低重量について解説しています。

苦手部位の克服はズバリトレーニングの〇〇を上げる!!

弱点の部位を克服するためのトレーニング方法をついて解説しています。

簡単にまとめると、、、

  • 弱点=好きじゃない部位なことが多い
  • 好きな種目は重量にこだわったり頻度が多くなるから発達しやすい
  • 弱い部位はトレーニング頻度を上げる
  • 種目数を減らして短時間で集中する
  • 弱い部分が発達してくるとやるきが出てくる

まとめ


Jinさんの筋トレメニューの組み方や種目を調べて特に参考になったところは、、、

  • 1種目に行うトレーニングは高重量で潰す(限界までやる)
  • 細かい部位を狙う種目も大切
  • 低重量でネガティブの行う
  • 弱点を改善するためには頻度を上げる

この4つです。

ちなみに、山本義徳さんがおすすめする初心者向けのメニューは、、、

2分割の場合

・胸、肩、腕
・脚、背中

プッシュプル(押す日と引く日)

・押す日:胸、肩、三頭筋
・引く日:脚、背中、二頭筋

3分割の場合

・胸と背中
・腕と肩
・脚

発達させたい重要な部位から鍛えることをすすめていました。