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Jin氏の筋トレ：全部位のメニューと種目を徹底にまとめた記事を見る
今回はプロフィジーク選手でYouTuberのJinさんの胸トレについて詳しくまとめました。
胸トレでも初心者向けの種目とメニューを紹介しています。
もし、あなたが、、、
- かっこいい胸板に憧れる
- JINさんの胸トレメニューを知りたい
- 胸トレがマンネリ化しているので刺激が欲しい
って方の参考になれば幸いです。
Jinさんが初心者におすすめしている胸トレでとくに重要視しているところは「怪我をしない種目を選ぶ、初心者の段階から大胸筋の厚みと広がりを意識するメニューを組んている」ことです。
動画の後半では器具をつかわない胸を鍛えるサーキットトレーニングについてもまとめています。
これからウエイトトレーニングを始めたい方はチェックしてくださいね。
胸トレに関する動画
JINさんの胸トレに関する動画を調べると、、、
・【大胸筋が弱い人必見】胸のトレーニングが苦手な人でも大胸筋を意識できるようになる方法
・【モテる大胸筋トレ】１日たった５分で女子ウケするカッコイイ大胸筋を作る自宅トレ
この3つの動画があります。
動画の数が多かったので、初心者向けの動画に絞りました。
ネットで調べると、筋トレは情報量が多く「何からやったらいいかわからない」って方もいると思います。
かっこいい胸を作るには胸の上部を鍛えることが重要でJINさんが初心者が安全に筋トレをできる方法を紹介しています。
参考までに、、、
ジム通いをしていない方は「まずはサーキットトレニングをしましょう。」をやる
Jinさんの動画では特別な器具を使わないで簡単に家でできる筋トレを紹介しています。
初心者向けの胸トレ：種目とメニュー
この動画ではJinさんが初心者におすすめする胸トレの種目とメニューについて解説しています。
フラット・ダンベルプレス 3セット 10～15レップ
ダンベルフライ 3セット 10～15レップ
インターバルは3～5分です。目安は完全に回復するまで休みましょう。
1種目はスミスマシンを使ったインクライン・チェストプレスをおすすめしています。
理由は3つあります。
- 胸の上部を鍛えることができる
- 怪我のリスクがない
- 軌道がきまっている
この3つです。
大胸筋の上部が発達しているとかっこいい胸に見えるのでインクラインベンチで大胸筋の上部を狙っています。
スミスマシンを選んだ理由は、ダンベルより怪我のリスクがなく軌道が安定しているからです。
初心者（筋力が弱い）とダンベルを使ってトレーニングをすると「軌道が定まらず狙っている胸上部に刺激が入らない」や「変な方向に肩関節に負荷がかかり怪我をするリスクがある」からです。
Jinさん自信も1種目のメインにインクライン・チェストプレスをやることが多いそうです。
重量を増やすタイミングは5：02で解説をしています。
2種目はフラット・ダンベルプレスでデクラインを狙うようなフォームをお勧めしています。
デクラインとは傾斜をつけて頭より脚が高い状態で行う胸トレーニングのことです。
フラットベンチの上に脚を乗せてブリッジを組みような姿勢です。
デクラインのほうが肩甲骨が斜め下に落ちやすく胸が張れ大胸筋がストレッチされた効きやすくなるそうです。
3種はフライです。フライは広がりを出すために行います。
ダンベルフライもストレッチをかける種目なので胸を張りことが重要です。
胸が上手く張れない場合は、フラット・ダンベルプレスのようにブリッジを組んで行いましょう。
手幅については10：22で解説しています。
まとめ
動画の最後にJinさんは初心者だからこそマシンではなくフリーウエイトから始めるように勧めていました。
マシンは軌道が決まっているので初心者でも簡単に使えます。フリーウエイトは、フォームを覚えるのが大変ですがマスターしてしまえば、狙ったところに効かせることができます。
また、環境が変わってもフリーウエイトならどこでもできます。マシンだとメーカーが変わると効き方が変わるので対応させるのが難しくなります。
JinさんだけでなくカネキンさんやSho Fitnessさんもマシンではなくフリーウエイトを覚えるように勧めています。
山本義徳さんが初心者におすすめする胸トレは「ディップス」です。
ディップスとは上半身のスクワットと言われ「大胸筋、三角筋、上腕三頭筋」を鍛えることができるトレーニングです。
初心者に勧める理由はベンチプレスと比べると怪我のリスクが低く安全に筋トレができるからです。
Jinさんとは別の種目ですが「怪我を避けて安全を重視」している考えは共通しています。
ちなみにディップスができない場合はダンベルフライをおすすめしています。
大胸筋を鍛えるサーキットトレーニング
この動画では器具を使わない自重トレーニングの種目を紹介しています。
前半は説明で後半から実演しています。
ジム通いが難しいけど筋トレしたい方は参考にしてください。
もしくは、普段はウエイトをやっていて違う刺激が欲しい方にもおすすめです。
- 腕立て伏せ 1セット 15～20レップ インターバル90秒
- 手幅が広い腕立て伏せ 1セット 15～20レップ インターバル90秒
- 段差ありの腕立て伏せ 1セット 15～20レップ インターバル90秒
サーキットトレーニングなので1、2、3を連続で行います。インバーバルも含めてです。
トータルで2～3セット行いましょう。
動画でJinさんは「レスト」っと言葉を使っていますがレストとはインターバル（休憩時間）のことです。
1種目は腕立て伏せです。手幅は肩幅よりやや広めです。負荷を軽くする場合は膝をつけましょう。
2種目は手幅を広くした腕立て伏せです。手幅を広くすると胸への刺激が強くなります。
3種目は段差ありの腕立て伏せです。高さを稼げる物を用意して行います。Jinさんは本と使っていました。
目安の高さは10センチです。
動作は3：18で解説しています。
順序は、、、
↓
右手を床に左手を本に置いて腕立て伏せをする
↓
左手を床に右手を本に置いて腕立て伏せをする
↓
繰り返す
本の高さを利用することでより片方の胸に強い負荷を与えることができます。
3：55から実際に動画で紹介した胸トレのサーキットトレーニングを行っています。
一緒にやってみましょう！！
腕立て伏せの上げ下げのスピート感は動画で確認しましょう。
Jinさんはテンポよくプッシュアップをしています。
サーキットトレーニングは筋力と体力を同時に鍛えることができるトレーニングです。
自重トレーニングなのでウエイトトレーニングと比較すると怪我のリスクも少なく器具も必要ありません。
運動不足解消やウエイトトレーニングをするための基礎筋力や基礎体力を鍛えるためにもピッタリです。
ただ、普通の腕立て伏せは手首に負担がかかるのでプッシュアップバーがあるとより安全にできます。
胸トレをやっても効果がでないとき
大胸筋の効かせ方のコツについて解説しています。
重量は「意識できる重量」と「15レップ前後で扱える重量」を使いましょう。
大胸筋が上手く効かせられない人のは胸が張れていないことが原因です。
胸を簡単に張れるようにするためにはインクラインベンチの背面にもたれ掛かる位置がポイントになります。
4：13で解説しているので動画を見てください。
インクラインベンチの背面の先端に肩甲骨が当たるようにします。
これで、肩甲骨の位置が固定させるので自然に大胸筋が張れて負荷を与えることができます。
動画ではほかにもプレスやフライの中間のやり方なども解説しているので興味がある方はチェックしてみましょう。
