【プロ・フィジーク選手】カネキンの筋トレメニューを部位別（胸、背中、腕、肩、脚、腹筋）に紹介

今回は、カネキンさんの部位ごとの筋トレ・メニューについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、

• カネキンさんのようなボディメイクをしたい
• フィジーク選手の体に憧れる
• カネキンさんの筋トレメニューをしりたい

って方は参考にしてくださいね。

カネキンさんがYouTubeで動画配信をはじめた2014年頃は現在のようにムキムキではありませんでした。
ですが、年々筋肉が増え数々の大会で優勝し2019年にはプロのフィジーク選手になるまで成長しました。
カネキンさんが飲んでいるワークアウトドリンク

※8：47から解説してます

YouTubeのほかにもアパレル、スポーツジムを経営しMuscleTech(マッスルテック)社とアスリート契約もしています。
YouTuberとしても経営者としてもフィジーク選手としても目が離せない存在です。

今回、@MuscleTech とのアスリート契約が決まり、このことを発表できて心からうれしく思っています。長年の間サプリ業界の先頭に立っている企業と共に働けることは光栄であり、これから日本で共に成し遂げられることに、心を躍らせています。
日本でもMuscleTech(Made in Japan)が大暴れする！ pic.twitter.com/RZFgcVfJrq

— Kanekin Fitness (@KanekinFitness) November 9, 2019

MuscleTech(マッスルテック)社はアメリカで超有名なサプリメントメーカーでプロテインはとても評判良いです。

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カネキンさんの筋トレ～部位ごとのメニューとコツ

過去の動画で紹介されていた筋トレメニューを調べると結果を出す(優勝、プロフィジークになる）のも納得できます。

カネキンさんが動画で紹介していたトレーニングメニューを全部まとめると、膨大な情報量になります。

各部位のトレーニングやバルク期や減量期や弱点の強化などたくさんあるんで。

今回は、カネキンさんの代表的なトレーニングを部位ごとにまとめています。

• 胸
• 背中
• 脚
• 肩
• 腕（二頭筋、三頭筋）
• 腹筋

この6つです。

さらに詳しく知りたい方は、各部位ごとの最後に記載している関連記事をチェックしてくださいね。

▼カネキンが筋トレにおすすめ＠サプリメントとワークアウトドリンク▼
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胸トレのメニューとコツ

胸トレにだけはなく、他のトレーニングにも共通しているんですがカネキンさんは1回のトレーニングで激しく追い込むことをしません。

なぜなら、回復のことを考えてトレーニングの頻度を多くするためです。

胸トレの場合は「10レップできるなら8レップで止める」や「8レップできるなら6レップで止める」でトレーニングをしています。

胸トレのメニューは前半が高重量低レップで後半が低重量で高レップです。
フォームが乱れずキレイなフォームで扱える重量で刺激したい部位に丁寧に効かせています。

▼関連記事　カネキンの胸トレメニューを徹底まとめ▼
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背中のメニューとコツ

カネキンさんの背中トレの特徴は、、、

• いろんな種目でいろんな角度から背中を刺激している
• デッドリフトを土台を作りをしっかりしている

この2つです。

背中のトレーニングは上から下への動作（ラットプルダウン）と引く動作（ワンハンドローイング）をバランスよく行っています。
理由は、「背中にはたくさんの筋繊維がありいろんな角度で刺激を与えないと広がりのある背中になるから」だそうです。

カネキンさんは、デッドリフトを好んでやっています。KANEKIN GYMデッドリフトチャレンジ2019！（2019/5/29公開）ではカネキンさんは240キロ挙げているくらいです。

デッドリフトは、好きな種目だからワークアウトに取り入れているようですが、大会３週間前の背中トレ！カネキンジムアップデート！の動画では、デッドリフトの重要性を解説します。

デッドリフトは、脊柱起立背筋を鍛えることができ体を支える力が強くなる。体の支えが強くなると他のトレーニングをするときに姿勢を崩さず保つことができる

初心者の方が背中を鍛えたい場合は基礎体力と基礎筋力を強くするデッドリフトをやってみてはいかがでしょうか？

▼関連記事　プロフィジーク選手・カネキンの背中トレ▼
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脚トレのメニューとコツ

フィジーク選手の審査は上半身のみで脚（下半身）は審査対象になりません。
ですが、カネキンさんはフィジーク選手でもストイックに下半身を鍛えています。

理由は、「ボディバランスの見た目が良くなる」と「基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促すため」だからだそうです。

下半身を鍛えることで、姿勢が良くなりヒップラインが大きく見えるとウエストが細く見えるのでボディバランスがよく見えます。

また、脚の筋肉量は体全体の70～80％も締めると言われています。
筋肉量が多いと基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい体になるので減量時に役立ちます。

カネキンさんの脚トレ動画を参考にすると「ボディバランスがよく見えるための脚トレ」と「シンプルなスクワット」の2パターンがあります。

脚トレは他のトレーニングと比較するときついです。ですが、辛いトレーニングをすることでメンタルが強くなる（他の種目が精神的に楽になる）、男性ホルモンが活性化するなどのメリットもあります。

▼関連記事　カネキンの脚トレを徹底まとめ▼
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肩のメニューとコツ

肩はフィジーク選手の象徴とも言えます。肩が大きくメロンのようなきれいな形だと印象がいいので、肩トレにこだわりがある選手が多いです。

カネキンさんも肩トレには強いこだわりがあり簡単にまとめると、、、

• 頻度は週に3回
• 1回は重量にこだわる
• 2～3回は軽い重量でレップ数を多くする（ネチネチ効かす）
• 挙げるときは一気に挙げて下げるときは、負荷を感じながらゆっくり降ろす

