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自宅で懸垂|家でおすすめのコンパクトな器具はコレ【代わりになる筋トレも紹介】

懸垂 自宅 おすすめ
この記事では自宅で懸垂ができる器具について詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

  • 家で懸垂をしたい
  • 懸垂ができる器具の種類や特徴を知りたい
  • 懸垂の代用の筋トレってなに?

って方の参考になれば幸いです。

▼当ブログで人気の懸垂バー▼

懸垂は背中の広がりを出すには必要不可欠な種目です。

トップフィジーカーでも懸垂に力を入れいている選手はとても多いので肩の広がりを求めている方には、やって欲しい種目です。

管理人・啓一
管理人・啓一
肩の広がりを求めるなら懸垂が1番!!

家で懸垂する方法

懸垂 自宅 器具

 家に専用の器具があれば懸垂ができます
必要な器具は、、、

  1. チンニングスタンド(ぶらさがり健康器)
  2. 懸垂バー
  3. パワーラック

この3つです。

これらの器具があれば自宅で懸垂することができます。
それぞれ特徴やメリットやデメリットがあるので簡単にまとめて紹介します。

チンニングスタンド(ぶらさがり健康器)


・メリット

  • 懸垂の他にもディップスやプッシュアップバーがあるので腕立てができる
  • 高さ調整ができるので天井の高さの調整ができる
  • 洗濯物も干せる
  • 種類が豊富で選択肢が多い
  • ラックより安い
  • 懸垂バーより安定している

・デメリット

  • 置く場所が必要(半畳ぐらい)
  • 組み立てが面倒くさい
  • 耐荷重が100キロぐらいなので加重懸垂に向いていない

懸垂バー


・メリット

  • 簡単に設置ができる
  • 値段が安い
  • 種類が豊富
  • コンパクトで場所を取らない

・デメリット

  • 家を壊す可能性がある
  • 不安定
  • 安全性が不安
  • 加重懸垂に向いていない

パワーラック


・メリット

  • 安定性が抜群で加重懸垂もできる
  • 懸垂のほかにバーベルを使ったトレーニングもできる

・デメリット

  • 大きくて重量があるので専用の部屋が必要
  • 値段が高い
  • 組み立てが大変
  • 設置したら簡単に動かせない

って感じです。

懸垂をすると手のひらが痛くなったり背中を鍛える前に握力が疲れることもあるのでパワーグリップがあると便利ですよ。グローブよりパワーグリップのほうがおすすめです。

自宅で懸垂ができる器具のまとめ

懸垂 自宅 器具 おすすめ 
DIYが得意で持ち家で自作できるなら他にも方法はあります。
ですが、無難に考えて家で懸垂をするならこの3つの器具から選ぶ必要があります。

どれぐらいの「強度で筋トレをしたいのか、予算はいくらか、確保できる部屋の広さは」この3つを基準にして選んだほうが良いと思います。

懸垂バーは、、、

  • ラックもチンニングバーも置く場所がない
  • 本格的な器具は必要ない
  • 省スペースでコンパクト重視
  • 値段は安いほうがいい
  • 面倒な組み立てはしたくない
  • 引っ越しを頻繁にする

って方におすすめです。ただ、ドアを壊す可能性があることを忘れないようにしましょう。

チンニングスタンド(ぶらさがり健康器)は、、、

  • 安定した器具で懸垂をしたい
  • ドアを壊したくない
  • 懸垂のほかにもディップスや腕立てをやるたい
  • 洗濯物も干したい
  • 天井が低くてラックが置けない

って方におすすめです。組み立てがあるので懸垂バーよりは面倒くさいですが安定性は懸垂バーよりあります。
高さ調整ができるので置き場所の選択肢も多いです。

パワーラックは、、、

  • 懸垂のほかにもウエイトトレーニングをしたい
  • 加重懸垂をしたい
  • 安定性を求めている

って方におすすめです。3つの器具のなかでも大きく場所を取りますが、本格的にウエイトトレーニングをしたい方にはピッタリです。ただ、設置するには六畳一間は必要で床の保護(コンパネを敷く)ことも必要です。

まとめると、、、

「たまぁーに筋トレしたいな」って方は懸垂バー

筋トレが習慣になっている方はチンニングバー

本格的に筋トレをしたいならパワーラック

って感じです。

ちなみに自分はワサイのハーフラック(mk780)を愛用しています↓↓↓

wasai(ワサイ)のハーフラックmk780をレビュー@コスパ最強だけどデメリットもあり
ワサイ:ハーフラックmk780の口コミを見る ウェイトトレーニング用マシンの売れ筋ランキングを見る この記事ではwasai(ワサイ)のハーフラックmk780をレビュ
2020-05-03 23:55
管理人・啓一
管理人・啓一
懸垂の他にもバーベルを使ったトレーニングもできます。ハーフラックなのでパワーラックのように圧迫感がないところが魅力的!!

コンパクトで省スペースならコレ!!

