この記事では自宅で懸垂ができる器具について詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、
- 家で懸垂をしたい
- 懸垂ができる器具の種類や特徴を知りたい
- 懸垂の代用の筋トレってなに？
って方の参考になれば幸いです。
懸垂は背中の広がりを出すには必要不可欠な種目です。
トップフィジーカーでも懸垂に力を入れいている選手はとても多いので肩の広がりを求めている方には、やって欲しい種目です。
動画でも紹介しています↓↓↓
家で懸垂（チンニング）ができるトレーニング器具の特徴を解説！！
家で懸垂する方法
家に専用の器具があれば懸垂ができます - チンニングスタンド（ぶらさがり健康器）
- 懸垂バー
- パワーラック
この3つです。
これらの器具があれば自宅で懸垂することができます。
それぞれ特徴やメリットやデメリットがあるので簡単にまとめて紹介します。
チンニングスタンド（ぶらさがり健康器）
・メリット
- 懸垂の他にもディップスやプッシュアップバーがあるので腕立てができる
- 高さ調整ができるので天井の高さの調整ができる
- 洗濯物も干せる
- 種類が豊富で選択肢が多い
- ラックより安い
- 懸垂バーより安定している
・デメリット
- 置く場所が必要（半畳ぐらい）
- 組み立てが面倒くさい
- 耐荷重が100キロぐらいなので加重懸垂に向いていない
懸垂バー
・メリット
- 簡単に設置ができる
- 値段が安い
- 種類が豊富
- コンパクトで場所を取らない
・デメリット
- 家を壊す可能性がある
- 不安定
- 安全性が不安
- 加重懸垂に向いていない
パワーラック
・メリット
- 安定性が抜群で加重懸垂もできる
- 懸垂のほかにバーベルを使ったトレーニングもできる
・デメリット
- 大きくて重量があるので専用の部屋が必要
- 値段が高い
- 組み立てが大変
- 設置したら簡単に動かせない
って感じです。
自宅で懸垂ができる器具のまとめ
DIYが得意で持ち家で自作できるなら他にも方法はあります。
ですが、無難に考えて家で懸垂をするならこの3つの器具から選ぶ必要があります。
どれぐらいの「強度で筋トレをしたいのか、予算はいくらか、確保できる部屋の広さは」この3つを基準にして選んだほうが良いと思います。
懸垂バーは、、、
- ラックもチンニングバーも置く場所がない
- 本格的な器具は必要ない
- 省スペースでコンパクト重視
- 値段は安いほうがいい
- 面倒な組み立てはしたくない
- 引っ越しを頻繁にする
って方におすすめです。ただ、ドアを壊す可能性があることを忘れないようにしましょう。
チンニングスタンド（ぶらさがり健康器）は、、、
- 安定した器具で懸垂をしたい
- ドアを壊したくない
- 懸垂のほかにもディップスや腕立てをやるたい
- 洗濯物も干したい
- 天井が低くてラックが置けない
って方におすすめです。組み立てがあるので懸垂バーよりは面倒くさいですが安定性は懸垂バーよりあります。
高さ調整ができるので置き場所の選択肢も多いです。
パワーラックは、、、
- 懸垂のほかにもウエイトトレーニングをしたい
- 加重懸垂をしたい
- 安定性を求めている
って方におすすめです。3つの器具のなかでも大きく場所を取りますが、本格的にウエイトトレーニングをしたい方にはピッタリです。ただ、設置するには六畳一間は必要で床の保護（コンパネを敷く）ことも必要です。
まとめると、、、
筋トレが習慣になっている方はチンニングバー
本格的に筋トレをしたいならパワーラック
って感じです。
ちなみに自分はワサイのハーフラック（mk780）を愛用しています↓↓↓
コンパクトで省スペースならコレ！！
HAKENOの懸垂バーがおすすめです このHAKENOの懸垂バーはドアフレームだけでなく廊下などの場所にも設置することができます。
使い方は突っ張り棒のような感じで口コミを調べると5星中4.3っとかなり好評でした。
長さが3種類あるので限られた環境でも設置できるところが魅力的です。
コンパクトで省スペースが条件ならHAKENOがおすすめです。
ただし、人気商品なので気になる方は在庫確認をしたほうがいいですよ。
ちなみに「折りたたみの懸垂バー」もあります。
出張や旅行先で懸垂をしたい方にはおすすめできます。
懸垂器具でできる筋トレ
懸垂以外にも腹筋を鍛えるトレーニングもできます ハンギングレッグレイズ
懸垂バーがあると腹筋を鍛えるハンギングレッグレイズができます。懸垂バーにぶら下がった状態で脚を上げ下げします。
