今回は、自宅でデッドリフトをする方法を中心に紹介します。
- 家（ホームジム）でデッドリフトをしたい
- 床はどうやって保護するの？
- 代用する方法はないの？
って方の参考になれば幸いです。
デッドリフトはウエイトトレーニングのビック3のうちのひとつで「背中、太もも、お尻、前腕」など鍛えれれる部位が他の種目と比べると非常に多いです。
フォームを覚えるのがベンチプレスやスクワットより難しいですが、覚えるとハマる種目です。
ただし、動作が複雑で覚えるまで時間がかかる種目で怪我のリスクも高いです。
動画も公開しています↓↓↓
家（ホームジム）で床引きデッドリフトをする方法
自宅で床引きデッドリフトはできるの？
クッションを使えば普通にできます！！ スポーツジムでもデッドリフト（床引き）を禁止しているところもあるくらいです。
音と衝撃が大きいデッドリフトを家でやるとすると、、、
床が壊れたり抜けたりするんじゃないかと心配になりますよね。。。
自分の場合はスポーツジム通いのときとホームジム1年目のときは、膝上デッドリフトをメインにしていました。
流れは、、、
↓↓↓
シャフトを置く（この位置からスタート）
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床のつかないくらいで下げる
↓↓↓
持ち上げる
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バーベルスタンドに置く
こんな感じでした。
スポーツジム通いのころも、床引きデッドリフトは禁止されてはいなかったけど衝撃や床が壊れないか気になっていたので膝上デッドリフトしかしていませんでした。
床引きデッドリフトをやるようになったのはホームジム2年目からです。
理由は、「床引きデッドリフトをやりたい」と「ジョイントマットで床を保護した」と「クッションが家にたまたまあったからです。」
床の保護のためにジョイントマットを敷いたので以前より、多少は器具を雑に扱えるようになりました。
そこで、試しに床引きデッドリフトをしてみると、、、
「イケる！！」っと思いました。ただ、ジョイントマットだけだと不安なのでクッションをバーベルの下に置くようにすると、、、
クッションが音と衝撃を吸収するので問題なく自宅でデッドリフトをできました！！
ただ、下に降ろすときは叩きつけるようにではなく、ゆっくり降ろすことが条件です。
ちなみにクッションはニトリで1枚800円ぐらいで買いました。
40センチ×40センチで厚さは親指2本分（7センチ位？）
自宅で床引きデッドリフトをするときの流れは、、、
↓↓↓
バーベルの下にクッションを敷く
↓↓↓
ゆっくり降ろす
こんな感じです。
重量が軽かったらジョイントマットだけでも問題はありません。
ですが、重量が重くなって扱いづらい場合はクッションがあったほうがいいです。
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クッションが心もとない。防音が心配。
ダンベルミットがおすすめです！！ ダンベルミットとは、ウエイト受け止める専用のミットでドロップ（落とす、置く）ときの音と衝撃を防ぐ効果があります。
Amazonの口コミは、、、
１５センチと想像以上の厚みでほぼ完全に衝撃を吸収する
４０キロダンベルをドロップし下のフロアで検証して貰ったが全く気がつかれないレベルだった。
非常に丈夫な素材で、引っ張りによる裂けなどは心配しないで良いと思う。
40キロのダンベルをドサッと落としても安定してキャッチしてくれます。
自宅でデッドリフトを引いても音が気にならなくなりました。
っと重量にこだわりがあるホームトレーニーから好評でした。
▼床補強のおすすめの対策▼
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床引きデッドリフトを代用する方法～自宅編
代用する方法は3つあります！！ - 膝上デッドリフト（ハーフデッドリフト）
- ダンベルデッドリフト
- ゴムチューブ・デッドリフト
この3つがおすすめです。
膝上デッドリフト（ハーフデッドリフト）↓↓↓
ダンベルデッドリフト↓↓↓
ゴムチューブ・デッドリフト↓↓↓
膝上デッドリフト好きな方からすると物足りないですが、これらの代用のトレーニングにはメリットもあります。
まず、動作が床引きデッドリフトより少ないので「フォームを覚えるのが簡単で怪我のリスクが少ない」ことです。
床引きデッドリフトは、動作が多くフォームを覚えるのに時間がかかります。
また、怪我のリスク（とくに腰）も高いです。
ですが、紹介した3つのトレーニングは床引きデッドリフトよりフォームを覚えるのが比較的簡単で怪我のリスクが少ないです。
特に筋トレ初心者の方は、いきなり床引きデッドリフトではなく紹介した3つのデッドリフトをこなせることを目標にトレーニングをしたほうがいいでしょう。
代用のトレーニングに慣れてきたら、ホームジムの床を強化し床引きデッドリフトができる環境を整えたりビジターでスポーツジムに行く方法もあります。
▼自宅で筋トレを長続きさせるコツ▼
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妥協することも大切です
ホームジムの場合は「なにかしら妥協しないといけません。」 自分の家の場合は家の天井が低くラックを置くことを諦めました。
使っているグロングのバーベルスタンドは幅調整ができ軽いので移動が簡単です。
ですが。横揺れや軽いのでズレるのが気になりますが妥協しています。
ホームジムの場合は限られた環境と器具でトレーニングすることになります。