懸垂 自宅 コンパクト

 HAKENOの懸垂バーがおすすめです
懸垂バーにも種類があるんですが、中でも一番コンパクトなのがHAKENOの懸垂バーです。

このHAKENOの懸垂バーはドアフレームだけでなく廊下などの場所にも設置することができます。
使い方は突っ張り棒のような感じで口コミを調べると5星中4.3っとかなり好評でした。

長さが3種類あるので限られた環境でも設置できるところが魅力的です。

コンパクトで省スペースが条件ならHAKENOがおすすめです。

ただし、人気商品なので気になる方は在庫確認をしたほうがいいですよ。

ちなみに「折りたたみの懸垂バー」もあります。
出張や旅行先で懸垂をしたい方にはおすすめできます。

懸垂器具でできる筋トレ

自宅 懸垂 器具 おすすめ

 懸垂以外にも腹筋を鍛えるトレーニングもできます
懸垂の器具は、背中の他にも腹筋や二頭筋(力こぶ)も鍛えることができます。

ハンギングレッグレイズ

懸垂バーがあると腹筋を鍛えるハンギングレッグレイズができます。

懸垂バーにぶら下がった状態で脚を上げ下げします。
負荷を低くする場合は膝を曲げる。負荷を高めるときは膝を伸ばす。もしくは加重をする。

脇腹(腹斜筋)を鍛えたい場合は、捻りを加えます。

アンダーグリップのチンニング(懸垂)

アンダーグリップのチンニング(懸垂)をすると二頭筋(力こぶ)も鍛えることができます。

バーを肩幅ぐらいの広さでアンダーリップでチンニング(懸垂)をすると二頭筋(力こぶ)に刺激をあたえることができます。

筋力不足で1回も懸垂ができません

 家 懸垂 代用

 補助をすれば問題なし!!
筋力が弱い方でも工夫をすれば懸垂ができるようになります。

その工夫とは、、、

  • ゴムチューブを使う
  • ジャンプをする

この2つです。

筋力が弱くて懸垂が1回もできない方は、ゴムチューブで補助をするやり方がおすすめです。

懸垂(チンニング)ができない時にゴムチューブで補助する簡単な方法をご紹介!

バーにゴムチューブを足首に引っ掛けて体を支えます。
ゴムがサポートするので負荷を軽くすることができるので筋力が弱くても懸垂がやりやすくなります。

2つ目はジャンプをする方法です。
上がるときはジャンプをして下がるときにネガティブに効かせることで背中を鍛えることができます。

懸垂ができない方はゴムチューブかジャンプでやってみましょう。

管理人・啓一
管理人・啓一
懸垂は体重が重いと負荷が強くなるので体が大きいとはじめは苦戦すると思います。

懸垂のメニュー

家 懸垂 代わり
筋トレを始めた直後は懸垂が1回もできなかったので、あまり好きな種目ではありませんでした。
ですが、徐々にジャンプ補助の懸垂をするようになって「できる回数が1回2回」っと増えてきました。

現在は補助無しで5回はでき、今は好きな種目になっています。

懸垂は背中の日に2種目目にやりメニューはこんな感じです。

  • 懸垂 補助なし 5レップ
  • ゴムチューブ 5レップ

元気があればジャンプしてネガティブに効かせる

これを3セットしています。

管理人・啓一
管理人・啓一
ゴムチューブは足首に通すと背中の筋肉をうまく使えるようになります。

自宅が賃貸だけどおすすめの懸垂器具はなに?

家 懸垂 代用

 チンニングスタンドがおすすめです
ドアにかける懸垂バーの場合は破損する危険性があるのでおすすめはできません。
新築て作りがしっかりしていて体重が軽い方なら大丈夫かもしれません。

安物買いの銭失いにならないためにもチンニングバーを買ったほうが良いと思います。

筋トレ系YouTuberでプロフィジーク選手のJinさんがドアかけるタイプの懸垂バーをレビューした動画があるんですがミシミシ音がやばいです。

自宅できる懸垂の代わりになる筋トレは?

 自宅 懸垂 代わり

 斜め懸垂で代用できます
器具がまったくない環境で懸垂の代用になるのは「テーブルを使った斜め懸垂」です。

背中の厚みを作るテーブル懸垂【自宅で筋トレ】

通常の懸垂と比較すると負荷の低いのでチンニングスタンドを使って懸垂ができない方にもおすすめの種目です。

背中のトレーニングは他にもローイングやバックエクステンションやデッドリフトなどもあります。

ですが、懸垂の動作(上から下に引く)は懸垂とラットプルダウンの2種類しかありません。

ラットプルダウンは専用の器具が必要になるのでハードルが高いです。

チンニングスタンドなどの器具がないことを想定すると「代わりになる種目は斜め懸垂」しか思いつかないです。

ちなみに、懸垂とラットプルダウンは背中の広がりローイング系の種目は背中の厚みを出す種目です。

管理人・啓一
管理人・啓一
同じ背中のトレーニングでも効果が違うので注意しましょう。

自作の懸垂バーまとめ

最後にSNSなどで公開されている自作の懸垂バーを紹介して終わります。

ホームジムの良いところは、自由に筋トレができることもありますが、限られた環境で工夫をしたり模様替えの感覚でよりよい空間にバージョンアップしていく楽しみもあります。

工作やDIYが好きな方にもホームジムは楽しめますよ。