負荷を低くする場合は膝を曲げる。負荷を高めるときは膝を伸ばす。もしくは加重をする。
脇腹（腹斜筋）を鍛えたい場合は、捻りを加えます。
アンダーグリップのチンニング（懸垂）
アンダーグリップのチンニング（懸垂）をすると二頭筋（力こぶ）も鍛えることができます。バーを肩幅ぐらいの広さでアンダーリップでチンニング（懸垂）をすると二頭筋（力こぶ）に刺激をあたえることができます。
筋力不足で1回も懸垂ができません
補助をすれば問題なし！！ その工夫とは、、、
- ゴムチューブを使う
- ジャンプをする
この2つです。
筋力が弱くて懸垂が1回もできない方は、ゴムチューブで補助をするやり方がおすすめです。
ゴムを使った補助付き懸垂の改善ポイント＠TOCO FREIDOとフィットネスチューブを徹底比較！！
バーにゴムチューブを足首に引っ掛けて体を支えます。ゴムがサポートするので負荷を軽くすることができるので筋力が弱くても懸垂がやりやすくなります。
2つ目はジャンプをする方法です。
上がるときはジャンプをして下がるときにネガティブに効かせることで背中を鍛えることができます。
懸垂ができない方はゴムチューブかジャンプでやってみましょう。
懸垂のメニュー
筋トレを始めた直後は懸垂が1回もできなかったので、あまり好きな種目ではありませんでした。
ですが、徐々にジャンプ補助の懸垂をするようになって「できる回数が1回2回」っと増えてきました。
現在は補助無しで5回はでき、今は好きな種目になっています。
懸垂は背中の日に2種目目にやりメニューはこんな感じです。
- 懸垂 補助なし 5レップ
- ゴムチューブ 5レップ
元気があればジャンプしてネガティブに効かせる
これを3セットしています。
自宅が賃貸だけどおすすめの懸垂器具はなに？
チンニングスタンドがおすすめです 新築て作りがしっかりしていて体重が軽い方なら大丈夫かもしれません。
安物買いの銭失いにならないためにもチンニングバーを買ったほうが良いと思います。
筋トレ系YouTuberでプロフィジーク選手のJinさんがドアかけるタイプの懸垂バーをレビューした動画があるんですがミシミシ音がやばいです。
自宅できる懸垂の代わりになる筋トレは？
斜め懸垂で代用できます 背中の厚みを作るテーブル懸垂【自宅で筋トレ】
通常の懸垂と比較すると負荷の低いのでチンニングスタンドを使って懸垂ができない方にもおすすめの種目です。背中のトレーニングは他にもローイングやバックエクステンションやデッドリフトなどもあります。
ですが、懸垂の動作（上から下に引く）は懸垂とラットプルダウンの2種類しかありません。
ラットプルダウンは専用の器具が必要になるのでハードルが高いです。
チンニングスタンドなどの器具がないことを想定すると「代わりになる種目は斜め懸垂」しか思いつかないです。
ちなみに、懸垂とラットプルダウンは背中の広がりでローイング系の種目は背中の厚みを出す種目です。
自作の懸垂バーまとめ
最後にSNSなどで公開されている自作の懸垂バーを紹介して終わります。
ホームジムの良いところは、自由に筋トレができることもありますが、限られた環境で工夫をしたり模様替えの感覚でよりよい空間にバージョンアップしていく楽しみもあります。
工作やDIYが好きな方にもホームジムは楽しめますよ。
自宅の一室に自作チンニングスタンドを作りました‼️
材料は建築現場でお馴染みの単管パイプ👷
これで好きなだけ懸垂が出来るぞ！
ウッシッシシ🤭🎶#ホームトレーニー#チンニングスタンド自作#筋トレ pic.twitter.com/g2g5UKIo3V— 中年フィットネス (@bell_tree_k1) March 6, 2020
#プリズナートレーニング
可変式の自作懸垂器具。
このままだと強度が弱いので少しずつ手直しします。 pic.twitter.com/UKXLYhyZSq— 煙兎 (@IyG6RolKZw65KSD) January 21, 2020
懸垂バー自作
割と良い 反対側は明日だ pic.twitter.com/NGZRaGaADA— あめまるまい@猫と登攀日記 (@AmeMalucat) July 29, 2018
自作のチンニングスタンドで、荷重懸垂（10㌔）やってみました。
斜めのグリップが、思った以上に
キツく、結果は10回も出来ず⤵️まだまだですね😭#チンニングスタンド自作#懸垂 #ホームトレーニー pic.twitter.com/wzGFMDJguh
— 中年フィットネス (@bell_tree_k1) March 18, 2020
