カネキンの増量期（バルクアップ）＠一日の食事とワークアウトドリンクの作り方

カネキン：筋トレメニューを部位別にまとめた記事を見る

この記事では、筋トレ系YouTuber・カネキンさんの食事とワークアウトドリンクについて詳しくまとめています。
ボディメイクの食事は大きく分けると増量期（バルクアップ）と減量基（ダイエット）の2つあり今回は、増量期（バルクアップ）を中心に紹介します。

食事は1回のトレーニング分くらい大切とも言われています。

もし、あなたが、、、

• カネキンさんのように大きな肉体を手に入れたい
• 体を大きくした
• カネキンさんってどんな食べ物を食べているの？

って方の参考になれば幸いです。

カネキンさんが飲んでいるワークアウトドリンク

※8：47から解説してます

▼プロ・フィジーク選手＠カネキンの筋トレメニューを部位別に徹底まとめ▼
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増量期～参考になる動画

カネキンさんの増量期の食事メニューについて紹介されていた動画は、、、

• フル食！バルク期の食生活！
• 【フル食】でかくなるため僕が一日に食べるものを全部見せます！
• 【フル食】筋肉をつけるためにこれを食べます！バルク期！

この3つです。
▼カネキンが愛用しているサプリとワークアウトドリンク▼
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【フル食】筋肉をつけるためにこれを食べます！バルク期！

動画配信日：2021/02/20

基礎知識　

3：31～
1日に4170キロカロリーを摂取

タンパク質　320ｇ
炭水化物　610ｇ
脂質　50ｇ

6：56から詳しくも解説しています。

1食目　

0：37～

・フレンズファームの卵白
スプレータイプのオリーブオイルを使って焼く
低糖質のケチャップ
チーズをちょっとだけ入れる

・白米

・エッグプロテイン（revopro）　1.5杯

2食目　

9：18～
ミートフィットネスのソーセージ
パクチー
サルサソース
トルティーヤ
チーズ（少しだけ）
アボカド

オレンジジュース
プロテイン1杯分

2食分を作る　

5：20～

ほんつゆで鶏もも（皮を取る）、長ネギ、ブロッコリーで煮る
豆板醤も入れる

3食目　

14：58～

2食分を作るのメニュー
白米

4食目　

17：43～

トレーニング後

カネキンジムオリジナルプロテインドリンク
おにぎり2個（サーモン）

5食目

18：41～

2食分を作るのメニュー

6食目　

19：23～

プロテイン
餅
マルチビタミン

フル食！バルク期の食生活！

動画配信日　2018/4/4

カネキンさんがバルク期に食べる1日の食べ物（フル食）を紹介しています。
1日に6食を食べています。

1食目　ホットケーキと目玉焼き2個＋プロテイン

0：34～
タンパク質　47ｇ　炭水化物　80ｇ　脂質10ｇ

ホットケーキは脂質を抑えるために牛乳ではなく水を使う

2食目　さつまいも＋鶏肉＋ブロッコリ、きのこ、アボカド

1：34～
タンパク質　50ｇ　炭水化物80ｇ　脂質10ｇ
11時45分

ブロッコリーは、茹でるとビタミン類が溶けるけど美味しく食べれるから茹でる
さつまいもはオーブンは焼く。スプーンで穴をあけると火が通りやすくなる
鶏肉はコストコみたいな業務量スーパーで安く買える

