【プロ・フィジークJin氏の筋トレ】全部位のメニューと種目を徹底まとめ

Jin氏がおすすめるプロテイン4種とサプリメントをまとめた記事を見る

Jin氏の筋トレ：全部位のメニューと種目を徹底にまとめた記事を見る
この記事ではプロ・フィジーク選手で筋トレ系YouTuber・Jin（ジン）さんの部位別の筋トレメニューを紹介します。
もし、あなたが、、、

• Jinさんの筋トレメニューや種目が気になる
• セットやレップ数やインターバルが気になる
• Jinさんってどんなウエイトトレーニングをしているの？
• 筋トレ初心者でいろいろ勉強したい

って方の参考になれば幸いです。

他の筋トレYouTuberのメニューや種目なども調べているんですけど、共通していることは「怪我をしない」と「関節（とくに肩）に負担をかけすぎない」と「定番の種目がある」と「マシンよりフリーウエイトをメインにやっている」ってことです。

プロテインって沢山あるけど、どのプロテインを飲んだらいいの？

動画でおすすめしているプロテイン↓↓↓

部位別の種目とメニュー

部位別なので、、、

わけてまとめています。

ボディメイクを目的としたウエイトトレーニングをするときは分割法でメニューを組みます。

1回のトレーニングで全身を鍛えるより部位ごと（体のパーツ）にわけてトレーニングしたほうが効率的だからです。

Jinさんも動画「初心者トレーニー向け質問コーナ！週に３回しかトレーニングできない場合の部位分けは？」でメニューを紹介しています。

週に3回ウエイトトレーニングをするなら、、、

このメニューの組み方をすすめていました。

分割法は他にも、、、

• 5分割：胸、背中、脚、腕、肩
• 全身筋トレ法：1回のトレーニングで全身を鍛える
• 上・下半身分割法：上半身と下半身にわけて行う
• プッシュ・プル・レッグ分割法：プッシュ系（胸筋、三頭筋、肩）、プル（背筋と二頭筋）、レッグ（脚）

などがあります。

Jinさんが初心者におすすめしていたメニューは「プッシュ・プル・レッグ分割法」をもとにしています。
プッシュ・プル・レッグ分割法は効率よく部位を鍛えることができるので初心者や忙しい方にピッタリです。

ボディメイクをはじめる方はJinさんがおすすめするメニューでやってみましょう。

▼全身を鍛える分割法とトレーニング頻度▼
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胸トレの種目とメニュー

トレーニング初心者が必ず行ってほしいオススメ大胸筋トレ三種目

▼初心者向けの3種とメニュー＆サーキットトレーニング▼
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/jin-munetore/”]

大胸筋をさらに強化するための胸トレーニング

Jinさんのようにかっこいい胸を目指しているなら1種目目に大胸筋の上部を狙ってインクライン・ベンチプレスを行いましょう。

Jinさんのインクラインベンチはリバースグリップで握ります。
リバースグリップで握る理由は、三角筋全部（フロント）への負担が軽減し大胸筋上部に集中的に負荷を与えることができからだそうです。

スミスマシンで行う理由は、リバースグリップだと手からシャフトが離れやすいのでスミスマシンのほうが安全に筋トレができるからです。

▼初心者向けの3種とメニュー＆サーキットトレーニング▼
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/jin-munetore/”]

▼中級者・上級者向けの種目とメニュー▼
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/jin-mune2/”]

背中トレの種目とメニュー

初心者が迷った時に選んで欲しい背中トレーニング３選

懸垂（チンニング）ができない方は、アジャスト付きのマシンかラットプルダウンで代用しましょう。

重量を求めるオフシーズンの背中トレーニング

Jinさんの背中トレの定番は「懸垂（チンニング）とダンベルローイングとラックプル（トップサイド）」です。

Jinさんが行うダンベルローイングは、引く動作と背中を反らせる動作の2種類があります。

インクラインベンチで上半身を固定して行うので通常のダンベル・ローイングとは違うので動画でフォームを確認してください。

全部位のなかでも背中を効かせるのは1番難しいです。
初心者で背中をトレーニングをしても「うまく効かせられない」って方は以下の動画を参考にしましょう。

・背中に効かせられない人必見！誰でも効かせられるようになる必殺技を教えます

・背中を必ず効かせるための基本動作

▼背中トレーニングの種目とメニューを徹底まとめ▼
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/jin-senaka/”]

