この記事では山本義徳さんがおすすめする筋トレメニューについて詳しくまとめています。
もし、あなたが、、、
- 筋トレのメニューを作りたいけど初心者でわからない
- 山本義徳さんがおすすめするメニューってなに？
- 今のメニューがマンネリしてつまらない
って方の参考になれば幸いです。
【サプリメント】山本義徳氏が実際に飲んでいる中から一部を紹介！
ブロッコリースプラウトエキス：Broccoli Sprouts
ナットウキナーゼ：Nattokinase
亜鉛：OptiZinc
ガーリックオイル：Garlic Oil
イチョウ葉エキス：Ginkgo-24
ホスファチジルセリン：Higher Mind
ベータアラニン：Beta-Alanine
グルタミン：Glutamine
筋トレメニューに関する動画
山本義徳さんの動画チャンネルで筋トレメニューに関する動画を調べると、、、
○【トレーニング】分割法で一週間のメニューの組み方とそのポイントとは
・筋肥大に効くネガティブトレーニングを効果的にメニューに取り入れる方法
・ダイエット中とバルクアップ中とで筋トレメニューは変えるべき！？
・山本義徳氏が筋肉を維持するための筋トレメニュー
・【筋トレ】山本義徳先生が実践しているトレーニングの組み合わせ方
これらがあります。
全部の動画をすべて見ると大変なので簡略的に紹介します。
初心者向け用の内容が多いのでこれから筋トレを始めるって方は参考にしてください。
後半からは中級者・上級者向けのメニューと種目をまとめています。
【山本義徳筋トレ大学×筋肉食堂】
初心者におすすめの種目
ウエイトトレーニングの基礎であるBIG3（スクワット、デッリフト、ベンチプレス）はおすすめしていません。
理由はスクワット、デッリフトはフォームが複雑で難易度が高くベンチプレスは肩を痛めるリスクがあるからです。
ディップス
ダンベルフライ
・背中
プーリーローイング
・肩（三角筋）
サイドレイズ
・脚
ブルガリアンスクワット
・腹筋
バランスボールクランチ
胸トレ
ディップスとは上半身のスクワットと言われている「大胸筋、三角筋、上腕三頭筋」を鍛えることができるトレーニングです。
ベンチプレスと比較するとディップスは怪我のリスクが少なく安全に筋トレができます。
負荷の調整も簡単にできます。重くするならウエイトをぶら下げる。軽くするなら脚を床につけるリバースディップスがあります。
ディップスが全くできない方にはダンベルフライをおすすめています。
ダンベルフライは「大胸筋を鍛えたいという方にオススメのトレーニング３選！」の動画でもすすめていた種目です。
背中
背中のトレーニングの定番はチンニング（懸垂）とダンベルローイングですがどちらも初心者には難しいです。
安全に初心者や筋力が弱い方でもプーリーローイングは行えるのでおすすめしていました。
肩（三角筋）
サイドレイズとは肩の横（中部）を鍛える種目です。ちなみにディップスとプーリーローイングをやると肩の後ろと前を鍛えることができます。
脚
スクワットがいいんですフォームが難しいのでブルガリアンスクワットをすすめていました。
理由は、筋力が弱い方でも正しいフォームでき膝や腰への負担が少なく行うことができるからです。
腹筋
バランスボールを使うと腹筋をストレッチをした状態になるので上手く丸めることができます。
初心者向けのメニュー
初心者向けの種目をまとめましたが一週間のメニューが気になりますよね？
「【トレーニング】分割法で一週間のメニューの組み方とそのポイントとは」で一週間のメニューについて解説しています。
分割法とは一度に全身の筋肉を鍛えるのではなく、部位ごとにわけて行うトレーニングのことです。
2分割の場合
・胸、肩、腕
・脚、背中
プッシュプル（押す日と引く日）
・押す日：胸、肩、三頭筋
・引く日：脚、背中、二頭筋
大筋群と小筋群で分ける方法もあるようです。詳しくは動画の2：04で解説をしています。
初心者には2分割をおすすめしています。
2分割で行う場合は1回で鍛える部位が多くなるので1回あたりのトレーニング時間が長くなります。
1回あたりのトレーニング時間を短くしたいなら3分割がおすすめです。
3分割だと、、、
・腕と肩
・脚
この３つです。
プッシュプルの3分割も紹介しています。動画の3：58で解説しています。
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まとめ
ウエイトトレーニング＝BIG3ってイメージがありますが、運動未経験者からするとベンチプレス、スクワット、デッドリフトはハードルが高いですよね。
動画で解説していた「ディップス、プーリーローイング、サイドレイズ、ブルガリアンスクワット、バランスボールクランチ」なら怪我のリスクが少なく初心者でも簡単に行なえて狙った部位を鍛えることができます。
山本義徳さんのチャンネルでは筋トレメニューが他にも動画ありますので興味がある方はチェックしてみてはいかがでしょうか？
・筋肥大に効くネガティブトレーニングを効果的にメニューに取り入れる方法
・ダイエット中とバルクアップ中とで筋トレメニューは変えるべき！？
・山本義徳氏が筋肉を維持するための筋トレメニュー
中級者・上級者向けのメニューと種目
山本義徳さんのチャンネルのメニューと種目は初心者向けの内容でした。
中級者・上級者向けのメニューと種目を知りたいなら山澤礼明さんのYouTubeチャンネルが参考になります。
なぜなら、山本義徳さん本人がパーソナル（指導）をして実際に山澤礼明さんがトレーニングをしてるからです。
ちょっと肩がデカくなった気がする(嬉) https://t.co/2da8eYcP6P pic.twitter.com/WDVId3oNwv
— 山澤礼明 (@yamasawa_ray) March 10, 2020
山澤礼明さんは上半身裸でトレーニングしているので筋肉の動きが確認しやすく、質問や疑問を山本さんに聞きながらトレーニングするのでかなり質の良いコンテンツになっています。
ちなみにトレーニングボリュームや分割法については「筋トレの質問を山本義徳先生へ問う。分割法・トレーニングボリュームについてなど」この動画が参考になります。
トレーニングボリュームは2：18でトレーニングの部位分けについては3：31で解説しています。