4食分くらいまとめて作る

3食目　牛肉（ステーキ）＋米＋野菜（ブロッコリー、アスパラガス、トマト？）

7：02～
タンパク質45ｇ　炭水化物80ｇ　脂質14ｇ
14時30分

牛肉は赤みが多いところを選ぶ

トレーニング　肩と胸
7：33～
15時20分　ワークアウトドリンク　EAA（シトルリン、クレアチン）

4食目　プロテインドリンク＋パンケーキ

9：02～
タンパク質50ｇ　炭水化物80ｇ　脂質10ｇ
プロテインを2杯　ココナッツオイル

5食目　鶏胸（チーズをトッピング）＋ほうれん草＋さつまいも＋サプリメント

10：25～
タンパク質50ｇ　炭水化物80　脂質10ｇ
脂質が不足しているときはフィッシュオイルを飲んでいる

6食目　プロテインドリンク＋アボカド＋ナッツ

12：10～
タンパク質50ｇ　炭水化物10ｇ　脂質10ｇ

アドバイス

5：00～
タンパク質と脂質は6食を均等に分けている
炭水化物は1～5食に均等に食べる

6食を食べ理由は代謝を上げてタンパク合成を高めるため。筋肥大をしやすい体にするためです。

3食が向いている人もいるし6食が向いている人もいる
ライフスタイルにあった食事を選べばいい
続けないと意味がない

【フル食】でかくなるため僕が一日に食べるものを全部見せます！

動画配信日　2019/3/2

アドバイス

1：20～
1日の摂取カロリー　3680キロカロリー
マクロ
タンパク質　300ｇ　炭水化物350ｇ　脂質120ｇ

3日おきに買い物に行く

1食目　スクランブルエック＋アボカド＋オートミール（ブルーベルをトッピング）

0：53～
タンパク質50ｇ　炭水化物40ｇ　脂質20ｇ
クランブルエックは卵2個と卵白パックを使う

2食目　カネキン流チキンナゲット＋米＋ほうれん草

4：11～
タンパク質50ｇ　炭水化物40ｇ　脂質7ｇ
12時30分
脂質を抑えるためにエアフライヤーでチキンナゲットを作る

▼値段が手頃なエアフライヤー▼

3食目　牛肉＋米＋いんげん豆

12：16～
タンパク質50ｇ炭水化物90ｇ脂質15ｇ

4食目　カネキン流チキンナゲット＋米＋アボカド

14：40～
20時30分
タンパク質50ｇ　炭水化物40ｇ　脂質15ｇ
脂質は体にいい食材から摂取する（アボカド、ナッツ類など）
体に悪い脂（牛肉、バター）からは摂取しない

5食目　ミールラボ（冷凍弁当）

15：36～
22時30分
タンパク質57ｇ　炭水化物0ｇ　脂質28ｇ

ワークアウトドリンク

8：47～
クレアチン10ｇ　カーボパウダー1杯　グルタミン10ｇ　シトルリンマリン6ｇ　β-アラニン6ｇ　EAA　1杯

プロテイン　2杯　カーボパウダー　1杯ぐらい

【筋トレ】1ヵ月の食費はいくら？～Q&A
動画配信日2017/6/1

アドバイス

17：00～
目標の体を作るには、食事も大切でトレーニングと同じで続けないと意味がない。
増量、減量でも続けられる食事が一番。

ストイックに無理するより長期的に続けられる食事（生活習慣にも合わせて）のメニューをおすすめする。

ちなみに、食費は「【筋トレ】1ヵ月の食費はいくら？～Q＆A」によると１ヶ月で10万円くらいだそうです。

まとめ

カネキンさんの増量期（バルク期）の動画を調べると以下のことがわかりました。

• 1日に5～6食を食べる
• 食材で多いのは鳥の卵、胸肉、ブロッコリー、アボカド、牛肉
• 炭水化物の種類が多い
• 脂質は質の良い脂を摂取する

一般の人は、1日の食事回数は3回だと思います。カネキンさんは1日で5～6食は一般の人より多いですよね。
食事の回数を多い理由は、代謝を上げてタンパク質の合成（筋肥大）をしやすい体にするためだそうです。

食材はボディメイクをしているトレーニーでは定番の鶏むね肉とブロッコリーとアボカドと牛肉が多かったです。

脂も食べますが、質の悪い脂（バターや牛脂）な避けて質の良い脂（フィッシュオイル、ココナッツオイル、アボカド、ナッツ）から摂取しています。

野菜は、ブロッコリーの他にほうれん草とインゲンを好んで食べていました。
ちなみに、カロリー計算をするときは野菜に含まれるカロリーは含まないそうです。

炭水化物は、種類が多く「米、さつまいも、オートミール、パンケーキ」を食べていました。

マクロを比較すると、、、

っとなりました。

一般の人がカネキンさんのように1日6食を食べるのは難しいと思います。
仕事をしてトレーニングをして買い出しに行って食事の準備をして食べてって大変ですよね。

動画でカネキンさんは「トレーニングと同じで食事も継続することが大切」っと語っていました。

嫌いだけど栄養が豊富だから無理に食べるとかストレス（苦痛）に繋がることは勧めていません。

ブロッコリーは茹でるとビタミン類が破壊されますが茹でたほうが食べやすいのでカネキンさんは茹でて食べるようにしています。

また、鶏肉も焼くだけでなくエアフライヤーを使って脂質を抑えた唐揚げやチキンナゲットにして飽きないように工夫したり手抜きができるように冷凍食品やパックのご飯も買っていました。

生活習慣や目指している目標は違うと思うので、カネキンさんの食事を参考にしつつ継続できる食生活や食事のメニューを見つけたほうが良いでしょう。

ボディメイク（ボディビルダー、フィジーク）が好んで食べている食材は「卵、鶏肉、ブロッコリー、オートミール、さつまいも」です。

ワークアウトドリンクのレシピ

トレーニング中に飲むワークアウトドリンクも重要です。
飲むと体感できるんですが、疲れにくなったりパンク感が出たり集中力がアップしたり質の良いトレーニングをするには必要です。

【フル食】でかくなるため僕が一日に食べるものを全部見せます！

8：47～