って感じです。

肩の筋肉（三角筋）は3つの部位（フロント、サイド、リア）にわけられ可動域が広いのでいろんな角度で刺激を与え、かつバランスよく鍛えないとカネキンさんのような大きくバランスの良い肩にはなりません。

本気でカネキンさんのような肩を作りたいなら週3回以下のメニューを参考にワークアウトしましょう。

他の部位をトレーニングしながら、このメニューをこなすのは難しいですよね。

このメニューで肩を鍛えてみてはいかがでしょうか？

▼関連記事　カネキンの肩トレ＠8分で追い込むメニュー▼
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腕（二頭筋、三頭筋）のメニューとコツ

カネキンさんは、トレーニング仲間と比較すると腕が細いです。
腕はカネキンさんの弱点と言ってもいいでしょう。

カネキンさんの腕トレの特徴を簡単にまとめると、、、

• 腕トレの頻度は週に2回やっている
• 腕の日とスーパーセットで追い込んでいる

この2つになります。

腕周りが年々太くなっているので、腕が細く太くしたい方は参考になると思います。
ちなみに、腕を太くするなら二頭筋より三頭筋を鍛えたほうがいいです。理由は、三頭筋のほうが大きい筋肉だからです。

▼関連記事　カネキンの腕トレ（二頭筋、三頭筋）を徹底まとめ▼
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腹筋のメニューとコツ

腹筋は間違った知識のままでトレーニングする人が多いです。
例えば、、、

• 腹筋を割るために腹筋運動をする
• 割れる個数を増やしたい
• お腹周りの脂肪を燃焼（部分痩せ）するために腹筋運動をする
• 減量がはじまってから腹筋を鍛える

これは全部間違っています。

腹筋を鍛えてい方は、正しい知識を身に着けることが大切です。

カネキンさんは動画では正しい腹筋の知識について紹介しています。

腹筋の基礎知識

• 腹筋はすでに割れている（腹筋は体を支えるために自然に鍛えられているから）
• 腹筋は脂肪があるから見えていないだけ
• 腹筋が見えるようにするためには体脂肪を減らすことが有効
• 割れる個数は遺伝で決まっていて変えることができない
• 腹筋を見えるようにするなら脂肪を燃焼させてもとからある腹筋を出すほうが確実

腹筋トレーニングの基礎知識

• 重いスクワット・重いデッドリフト、有酸素運動が効果的
• バルク期から腹筋は鍛えて減量したらバルク期に残った腹筋を見せる感じ

初心者の方や趣味でウエイトトレーニングをしている方はビック3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）をしていれば自然に腹筋は鍛えられていきます。

ビック3をきっちりして腹筋が見えたほうが良い方は、腹筋をするより体脂肪を少なくしたほうが効果的です。
体脂肪を少なくするのは、食事の見直し（高タンパク質、低脂肪、炭水化物を少なくする）と有酸素運動を取り入れましょう。

ボディメイク大会に出場する方は、バルク期からしっかり腹筋を鍛えるようにしましょう。

▼関連記事　カネキンの腹筋メニューを徹底まとめ▼
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フリーウエイトを重要視しています

ボディメイクのトレーニングは「フリーウエイト（バーベル、ダンベル）とマシンのどっちで鍛えればいいの？」っと疑問に思う方もいると思います。

カネキンさんは、マシンよりフリーウエイトでトレーニングすることをおすすめしています。

マシンは、軌道が決まっているので初心者でも簡単に使うことができます。
ですが、体型や骨格は人それぞれなので合わないマシンや使いづらいマシンなど当たり外れがあります。

フリーウエイトは、フォームを覚えるには時間がかかりますが、フォームを覚えてしまえば「狙った部位を鍛えたり、フリーウエイトがあればワークアウトができるので環境に左右されることなく筋トレをすることができます。」

カネキンさんが意識していること

動画を調べてどの部位にも共通していることがあるので簡単にまとめます。

• 前半は高重量で低レップで後半は低重量で高レップ
• 前半で潰れるほど追い込まない。理由は他のトレーニングに支障がでるから
• ビック3（ベーシックなトレーニング）も取り入れる
• トレーニング頻度を増やすために、ひどい筋肉になるまでやらない
• 筋肥大を最大限に活かすためにメカニカルテンション、メタボリックストレス、マスキュラーダメージを意識している

って感じです。

体作りはトレーニングだけなく食事も大切です。

筋肉変化　2014年～2019年

https://t.co/s067WzmnMI
2019年のトレーニング映像をまとめてみました。 pic.twitter.com/A7Ec7EHO5k

— Kanekin Fitness (@KanekinFitness) January 16, 2020

速報: IFBB CARIBBEAN GRAND PRIX プロクオリファイ優勝しました🏆 今日からIFBBプロです！ステージで共に戦った素晴らしい選手の方々本当にお疲れ様でした！とても楽しく過去最高のフィジークでステージに上がれました。まだまだ進化します！これからも応援よろしくお願いします！
動画お楽しみに！ pic.twitter.com/NST7rmvC8O

— Kanekin Fitness (@KanekinFitness) December 8, 2019

Congrats to the overall champ and new IFBB PRO🏆 オーバーオール優勝おめでとうございます！写真じゃ伝わらないけどこの人めちゃくちゃでかいです！笑 @caribbeangrandprix pic.twitter.com/kgAwapulLc

— Kanekin Fitness (@KanekinFitness) December 2, 2018

Flashback Friday. 2014年の夏。 pic.twitter.com/Ok44i5IeF4

— Kanekin Fitness (@KanekinFitness) March 2, 2018

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