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【初心者向け】Jin氏の腕トレ@二頭筋と三頭筋を鍛える種目とメニュー

jin 腕トレ 初心者
 Jin氏がおすすめるプロテイン4種とサプリメントをまとめた記事を見る

 Jin氏の筋トレ:全部位のメニューと種目を徹底にまとめた記事を見る
この記事ではプロフィジーク選手で筋トレ系YouTuberのJinさんの腕トレについて紹介します。
もし、あなたが、、、

  • Jinさんの太い腕に憧れている
  • 細い腕がコンプレックスだ
  • 腕トレのバリエーションを増やしたい

って方の参考になれば幸いです。

Jinさんの動画は筋トレ系YouTubeの中でもコンテンツの数がとても多いです。
数が多いので「初心者向けの腕トレ」に絞ってまとめています。

初心者向けの腕トレに関する動画


Jinさんのチャンネルで初心者向けの動画を調べると、、、

メニュー

腕トレで何のメニューをやっていいか分からない人必見、全メニュー見せます

二頭筋

二頭筋に効かせられない初心者におすすめ、大きい力こぶをつくるトレーニング3選

三頭筋

初心者が三頭筋トレーニングに迷った時のメニュー3選

その他

初心者でも腕が◯cm、二頭筋を太くする最も簡単で最適な方法伝授します

これらの動画あります。

腕の筋肉はざっくりまとめると二頭筋と三頭筋の2つに分類されます。

二頭筋が力こぶの部分で三頭筋が反対がの筋肉です。

腕の筋肉が好きな女性はとても多いのでモテたくて筋トレをしたい男性は、腕トレを徹底的にやりましょう!!

メニューと種目


腕を全体的に鍛えるトレーニングと腕の中でも二頭と三頭筋をわけた動画あるのでそれぞれを紹介します。

腕トレで何のメニューをやっていいか分からない人必見、全メニュー見せます


この動画では初心者向けの腕トレ(二頭筋と三頭筋)のメニューと種目を紹介しています。

バーベル・アームカール ウォーミングアップ
バーベル・アームカール 7レップ×3セット

EZバー・オーバーヘッド エクステンション ウォーミングアップ
EZバー・オーバーヘッド エクステンション 2セット 15sec.hold

トライセップス エクステンション2セット 15レップ

インクライン・ハンマーカール 3セット 10レップ

フレンチプレス 3セット 左右10×10レップ

ケーブルカール 2セット 10~12レップ

EZバー・オーバーヘッド エクステンションは肘を痛めやすいのでウォーミングアップは念入りにやりましょう。
ウォーミングアップは20~40レップをすすめていました。解説については4:53で確認ができます。

メインセットは10~15レップが正しいフォームで行える重量で追い込みましょう。
15秒をキープする動画は7:08で確認できます。

二頭筋に効かせられない初心者におすすめ、大きい力こぶをつくるトレーニング3選


  • ダンベルアームカール 3セット 10レップ
  • ケーブルカール 3セット 10~15レップ
  • インクラインハンマーカール 3セット 10~15レップ


インターバルは1分ぐらいが目安

1種目はダンベルアームカールです。ダンベルの種目を選んだ理由は、ジムに行けば必ずあるからです。EZバーだと混んでいると使えない場合もありますよね。

ポイントは二頭筋に捻りをかけるのが重要です。捻りをしっかりするには1:50で解説しています。

腕は利き腕でやりやすさが違うので、慣れるまでは両腕だけでなく片腕でやりましょう。

2種目はケーブルカールです。ケーブルトレーニングにメリットは立ち位置や動作で軌道を変えられることです。

3種目はインクラインハンマーカールは前腕にも効くので腕のバランスがよくなりカッコよく見えます。

最後に補足としてダンベルの動作に慣れてからバーベルを使うことをおすすめしていました。
また、初心者だけでなく中級者・上級者にもダンベルアームカールとインクラインハンマーカールをおすすめしています。

二頭筋に効かせるのが苦手な方や感覚がつかめない方は6:41で解説いている動画をやってみましょう。小指が重要になります。

初心者が二頭筋をやり込んできてマンネリしてきたら「初心者でも腕が◯cm、二頭筋を太くする最も簡単で最適な方法伝授します」を参考にしましょう。

初心者が三頭筋トレーニングに迷った時のメニュー3選

三頭筋をわけると外側頭、内側頭、長頭の3つにわかれています。
バランスよく鍛えることが三頭筋のトレーニングで重要なポイントになります。

  • トライセップス・エクステンション 3セット 10~15レップ
  • ダンベル・フレンチプレス 3セット 10~15レップ
  • ケーブルプレスダウン  2~3セット 15~15レップ
  • インターベル 1分

1種目はトライセップス・エクステンションで三頭筋のみを狙うことができます。
肘を内側にしすぎると痛めるので注意しましょう。

2種目のダンベル・フレンチプレスは三頭筋の長頭を狙ったトレーニングです。
片手で無理なら両手で行いましょう。

3種目はケーブルプレスダウンで全体の締めるために行います。

初心者向けの種目として紹介していますが、Jinさん自信のお気に入りの種目、メニューでもあるそうです。

他の種目なら自重トレーニングのディップスをおすすめしていました。

短時間で鍛える腕トレ(二頭筋と三頭筋)の種目とメニュー

ここからは短時間で腕を鍛えることができる種目とメニューを紹介します。

スーパーセットとは拮抗した筋肉を連続で行うトレーニングです。
メリットは、回復が早まると言われているので時短になることです。

腕のスーパーセットの場合は二頭筋をやったら三頭筋をします。

海で注目される太い腕を作り上げるスーパーセットメニュー

アームカール 21レップ(7×3レップ)

↓↓↓

インターベル 1分

↓↓↓

TATE PRESS 7~10レップ

アームカールは上げ下げする位置を三段階に分けて行います。
下段⇒上段⇒下段から上段を各7レップします。2:51で解説しています。
TATE PRESSのフォームは4:51で解説しています。

このメニューなら忙しい方でも「胸の日、背中の日、肩の日」のメニューに取り入れられますよね。

まとめ


Jinさんの腕トレ動画を見て思ったことは、、、

・初心者向け用の種目でも中級者・上級者にも定番の種目
・肘を痛めないよにウォーミングアップを心がける

二頭筋と三頭筋の効きを感じなかったり意識がしにくい場合は片手でやってみましょう。

ちなみに、山本義徳さんが初心者におすすめする腕トレの種目は、、、

【初心者】腕を太くしたいという方が行うべきトレーニング3選

  • ディップス
  • アンダーリップのチンニング(懸垂)
  • ハンマーカール

この3つです。