腕（二頭筋、三頭筋）トレの種目とメニュー

腕トレの場合は二頭筋、三頭筋がありメニューを組むなら、、、

• 週に3回トレーニングをするなら「胸の日に三頭筋」「背中の日に二頭筋」
• 腕の日があるなら「二頭筋と三頭筋」
• 短時間で両方鍛えたいならスーパーセット

って感じがおすすめです。

腕トレで何のメニューをやっていいか分からない人必見、全メニュー見せます

初心者が三頭筋トレーニングに迷った時のメニュー３選

二頭筋に効かせられない初心者におすすめ、大きい力こぶをつくるトレーニング３選

海で注目される太い腕を作り上げるスーパーセットメニュー

腕トレだけの日に行う腕トレメニュー

▼二頭筋と三頭筋を鍛える種目とメニュー▼
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/jin-ude/”]

▼腕トレの種目とメニューを徹底まとめ▼
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/jin-ude2/”]

肩の種目とメニュー

肩（三角筋）は、フロント（前部）、サイド（中部）、リア（後部）の3つの部位にわかれています。
大きくて形がキレイな肩をメロンのような肩っと表現をしますが、メロンのような肩を作るにはフロント、サイド、リアをバランス良く鍛える必要があります。

【初心者にオススメ】ダンベルを使って大きな肩を作り上げる肩トレーニング３選

JINが選ぶ肩トレの王道種目５選公開

▼肩トレの種目とメニューを徹底まとめ！！▼
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脚の種目とメニュー

フィジークの審査対象は上半身のみですがJinさんは脚トレも他の部位と同じようにガッツリ鍛えています。

フィジークは下半身（脚）の審査対象になりませんが脚トレを取り入れているフィジーク選手は多いです。
カネキンさんも脚トレも取り入れています。

脚トレをするメリットは、、、

• メンタルが強くなる
• 筋肉量が増え減量しやすくなる
• 下半身（脚やヒップライン）が発達してバランスが良いと上半身がよりカッコよく見える

などがあります。

脚トレは辛い代わりに得られることも多いのでやりましょう。

絶対に外さない4種目で追い込む脚トレ

半年で強靭な脚を作り上げる脚トレメニュー！

1種目目がスミスがバーベルスクワットで中盤と終盤にレッグプレス、レッグエクステンションとレッグカールをやるパターンが多かったです。

▼脚トレの種目（スクワット）とメニューを徹底まとめ▼
[blogcard url=”https://xn--u9j030gy6ek0jytj85k80n.com/jin-ashi/”]

腹筋の種目とメニュー

腹筋は体を支えるときに自然に負荷がかかるので他の部位のように腹筋の日は必要ないです。

腹筋を割るには「痩せること」が重要なのでダイエットのこと（食事）について学んだほうがいいでしょう。

Jinさん動画おすすめなのが「海で女性に注目されるバキバキのモテ腹筋の作り方教えます！」です。

この動画はJinさんの減量経験や腹筋を鍛える種目（レッグレイズ）について解説しています。

その他

Jinさんのチャンネルで参考になると思った動画は、、、

各部位の種目数て何種目がいいの？？

と

高重量と低重量どっちの方が筋肉がつくの？真実を教えます

と

苦手部位の克服はズバリトレーニングの〇〇を上げる！！

この3つです。

3つの動画を簡単にまとめると、、、

• 筋トレの基礎はフリーウエイト
• 1種目は高重量で潰す（限界までやる）
• 高重量は扱えたほうがいい
• 細かい部位を狙える種目も必要
• 低重量とはネガティブレップを行える重量
• ネガティブレップは筋肥大には1番効果がある
• 弱点＝好きじゃない部位なことが多い
• 弱い部位はトレーニング頻度を上げる
• 種目数を減らして短時間で集中する

ボリュームが多いので簡単にまとめて項目が増えました。
これはほんの一部なんでJinさんの考えをしっかり学びたい方は動画を見ましょう。