この記事では、趣味で筋トレをしているホームトレーニーがメニューを変更すり理由と変更するメニューについて紹介するだけの記事です。
自分が書きたいことを紹介しているだけです。
もし、あなたが、、、
- どんなメニューを組んでいるのか気になる
- ホームジムでやれるメニューを知りたい
- 全身をバランス良く鍛えるメニューは？
って方の参考になれば幸いです。
自分はホームジムで趣味の筋トレをしています。
ハーフラックとバーベルと可変式ダンベルとトレーニングベンチがあるので、基本的なウエイトトレーニングと懸垂などができる環境です。
ただ、細かいことを言うと「ワサイのハーフラックMK780を使っているんですけど、うち幅が1メートルぐらいなのでワイドグリップで握れなかったり、ハーフラックと床の耐久性が不安（怪我も怖い）なのでパワーリフターのように1発で限界に挑戦するようなことはしません。
動画も公開しています↓↓↓
ホームジム｜趣味で筋トレをしているホームトレーニーが3年ぶりに筋トレメニューを変えてみた
筋トレをする理由
筋トレをする理由は、、、
今は、運動不足解消と肩こり腰痛の予防です。
なので、なにか競技をやっているわけではありませんし、大会（コンテスト）に出る気はまったくありません。
仕事がデスクワークなので椅子に座っている時間が長く肩こりと腰痛になりやすいです。
酷いときだと、痛くて寝れないこともありました。
当時は、家でストレッチをしたり週イチで整体に通っていたんですけど「これならジムでトレーニングしたほうが良さそう！！」っと思ったんでトレーニングを再開しました。
あと、タイミングがよくて近所にエニータイムができたので入会しました。
エニータイムは24時間営業でいつでも行けるし、他の店舗にも行けるので「出張とか用事を済ませながら近くの店舗に行くとかマンネリ防止のために他店舗に行くとか」ができたので結構良かったです。
あと、外履き用の靴で入れるのも良かったです。
ウォーミングアップがてら家から走って行って、そのままウエイトをするってこともしていました。
週に2～3回通っていたんですけど、肩こり腰痛はなくなりましたし運動不足になると体が気持ち悪い感じになるんですけど、それもなくなりました。
ちなみに長くなるんで、省略するんですけど、自分の運動経験はマラソンをやってたり格闘技の道場に通っていたときもあります。
専門家までとはいかないですけど、ある程度の知識はあります。
メニューを変える理由
メニューを変える理由は、、、
- トレーニングの頻度が減った
- 弱くなっているのを実感している
- 痩せたっと言われた
この3つです。
7月下旬からなんですけど、徐々にトレーニングの頻度が落ちてきました。
理由は、仕事が忙しかったりとか暑いからやる気が出なかったからです。
週に3回はやっていたんでけど、あきらかに弱くなっているのを実感していました。
全部の記録を書いているんですけど「重量が落ちたり回数も減っていました。」
あとは、体が小さくなったと感じたり、以前は、余裕でやれたメニューが凄く苦痛に感じました。
とくに3つの中で、ヤバいな思ったのが「知り合いに痩せたね」って言われたことです。
ダイエット、減量をしていて痩せるなら全然いいんですよ。
でも、痩せようと思っていないのに「痩せたね」って言われるのはショックでした。
食事はカロリー計算はしていないんですけど、1日3食、食べてましたし炭水化物も摂っていました。
トレーニング頻度が落ちたのでメニューを見直すことにしました。
変更前のメニュー
3年くらい固定のメニューなんですけど、背中、脚、胸の3分割でやっていました。
背中の日は、、、
- ベントオーバーローイング
- 懸垂
- ワンハンドローイング
脚の日は、、、
- スクワット
- デッドリフト
- ランジ
胸の日は、、、
- ベンチプレス
- ダンベル・インクラインプレス
- ダンベルフライ
変わるときもあるんですけど、だいたいはこんな感じです。
セット数は全部3セットでインターバルは3分です。
余裕があったら、肩、二頭、三頭、腹筋をやります。
一時期、種目数がもっと多かったときもあるんですけど、種目数が多いとだらだらやるようになるので種目数を減らして短時間で集中するようにしています。
ちなみに、インターバルは砂時計を使うと便利です。
これを週に3回にやると、、、
弱くなっているのを実感したし「痩せたっと言われた。」
このメニューだと週に3回やったとしても、各部位は一週間に1回しかトレーニングしないので次のトレーニングが一週間ぐらい開くことになります。
これが、弱くなった原因だと思っています。
なので、部位ごとに分けるんじゃなくて、1回のトレーニングで背中、脚、胸を入れてみようと思いました。
変更後のメニュー
変更後のメニューなんですけど、検証段階なので実際にやってみてダメだったら変えますし良かったらそのままです。
条件は、1回のトレーニングに胸、背中、脚を入れることです。
変更前のトレーニングは、胸の日は、、、
- ベンチプレス
- ダンベル・インクラインプレス
- ダンベルフライ
だったんですけど、強度で表すと、、、
1種目目のベンチプレスは強です。
5回が限界の重量で設定して1種目目で潰すイメージです。
2種目目のダンベル・インクラインプレスが中で7～10回が限界の重量に設定していました。
3種目目のダンベル・フライは弱です。10～12回が限界の重量で丁寧に効かせるイメージです。
脚の日、背中の日も1種目目が強で2種目目が中で3種目目が弱って感じです。
表にまとめると、、、
| 強 | 中 | 弱 | |
| 背中 | ベントオーバーローイング | 懸垂 | ワンハンドローイング |
| 脚 | スクワット | デッドリフト | ランジ |
| 胸 | ベンチプレス | ダンベル・インクラインプレス | ダンベルフライ |
なのでこれを、、、
| 強（5回） | 中（7～10回） | 弱（10～15） | |
| A | スクワット | 懸垂 | ダンベル・フライ |
| B | ベントオーバーローイング | ダンベル・インクラインベンチ | ランジ |
| C | ベンチプレス | デッドリフト | ワンハンドローイング |
全部3セットでインターバルは3分。
気分によって変わると思うんですけど、基本はこれでやってみます。
ちなみに、元気があったら、肩、腕、腹筋を1種目ぐらいやる予定です。
種目数を増やすとだらだらになるので1回のトレーニングでやる3種目をまずはきっちりやるのが目標ですね。
肩と腕の日も考えてみたんですけど、スーパーセットで、、、
肩
- ショルダー・プレス＋サイドレイズ
- フロントレイズ＋サイドレイズ
腕
- アームカール＋フレンチプレス
- アームカール＋ディップス
- アームカール＋プレスダウン
腹筋（アブローラー）
って感じ、これも3種目3セットで考えています。
1回のトレーニングで胸、背中、脚が入っているので前のメニューのように1週間も間隔が開くことがありません。
あと、前のメニューだと脚トレをしたら筋肉痛が酷くて歩くのが大変なときもありました。
有酸素やりたいけど、できなかったり歩くのが嫌になることもなさそうです。