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胸トレ:2種
大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ
この動画で行っているメニューは、、、
1セット：12～15レップ 2セット：最低で8レップ
・フラットのダンベルフライ 2セット
1セット：12～15レップ 2セット：最低で8レップ
この2種目だけです。
インターバルは各4分、セット間で重量は落とさないでやりましょう。トータル4セットで少なく感じますが多くても6セットで十分だそうです。
詳しく知りたい方やベンチプレスがメニュー組み込まれていない理由を知りたい方は「山本義徳氏の胸トレメニュー＠効率よく筋肥大する3つの種目とは！？」を見てください。
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/yamamoto-mune/”]
背中トレ：4種
おすすめの背中トレの動画は、、、
・背中に強烈に効く懸垂。山本スペシャルチンニングのやり方。
・ダンベルのみで背中を鍛える２種目。山本式ラウンドロウのやり方。広背筋・僧帽筋に効く
この3つです。
1回の背中トレを3回にわけて投稿しています。
まとめると背中トレのメニューは、、、
・山本スペシャルチンニング 1セット （ワイドとアンダーを交互に行う）
・ラウンドロウ 2セット 8レップ インターバル3分
・ダンベル・ベントオーバーローイング 2セット 10レップ インターバル3分
この4種目になります。
背中のトレーニングについて山本さんオリジナルの種目が目立ちます。
フォームやコツについては「山本義徳氏の背中トレメニュー｜中級者におすすめの4種はコレ！！」で確認してください。
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/yamamoto-senaka-4/”]
脚トレ：5種
脚トレだけビースト村山さんのパーソナル動画になります。
この動画も背中と同じで1回のトレーニングをわけて投稿しています。
メニューをまとめると、、、
・レッグランジ 2セット 片足で10レップ左右やって1レップ
・レッグカール 2セット 15～20レップ
・ダンベル・ワンレッグ・デッドリフト 2セット 片足で10レップ左右やって1セット
・ワンレッグ・カーフレイズ 2セット 1セット目片足で20レップ 2セット目片足で25レップ
この5種です。
スミスマシン・スクワットの重量はメインで50キロしか扱っていません。
ですが、ビースト村山さんは汗が滝にように流れるくらい追い込まれていました。
理由は、1セットのトレーニング秒数に関係があります。
スミスマシンで50キロを普通にするだけじゃなくて秒数がとても重要になります。
秒数については「山本義徳氏の脚トレメニュー＠筋トレ初心者向け3種と上級者向け5種はコレ」にまとめています。
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/yamamoto-ashi/”]
肩トレ：3種
おすすめの肩トレの動画は、、、
1回のトレーニングを2回にわけて投稿しています。
まとめると、、、
・フロントプレス→アーノルドプレス 2セット
・リアレイズ 2セット 合計30レップ（10×3）
この3種になります。
1種目のインクラインサイドレイズを選んだ理由はかなり重要になるので「山本義徳氏の肩トレメニュー＠筋トレ初心者向けの3種と中級者向けのメニュー」で確認してください。
2種目のフロントプレスからのアーノルドプレスはスーパーセットで3種目のリアレイズは通常のリアレイズの他にローイングやスイングを混ぜた3つを連続で行います。
肩トレは他のメニューをあるので引き出しを多くしたい方は関連記事も見てください。
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/yamamoto-kata/”]
腕トレ：2種（スーパーセット）
おすすめの肩トレの動画は、、、
この2つでこれも1回のトレーニングをわけて投稿しています。
まとめると、、、
・プルオーバーエクステンション 8レップ
・インクラインダンベルカール 8レップ
2セット
2種目
・インクライン・プレスダウン 8レップ
・インクライン・ハンマーカール 8レップ
2セット
スーパーセットのメニューで三頭筋をやったら次は二頭筋です。すべてのトレーニングにインクラインベンチを使います。
この中でもインクライン・プレスダウンはケーブルを使ったトレーニングではじめて知った方も多いと思います。
気をつけないと怪我をするので正しいやり方や注意点については「山本義徳氏の腕トレ＠中級者・上級者向けのスーパーセットはコレ！！」で解説をしています。
インクライン・プレスダウンで山澤礼明さんがある事をして額が赤くなります。
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/yamamoto-ude-2/”]
腹筋トレ：2種
おすすめの腹筋トレの動画は、、、
1回のトレーニングを2回にわけて投稿しています。
まとめると、、、
インクラインリバースクランチ 10～15レップ 2セット
高レップと低レップを交互に行っています。
ボールクランチを使う理由は「山本義徳氏の腹筋＠初心者向けと中級者・上級者向けの種目とメニューのまとめ」で解説しています。
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/yamamoto-hara/”]
筋トレをしても筋肉がつかない理由
ボディメイクは筋トレだけなく食事と睡眠（休息）も大切です。
筋トレをしても筋肉が全く増えない方は「筋肉がなかなかつかない人が陥ってしまう３つの共通点」を参考にしましょう。
簡単にまとめると、、、
その2 食事が問題
その3 回復
その1の話では、合成と分解をテーマに解説をしています。扱う重量でどちらが優位になっているか見極める方法を1：57で説明しています。
「筋トレ＝長時間する」ではなく回復（休息）も重要です。
筋トレは、運動、栄養、睡眠の3つが大切なのでトレーニング以外にも心がけることはたくさんあります。
