筋トレYouTuber・カネキン＠腹筋トレーニングのメニュー～セット数とレップ数

今回はカネキンさんの 腹筋のトレーニングについて詳しくまとめています。もし、あなたが、、、

• カネキンさんのような腹筋を目指している
• バッキバキに割れたお腹に憧れる
• カネキンさんの腹筋のメニューについて知りたい

って方は参考にしてくださいね。
カネキンさんが飲んでいるワークアウトドリンク

※8：47から解説してます

腹筋～メニューとコツ

【筋トレ】簡単に腹筋を割る秘密？！種目紹介！

動画配信日　2018/8/2

アドバイス1

0：35～
腹筋が見えるか見えないかは、体脂肪でかわる
腹筋が発達している人は体脂肪が10～15％ぐらいで腹筋が見えてくる

腹筋の割れる数（シックスパックやエイトパック）は遺伝で変わっている

腹筋を鍛えれば鍛えるほどお腹周りの脂肪が減ると思っている人が多いけど、スポット・リダクション（部分痩せ）は神話で証明されていない

腹筋を最大に肥大させるためには、重い重量を低レップと軽い重量を高レップでトレーニングをする

ビック3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）をやると腹筋にも負荷が加わっているので、ビック3をやっている人の腹筋トレーニングの頻度は3～4日に1回でOK

カネキンさんの腹筋トレーニングの頻度はバルク期は週に1回、減量期は多くても週に2回。

1種目　ケーブル・アブドミナル

2：46～
4セット　8～10レップ

重量は重くする
呼吸が大事

2種目　ハンギングレッグレイズ＋サイドクランチ

4：14～
レッグレイズ　4セット　10レップ
サイドクランチ　4セット　10レップ

脚を伸ばすのがきつい方は、脚を曲げる
伸ばして負荷が軽い場合は、脚に重りを付ける

3種目　アブドミナル　クランチ

7：35～
4セット　20レップ

軽い場合は、脚にダンベルをつける

アドバイス2

9：05～
腹筋を肥大するためには、腹筋トレーニングも大事
腹筋を見えるようにするためには、「食事管理、重いスクワット・重いデッドリフト、有酸素運動のほうが効果的」

腹筋トレーニングをひたすらして、腹筋を出すっと言うよりは「脂肪を燃焼してもとからある腹筋を出すほうが確実」

▼カネキンが筋トレにおすすめ＠サプリメントとワークアウトドリンク▼
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【絶対為になる】大きくボコボコした腹筋をつける４種目と正しい回数をカネキンさんに習う！

動画公開日　2019/10/8

アドバイス1　腹筋について

2：05～
減量をやり始めてから腹筋をする人がいるけど、それじゃだめ
バルク期に腹筋を鍛えて絞り出したら、残るようにする

アドバイス2　メンタルについて

3：30～
人を倒すことがモチベーションに繋がるなら人を倒すことを想像しながら
浮腫はストレスからくる要素が多い
大会当日で強い人はメンタルが強い
変な調整ミスをミスをしない人もメンタルが強い

1種目　ハンギングレッグレイズ

3：57～
負荷が大きいから回数を稼ぎにくい
20レップ以上は軽すぎる
膝を曲げて最大のストレッチを意識したほうが腹筋が収縮させやすい

2種目　ケーブル・アブドミナル

8：35～
肘を膝の方にめがけて円を描くように体を丸める
ケーブル・アブドミナルの良いところは、負荷が抜けずずっと刺激が入るところ

3種目　ウッドチョッパー

10：40～
腹斜筋を鍛える種目

4種目　アブドミナル　クランチ

13：41～

▼カネキンの筋トレメニューを部位別に徹底まとめ▼
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まとめ～セット数とレップ数

カネキンさんの腹筋トレーニングを参考にするなら、、、

こんな感じのメニューなります。

注意するポイントは、腹筋の間違った知識のままワークアウトしないことです。

腹筋をすれば、お腹周りの脂肪が減る、腹筋が割れる、部分痩せをするなどは「【筋トレ】簡単に腹筋を割る秘密？！種目紹介！」で解説をしていましたが、これらは根拠がまったくない間違った知識です。

腹筋の基礎知識

• 腹筋はすでに割れている（腹筋は体を支えるために自然に鍛えられているから）
• 腹筋は脂肪があるから見えていないだけ
• 腹筋が見えるようにするためには体脂肪を減らすことが有効
• 割れる個数は遺伝で決まっていて変えることができない
• 腹筋を見えるようにするなら脂肪を燃焼させてもとからある腹筋を出すほうが確実

腹筋トレーニングの基礎知識

• 重いスクワット・重いデッドリフト、有酸素運動が効果的
• バルク期から腹筋は鍛えて減量したらバルク期に残った腹筋を見せる感じ

「お腹まわりをスッキリさせたい」と「フィージークなどボディメイク大会に出場する」この2つの目的で考えると、、、

お腹まわりをスッキリさせたい方は、、、、

• 体脂肪を減らすために食事を見直す
• ビック3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）をしてから腹筋トレをする
• 有酸素運動を取り入れる

この3つを意識するといいでしょう。
注意点は、トレーニングの順番です。腹筋は体を支えるのに使うので他の種目に影響がでるからです。

週3回のワークアウトをしているとしたら、有酸素運動とウエイトトレーニングをメインにして腹筋は週に1回で良いでしょう。

フィージークなどボディメイク大会に出場する方は、、、

• バルク期から腹筋を鍛える
• 減量期から鍛え始めるのは遅い
• 腹筋は遅筋と速筋があるので肥大させるためには「高重量・低レップと低重量・高レップ」のメニューで鍛える

この3つを意識してトレーニングしてみてはいかがでしょうか？

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